Як навчитися підтягуватися на турніку з нуля? | Сайт порад!

Як навчитися підтягуватися на турніку з нуля? | Сайт порад! Як навчитися підтягуватися на турніку з нуля?

admin

Як навчитися підтягуватися на турніку з нуля?

Щоб навчитися підтягуватися на турніку з нуля, потрібно приступати безпосередньо до підтягування і практикувати їх. З часом у вас вийде підтягуватися більше одного разу, більше 10 разів і так далі. Якщо у вас опрацьовані м’язи преса, грудей, спини або плечей, то можливо, що з першого разу вам навіть вдасться підтягнутися кілька разів, навіть якщо ви до цього жодного разу і не підтягувалися. Деякі м’язи можна заздалегідь опрацювати, якщо почати кожен день правильно віджиматися. а потім вам легше буде підтягуватися. Завдяки підтягування на турніку тренуються і розвиваються м’язи плечей, спини, грудей (розвиваються практично всі м’язи верхньої частини тулуба). У вас розвинуться найширші м’язи спини, а торс стане атлетичної форми. Залежно від ширини охоплення руками поперечини навантаження йде на різні м’язи – на найширші м’язи спини, м’язи-згиначі руки, м’язи грудей. Великі можливості для вдосконалення дає цю вправу. Спочатку краще збільшити кількість підтягувань, потім перейти до вдосконалення техніки, потім працювати з обтяженнями і круто буде, якщо ви навчитеся підтягуватися на одній руці.

Щоб підтягуватися на турніку, потрібно знайти турнік. Можна встановити турнік будинку, тоді вам не доведеться ходити в спортзал, або на стадіон, де вони є в наявності. Статутна перекладина чи не порушує інтер’єру будинку, вона є знімною і встановлюється в дверному отворі. Хоча переважніше тренуватися все-таки не в домашній обстановці.

Вчимося підтягуватися на турніку.

Для новачків є хороша техніка, яка називається – « негативні повторення ». Суть полягає в тому, що потрібно прийняти положення, як ніби ви вже підтягнулися. Для цього можна взяти стілець, встати на нього і закріпитися в такому положенні – руки тримаються за турнік, підборіддя над турніком. Повиснувши на перекладині, починаємо повільно опускатися – робити це вправа якомога повільніше. Опустилися до кінця – потім знову піднімаєтеся і знову повільно опускаетесь. Продовжуйте робити вправу «негативні повторення» до тих пір, поки не зможете вже чинити опір силі тяжіння, і швидко будете опускатися. Але не варто робити більше 5-7 повторень. Потім трохи відпочинете, наберетеся за пару хвилин нових сил і знову приступите до вправи «негативні повторення». Досить буде зробити три підходи до цієї вправи.

Не обов’язково тренуватися щодня. Інакше ваші м’язи не будуть встигати відновлюватися. Оптимально, це проводити тренування 2-3 рази на тиждень. Якщо після тренування по підтягування ваші м’язи будуть сильно боліти, то можна відпочити від тренувань недельку.

Тут вже варто забути про «негативні повторення» унаслідок перетренованості, яка може виникнути від їх виконання. І взагалі не рекомендується виконувати підтягування по максимому, якщо ви вмієте підтягуватися більше 7-8 разів. Вся справа в тому, що підтягуючись до восьми разів – ми розвиваємо силу. Понад вісім вже йде розвиток витривалості, і тут перетренированность виявляється ще яскравіше. Підтягувань робити 70-75% від максимального числа ваших підтягувань. Робити також три підходи до підтягування, але тепер без «негативних повторень». Кількість підходом можна поступово збільшити до 5. Можна буде вже використовувати і різну техніку підтягувань.

Різні техніки підтягувань.

Найчастіше використовується прямий хват . але може бути використаний і зворотний хват . коли ви беретеся руками за перекладину (турнік) знизу. Комбінований хват, коли використовуються відразу два хвата і прямий і зворотний (одну руку своєму розпорядженні зворотним хватом, а іншу прямим хватом). При комбінованому хватові тулуб знаходиться вздовж поперечини.

При прямому хваті ви розвиваєте м’язи спини і плечей, а при зворотному навантаження йде на м’язи-згиначі рук. При прямому хваті задіюється більшу кількість м’язів, і тому частіше слід використовувати саме його, ну іноді використовувати і інші види хвата, так сказати, для різноманітності.

Залежно від ширини хвата змінюється навантаження на різні групи мишц. Чем ширше хват, тим більше навантаження йде на м’язи спини. Але не варто робити занадто велику ширину хвата, так як м’язи будуть менше опрацьовуватися через скорочення амплітуди м’язів. При підтягуваннях зворотним хватом не можна використовувати широкий хват, а то можете порвати зв’язки. Підтягування з широким хватом слід робити повільно, акуратно, і до кінця не опускатися.

Тренувати м’язи грудей і преса допоможуть підтягування «куточком». Тут потрібно підтягуватися з випрямленими ногами, які розташовуються на рівні грудей. Якщо складнощі виникають з цією вправою, то можна спочатку зміцнити м’язи преса, а для цього можна використовувати підтягування з піднятими ногами, які зігнуті в колінах. М’язи преса зміцніють, і ви зможете повноцінно перейти до підтягування «куточком».

Ви підтягуєтеся більше 15 разів.

Тепер для прогресу потрібно використовувати обтяження – додатковий вагу. Так як, прогрес або зупиниться, або буде повільним, якщо ви будете підтягуватися тільки з власною вагою. Можна тут використовувати спеціальний пояс з обтяженнями, або рюкзак, в який ви покладете щось важке (наприклад, багато книг), або нехай хтось повисне на вас, а ви будете в цей час підтягуватися.

Підтягування на одній руці.

Це складна вправа, і до нього слід переходити тільки тоді, коли ви навчитеся багато разів підтягуватися на турніку з двома руками – понад 20 разів. При цій вправі акуратно ставитеся до зв’язкам. Навчитися підтягуватися на одній руці можна. Бувають випадки, коли спортсменам з вагою понад 100 кг вдається підтягуватися на одній руці.

Освоєння техніки підтягування на одній руці слід починати з того, що під час підтягування на одній руці інша рука тримається за зап’ястя руки, яка підтягується. Потім, з часом, можна тримати другу руку за передпліччя, на біцепсі, і наостанок, на плечі. Так, навчившись підтягуватися на одній руці, тримаючись іншою рукою за зап’ястя, 3-4 рази, можна переходити до підтягування, коли ви будете триматися іншою рукою за передпліччя і так далі. Під час підтягування на одній руці уникайте різких рухів, будьте акуратні і реагуйте на виникаючі більш відчуття більш чуйно.

Головне в спорті – це систематично ним займатися. Тому, не зупиняйтеся і продовжуйте займатися підтягуваннями, раз вже ви ними почали займатися. Тільки таким способом ви зможете домогтися високих результатів.

Дивитись відео – як навчитися підтягуватися?

  • як навчитися підтягуватися на турніку з нуля відео
  • підходи підтягування на турніку для новачків

Comments are closed!

_0.32MB/0.00901 sec