Вправи для шпагату: рекомендації

Вправи для шпагату: рекомендації Вправи для поздовжнього шпагату: вчимося сідати на шпагат

Існує думка, що після 20-30 років сісти на шпагат вже неможливо, до того ж у такому віці підвищується ризик отримати травму. Травма дійсно не змусить себе чекати, якщо приступати до виконання вправ для шпагату без відповідної підготовки. Звичайно, найбільшою гнучкістю і схильністю до швидкої розтяжці відрізняються діти.

Пояснюється це тим, що в дитячому організмі набагато більше хрящової тканини, яка з віком практично повністю замінюється кістковою. До того ж всі діти – жахливі непосиди – вони постійно бігають, стрибають і перекидаються, їх суглоби весь час знаходяться в русі, на відміну від суглобів дорослої людини, які втрачають рухливість, а зв’язки і м’язи – свою еластичність.

Але вік – це не вирок. Свою гнучкість можна розвивати і тим, хто переступив 30-ий рубіж, і тим, кому вже далеко за 60-сят. Найголовніше – це не намагатися тут же і відразу отримати результат. Тільки правильно оцінивши можливості свого тіла, вікові особливості і ще деякі фактори, можна приступати до занять.

речі, багато хто думає, що шпагат – це прерогатива балерин і спортсменів, але це не так. Поряд з естетикою та видовищністю, шпагат може бути і корисний для здоров’я.

Чим корисний поздовжній шпагат

    він здатний стимулювати органи і м’язи, що знаходяться всередині організму; він здатний усувати статеві розлади і стимулювати пологову діяльність, це відмінна профілактика сечостатевих розладів; сприяє посиленню циркуляції крові в тазовій області, стегнах і нижніх кінцівках; сприяє кращій роботі підколінних сухожиль і м’язів стегон; полегшує болі в області крижів і знижує запалення сідничного нерва; здатний зміцнювати м’язи внизу живота; знімає напругу в паховій області, яке викликане нерухомим способом життя; змушує стегна рухатися більш вільно, тим самим підвищуючи мобільність суглобів тазу; здатний витягати хребет і розкривати грудний відділ; прибирає зайві жирові відкладення на ногах і животі.

Чи є у шпагату протипоказання

Заняття протипоказані тим, хто коли-небудь травмував підколінні сухожилля, хребет і пахові зв’язки. Не можна виконувати ці вправи людям з гострими запальними процесами суглобів і поперекового відділу, а так само жінкам з опущеними матки.

Якщо всі перераховані вище травми та захворювання вам не знайомі, ви сміливо можете приступати до занять, незалежно від того новачок ви в цій справі або вже маєте досвід у виконання шпагату. Новачків варто попередити, що приступати до вправ можна тільки після підготовки тазостегнових суглобів і м’язів ніг до роботи. Перед поздовжнім шпагатом потрібно пропрацювати згиначі стегна і підколінні (напівсухожильні) м’язи і зв’язки.

При виконанні вправ не варто докладати надмірних зусиль, розтягуючи м’язи. Потрібно уникати ривків і постійно стежити за диханням. Виконувати вправи в обидві сторони. Глибоко і ритмічно дихаючи животом можна підсилити кровообіг в м’язах. У результаті м’язові волокна будуть насичуватися всіма необхідними поживними речовинами, а правильне дихання буде концентрувати свідомість і допомагати розслабитися.

Комплекс вправ на шпагат Поза бігуна або широкий випад.

Зігнути ногу під прямим кутом і виставити вперед. Долонями опертися об підлогу з двох сторін від ступні. При цьому підстави долонь повинні знаходитися на одній лінії з великим пальцем ноги. Інша нога простягається назад, статі стосуються тільки пальці ноги, п’ята тягнеться тому.

