Програма Зіни Руденко | Програми | Тренінг | FitFix

Програма Зіни Руденко | Програми | Тренінг | FitFix автор: Зіна Руденко

Я адресую цю програму дівчатам з зайвими жировими відкладеннями і поки з невеликою м’язовою масою, які роблять перші кроки в тренажерному залі, або дівчатам, які повернулися до тренувань після весело і ситно проведеного відпустки, який дає про себе

знати зайвими трьома або більше кг.

Програма складається з двох блоків. Кожен блок триває на протязі двох тижнів.

Основні принципи цієї програми :

1) Для збільшення загальних енерговитрат відпочинок між вправами або взагалі відсутні (робота по колу), або мінімальний (робота суперсетами).

1-й варіант: Робота «по колу»

Всі вправи програми виконуються по колу, одне за іншим, без перерв. Фактично це Силова аеробіка. За одне тренування виконуєте 3-4 таких кола. Ви можете збільшувати робочий вагу у вправах від кола до кола, починаючи в першому колі з відносно невеликого робочого ваги на 15-18 повторень і закінчуючи в останньому колі значними вагами на 6-8 повторень у вправах на верх тіла і на 8-10 повторень в вправах на низ.

2-й варіант: Робота в стилі суперсетів (для більш підготовлених дівчат)

Вправи об’єднуються в пари, як правило, за принципом фізіологічного антагонізму (ці пари будуть задані в блоці “поради і підходи”) і виконуються всередині цієї пари без перерви, одне за іншим, одним великим підходом. Потім короткий відпочинок – 30-60 с і наступний підхід.

Наприклад, пара вправ – Підтягування в гравитрон широким хватом / Жим в тренажері Сміта на похилій лаві – виконуються так: підхід першої вправи (наприклад, 10-12 повторень), потім відразу підхід другого (8-10 повторень). Потім можете відпочити 30-60 с і ще раз – підхід першої вправи і відразу підхід другого. Так виконуєте 3-4 робочих підходу. Причому робочий вага від підходу до підходу Ви можете ЗБІЛЬШУВАТИ, починаючи з 15-18 повторень і закінчуючи 6-8 повтореннями. Це буде самий просунутий варіант, тому працюючи з різною кількістю повторень в сеті і збільшуючи навантаження, Ви залучаєте в вправу все більша кількість м’язових волокон, що дозволить отримати адекватний фізіологічний стрес. Особисто я дуже люблю цей стиль, тому що він дозволяє, по-перше, гарненько розігрітися і розім’ятися перед найголовнішим, останнім сетом, по-друге, дівчатам психологічно легше налаштуватися на роботу з великою вагою, підходячи до нього поступово, за принципом «маленькими кроками до великої мети».

Закінчивши з однією парою вправ, переходите до наступній парі.

2) Тренування по Програмі проводяться 3 рази на тиждень, і це абсолютний мінімум . т. к. при зменшенні кількості тренувань до 2-х ви не отримаєте жодного ефекту! Взагалі, 2 тренування в тиждень підходять тільки ДЛЯ підтримки вже досягнутого форми, а для того, щоб реально поліпшити свою статуру краще проводити 4-5 силових тренувань на тиждень, але не тривалих – по 45-60 хвилин, щоб не було перетренованості.

3) Найголовніше в цій програмі – це комбінація С мулові вправи + Д іета . спрямована на стабілізацію ваги тіла і на позбавлення від зайвої води, що скупчилася під шкірою від великої кількості вуглеводів.

4) Аеробні вправи виконуються ТІЛЬКИ ПІСЛЯ силового тренування! Ніяких розминок на кардіо-тренажерах ДО! Всі сили кидаємо на роботу в тренажерному залі, і тільки ПІСЛЯ – встаємо на кардіо.

5) Єдиний відпочинок, який ви собі можете дозволити – це дійти до кулера і попити негазованої і краще не холодної води (така вода швидше всмоктується в кишечнику і усуває зневоднення). П’ємо БЕЗ ОБМЕЖЕНЬ!

Харчування

В перші два тижні тренувань ви міняєте свій раціон, на такий, який дозволить вам швидше побачити результат і при цьому бути в гарному самопочутті.

Що слід зробити в перший день: прибрати прості цукру, майонез, соуси – чай і каву п’ємо не солодко, без печива (поки можна з натуральними сухофруктами, наприклад, з курагою і чорносливом, але тільки не з цукатами ) , ніяких газованих і солодких напоїв (навіть Cola light-тепер під забороною), салати заправляємо 10%-ної сметаною або несолодким йогуртом, на сніданок – ніякої каші! Тільки яєчня з цілісних яєць +2 шматочка цільнозернового хліба

ВАЖЛИВО! Подаровані вам шоколадки роздаємо знайомим дітям або співробітникам – спокуси подалі!

