Тренування ектоморфа. Харчування, дієта, особливості, правильний відпочинок

Тренування ектоморфа. Харчування, дієта, особливості, правильний відпочинок Тренування ектоморфа

Кожен з нас унікальний і має індивідуальні особливості будови тіла, проте, все ж можна виділити три основні групи, які розрізняються за характеристиками статури:

мезоморф, ендоморф, ектоморфу.

Ектоморф, має найнижчий рівень жирових відкладень, узкокостний, зі слабо розвиненою від природи м’язовою масою, доводиться, важче за всіх на шляху до досягнення результату.

Адже єктоморфам постійно потрібно долати себе, сперечатися з матінкою-природою, щоб домогтися успіху в сфері бодібілдингу. Проте немає нічого неможливого, серед колишніх ектоморфов є і чемпіони – згадайте, наприклад, Флекса Уиллера або Сью Гафнер, наполегливою працею домоглися високих титулів

Пам’ятай про те, що найголовніше для досягнення успіху – це правильно організовані тренування і ретельно спланована дієта.

Тренування ектоморфа

Твоя перша задача в тренуваннях – наказати працювати кожної м’язової групі, кожного м’язового волокна, і змусити м’язи рости. У цьому допоможе робота з великими вагами.

Тому ізолюючі вправи – це не для твого типу статури. У тренуваннях найбільше повинні переважати важкі базові руху.

Звичайно ж, для посиленого росту м’язів, тренування повинні бути інтенсивними. Твій варіант підвищення інтенсивності – це упор на роботу з великою вагою, при цьому, роблячи великі проміжки між підходами (адже м’язам обов’язково треба давати час на відновлення).

Отже, працювати з різними частинами тіла, якщо ти ектоморф, потрібно приблизно так:

1. Вправи для ніг:

присідання;

підняття важких в положенні нахилу вперед на прямих ногах;

“осів”.

2. Вправи для грудей:

Жим на спині лежачи під різними кутами з використанням штанги або інших спортивних снарядів.

3. Вправи для спини:

жим в положенні лежачи на спині штанги або інших важких речей;

Відновлення ектоморфа

Пам’ятай про те, що відпочинок для тебе дуже важливий. Намагайся спати вночі по максимуму, по крайней мере, не менше восьми годин.

Чи не тренуй одну і ту ж групу м’язів, якщо не ще минуло 48 годин з моменту попередньої їх тренування. Взагалі, поки не відчуєш повну робочу готовність продовжувати тренувати саме м’язову групу, краще навіть не починай.

Харчування ектоморфа

Твоя дієта – це те, чого треба приділити особливу увагу. Їж, і побільше! Проблема в тому, що, швидше за все, у твоєму раціоні дуже багато не потрібної тобі їжі, що в корені неправильно. Тому кардинально переглянь своє харчування, і постарайся, щоб воно приблизно відповідало наступним правилам:

1. Проміжки між прийомами їжі повинні бути невеликими, є треба, принаймні, п’ять разів на добу, а краще – сім разів.

2. Добова норма жирів – 20 відсотків.

3. Кількість білка – близько 6 грамів в розрахунку на кг. твоєї ваги.

4. Протеїн і вуглеводи повинні бути основними постачальниками калорій – не менше 25 відсотків протеїну і 50 – 60% вуглеводів. Твоєї доброю традицією має стати вживання склянки протеїну за 2 – 1,5 години до сну.

5. Вживай у їжу якомога більше рослинних вуглеводів (наприклад, введи в свій раціон кольорову капусту, або брокколі).

6. Намагайся не вживати прості цукру, поступово замінюй їх.

7. Вживай у їжу вівсянку, макаронні вироби, квасоля і кукурудзу – ці продукти для тебе просто знахідка, вони містять вуглеводи, які підлягають повільному розпаду.

8. Не забувай пити вітамінно-мінеральні комплекси.

9. Стеж за тим, щоб випивати в день, принаймні, 2, 5 л. води.

Спосіб життя ектоморфа

Ектоморфи відчувають стреси частіше інших груп, і це дуже негативно позначається на результатах тренувань. Тому скажи стресам рішуче «НІ». Вчися розслаблятися, освоюй основні прийоми медитації, старайся хоча б хвилин десять на день побути наодинці з собою, відмовитися від суєти. Прийми зручну для себе позу, закрий очі, максимально розслаб всі м’язи свого організму, стеж за спокійним диханням, і протягом десяти хвилин, насолоджуйся єднанням з собою.

Ще один важливий рада: намагайся не витрачати енергію даремно, взагалі, постарайся звести сторонні інтенсивні заняття чим-небудь до мінімуму.

Пам’ятай про те, що особливістю твого організму є підвищений рівень метаболізму, і це одна з тих основних причин, по яких тобі так складно додати у вазі і наростити м’язову масу. Тому активним чином повсякденному житті доведеться пожертвувати в ім’я досягнення твоєї головної мети – придбанню рельєфною об’ємної мускулатури.

Свою ж основну активність прибережи для занять силовими тренуваннями. Всі ті поживні речовини, які ти щодня споживаєш, повинні йти в справу – а саме, допомагати посиленому відновленню організму після тренувань і сприяти зростанню м’язової маси.

Так що, якщо все ж доводиться займатися будь активною діяльністю, ти не повинен забувати про поповненні витрачених калорій, а так само про хороший відпочинок після подібних заходів.

  • як схуднути для качків

Comments are closed!

_0.31MB/0.00434 sec