ХАРЧУВАННЯ для набору м’язової маси: покрокова СХЕМА!

ХАРЧУВАННЯ для набору м’язової маси: покрокова СХЕМА! Харчування для набору м’язової маси

субота, 23 листопад 2013

Що ж друзі. Ми обговорили схеми тренувань. які будуть запускати процес майбутнього зростання. А сама реалізація росту м’язів залежить від правильного режиму харчування. У це в свою

чергу означає, що зараз ми будемо обговорювати ваш майбутній розпорядок дня.

Так до речі, якщо ви новачок, то робіть все в точності як буде написано нижче. Більш просунутим атлетам можна підбирати їжу самим під себе, змінювати час для зручності і т. д. загалом, ті хто шарить, може підлаштовувати все під свої потреби.

СОН 23.05 – 9.00, так само якщо є можливість поспати вдень годинку інший, чому б і ні, дійте.

Так от виглядає ваш щоденний раціон харчування для набору м’язової маси і сили.

На жаль, ця схема робиться не для конкретної людини, а для всіх відразу. А кожна людина індивідуальна, різні антропометричні дані, генетичні дані (тип статури) і т. д. і, на жаль, я не можу дати конкретні рекомендації, скільки потрібно з’їдати ккал в день. Вам доведеться самим розрахувати для своєї ваги, скільки потрібно з’їдати ккал в день.

Для цього скористайтеся формулою:

ВЕС (у кг) Х 30 = …. Ккал

Ця отримані цифра приблизна ваша кількість калорій для підтримки незмінним вашої ваги, якщо ваша мета набір м’язової маси то нам необхідно багато енергії, з цього необхідоE додати до ккал на добу ще 500 калорій. Потрібно ще враховувати тип вашої статури (ектоморф, ендоморф. мезоморф). Наприклад, якщо це ектоморф (тому худий) може з легкістю додати не 500, а 1000 ккал, йому це піде на користь на відміну від ендоморфа який почне набирати жир при переборі. Якщо коротко, то ектоморфу і мезоморфу можна додавати ще більше 500 ккал, 1000 припустимо, а єндоморфам не можна більше 500, бо він почне набирати жир.

Це вся інформація була для довідки, тепер переходимо на конкретний приклад.

І так допустимо наш вага становить 75кг.

75 х 30 = 2250 . т. к. я ектоморф (у народі дрищ) я сміливо додаю цифру 500 (хоча можу ще більше, але менше, ні в якому разі не можна) 2250 + 500 = 2750 Ккал в ДЕНЬ. Все. Ваша денна калорійність була підібрана, залишилося зрозуміти, ЩО ВЛАСНЕ ЇСТИ і як підрахували ЦІ ПРОДУКТИ, щоб вийти 2750 калорій в день?

Які продукти їсти?

Здорове харчування для набору маси повинно мати такий відсоток жиру і білка і вуглеводів:

Така пропорція оптимальна для здоров’я і швидкого зростання м’язової сили і маси. Так ось що б правильно скласти цю пропорцію білків, жирів, вуглеводів ви повинні знати і відрізняти білок від вуглеводів.

Вуглеводи

    Довгі вуглеводи – рис, гречка. Трохи більш швидкі вуглеводи – вівсянка, картопля, макарони. Зовсім вже швидкі вуглеводи – будь-які сухофрукти, цукор, мед і т. д.
  • пропорційнф харчування на масу
  • бодифилинг уроки
  • Набір продуктів на день маса ккал
  • Скільки вдень їсти вуглеводів для набору м\язової маси

Comments are closed!

_0.31MB/0.00420 sec