На третій день прибираємо, крім перерахованого вище, ще й солодкі фрукти, соки, солодкі напої, жирне м’ясо (вся свинина, баранина, курячі крила і ніжки), все злаки, крім гречки, вівсянки і бурого рису. Залишаємо кислі ягоди і фрукти (чорна або червона смородина, агрус, журавлина, брусниця, зелені яблука, грепфрута – по 1 фрукту на день або по 100 г ягід).

Продовжуємо дотримуватися перерахованих вище правил і стежимо за вагою – зважуємося в один і той же час!

Важливо: не забираємо сіль, а солимо все за смаком – наскільки вам хочеться!

По закінченню двох тижнів – посилюємо нашу дієту – тільки на 2 тижні:

1) Прибираємо всі продукти, що містять прості цукру (сухофрукти, мюслі, солодкі фрукти, протеїнові батончики) і залишаємо лише 2 фрукта в день (зелене яблуко, грейпфрут, ківі + 1 чайна ложка меду з ранку)

2) Прибираємо всі йогурти, молочні десерти і солодкі сирки. Залишаємо тільки кефір, ряжанку або кисле будь-якої жирності + сир жирністю не більше 5% (тому що більша жирність в сирі додається не молочним жиром, а його замінниками)

3) Каші варимо тільки на воді! Причому якщо ви хочете просто з’їсти вівсянку, то краще додати в неї 1 порцію сироваткового протеїну.

4) Основна наша їжа в цей період- тушковані або варені курячі грудки або риба з овочами (всі види капусти, квасоля зелена, огірки, помідори, всі види зелених листових овочів)

Спортивні добавки

Для того, щоб поліпшити віддачу, тобто корисний ефект від застосування програми СИЛОВИЙ ТРЕНІНГ + ДІЄТА, я рекомендую додати у ваш раціон деякі спортивні добавки. Це буде:

1. Протеїн або протеїнові суміші, т. к. білок – це будівельний матеріал для м’язів. Він допоможе вам не тільки заповнити необхідні запаси білка в організмі, але і перешкодить руйнування ваших м’язових волокон. Крім того, сироватковий протеїн – найшвидший по засвоєнню, тому я завжди застосовую саме його. Випийте порцію сироваткового протеїну з низьким вмістом вуглеводів (обов’язково на воді) за годину до тренування і ОБОВ’ЯЗКОВО відразу або протягом 20 хвилин після тренування. Це прискорить відновлення і, як не дивно, на перший погляд, жиросжигание! На молоці протеїн не розводьте – такий підхід для жінок можливий тільки при роботі на збільшення м’язової маси, та й то – для дівчат з швидким типом обміну речовин..

2. ВСАА надає енергію для тренувань. Але, мабуть, найважливіша для нас його функція в тому, що він перешкоджає катаболізму м’язів. Оптимальна доза прийому 10-15г до і після тренування. Особисто я застосовую ВСАА в таблетках і використовую їх ПРЯМО ПІД ЧАС ТРЕНУВАННЯ – по 6-8 штук в день.

3. Л-карнітин – єдина речовина, реально прискорює жиросжигание, яке не має жодних побічних ефектів і рекомендується дієтологами навіть дітям. Тому не бійтеся його застосовувати – на серце він ніяк не впливає. Дуже рекомендую предтреніровочная комплекси, що містять комбінацію Л-карнітину, гуарани і кофеїну – застосовуйте сміливо подвійну дозування перед тренуванням.

4. Дуже рекомендую додати до вашого набору спортпіта ще й Глютамінову кислоту. яка використовується для підвищення імунітету і прискорення відновлення – з будь-яким напоєм (звичайно, без цукру) 2 рази на день по 1 чайній ложці

5. Якщо Вас мучить голодна безсоння або ви забули купити знежирений сир і вам нема чого з’їсти пізно ввечері, то 7 капсул гелевих амінокислот дуже вам допоможуть. Їх зручно носити з собою в сумочці по кілька штук в якій-небудь маленькій баночці і використовувати замість прийому їжі, якщо під рукою не виявилося ніякої підходящої вам дієтичної їжі – до 12 штук на прийом і запити зеленим чаєм. Не звертайте увагу на поради щодо дозування, зазначені на баночці – ці амінокислоти не містять жодних добавок, майже без запаху і смаку, просто чистий білок, тому вони абсолютно безпечні навіть у великій кількості.

Програма тренінгу 28 днів

  • як психологічно налаштуватися до похудання

Comments are closed!