Тепер потрібно спертися грудною кліткою і животом про праве стегно. Плечі повинні бути розслабленими, лопатки тягнуться до центру, хребет перебувати в рівному положенні. Зафіксуватися в цій позиції на 30 секунд. Прийняти попереднє положення випаду, розслабити ліве коліно і опустити його на підлогу, ліву стопу витягнути. Тепер верхньою частиною тулуба потрібно змістити вліво, опустивши лікті на підлогу, коліно правої ноги відвести злегка убік. В останній точці потрібно розслабитися і дихати якомога більш глибоко. Відповідно, чим далі корпус буде йти від правої стопи, тим легше буде перебувати в цьому положенні, тим ближче руки будуть знаходитися до ноги – тим глибше буде розкриватися тазостегновий суглоб. Зафіксуватися в цій позиції на 30 секунд. Нахил в положенні на коліні. З попередньої позиції встати на ліве коліно, підняти корпус вгору, другий ногу витягнути попереду себе, пальці ноги тягнути на себе. Стегна повинні розташовуватися рівно, обидва гребеня дивитися вперед. Руки можна опустити на праву ногу, якщо дозволяє розтяжка – на підлогу.

На глибокому вдиху розправити плечі і груди, на видиху нахилитися вниз, тримаючи спину рівно. Таз направляти назад, пробувати торкнутися передпліччями статі. М’язи промежини злегка підтягувати. Зафіксуватися в крайній точці на 30 секунд.

Випад з прогином. З попередньої позиції повернутися назад, зробивши випад на праву ногу, Долонями потрібно спертися про крижі, направивши пальці вгору. Опустивши плечі на вдиху максимально штовхнути куприк і таз вперед, можна допомагати собі руками. Плечі і лопатки опустити вниз, витягнути весь хребет. Шию витягнути і дивитися вгору, якщо не паморочиться голова, можна розслабити шию і відвести голову назад. Зафіксуватися в цій позиції на 30 секунд. Поза голуба. Встати на карачки, просунути праве коліно вперед на таку відстань, щоб воно досягло правого зап’ястя. Необхідно стежити за тим, щоб стегно правої ноги розташовувалося в одній паралелі з килимком. Тепер потрібно повільно просувати праву гомілку вліво, до тих пір, поки стопи не буде розташовуватися рівно під тазом з лівого боку. Ліва нога простягається тому. Не потрібно нахилятися вперед, навпаки, прогинайтеся назад, рухаючись тазом вниз і допомагаючи собі руками, якомога ближче підтягуючи їх до себе. По мірі виконання вправи потрібно стежити за тим, щоб таз не зрушується в сторони. Якщо тримати його рівно не виходить, під праву сідницю можна помістити згорнуту ковдру, або ще який-небудь підходящий предмет. У міру того, як таз опускається все нижче, кінчики пальців потрібно сильно притискати до підлоги, а бічні м’язи талії витягати – так можна подовжити поперек і захистити її від перенапруги. Шпагат. Треба встати на коліно лівої ноги, а праву ногу витягнути вперед. Руки опустити на підлогу, але якщо відразу це зробити проблематично, можна використовувати для цього стільці, тобто спочатку спертися руками про них. При цьому потрібно стежити, щоб таз і плечі розташовувалися паралельно підлозі, а стегна дивилися чітко вперед. Поступово необхідно просувати праву ногу вперед, а ліву витягати тому.

Не обов’язково відразу повністю випрямляти ноги в колінах, поступово, по мірі того, як суглоби будуть набувати все більшої рухливість, таз мимовільно опуститься нижче, а ноги легко випростовується. Спина повинна бути максимально витягнута, не можна допускати її нахилу до передньої ноги, щоб не створювати дисбаланс в тілі і напруга в крижах. Зафіксуватися в цій позиції на 30 секунд.

  • як роблять кріоперенос при полікістозі
  • впраіи для шпагату
  • вправи для еластичності підколінного сухожилля
  • вправи для поздвовжнього шпагату?
  • Комплекс вправ при запаленні сідничного нерва
  • Можна головов в низ витягувати позвоночник

Comments are closed!

_0.32MB/0.00761 sec