Дробове харчування: меню на тиждень

Дробове харчування: меню на тиждень Дробове харчування: меню на тиждень

Кожен, хто стикається з необхідністю повернути колишній вага, в першу чергу намагається змиритися з тим, що доведеться випробовувати дні поневірянь. Тільки при такому настрої головна мета виявляється лише другорядною, адже попереду все одно буде маячити інша – можливість повернутися до колишнього раціону, як у якості призу за зусилля, незважаючи на те, що він був шкідливий для здоров’я. І все це через банальне нерозуміння того, як працює власний організм. Адже важливо звертати увагу не тільки на їжу, а й на те, як вона вживається.

Правила дрібного харчування

В першу чергу слід відкинути звичний режим у вигляді триразового харчування. Його головний мінус в тому, що прийоми їжі дуже віддалені один від одного. І хоча за цей час організм встигає засвоїти всю їжу і спожити всю отриману енергію, проте нова порція передбачається не відразу. Відомо, що чим сильніше голод, тим сильніше буде бажання з’їсти у великих, ніж зазвичай, кількостях. Не допустити це дуже просто, якщо розбити свій денний раціон на рівні порції, які слід з’їдати через рівні проміжки часу. У цьому і полягає основна ідея дрібного харчування. Організм перебуває в постійній впевненості, що їжа буде в призначений термін і тому програма збереження поживних речовин про запас не запускається.

При переході на дробове харчування першою проблемою будуть малі порції їжі на один прийом. Тому спочатку вас буде не відпускати бажання що-небудь з’їсти. Найчастіше це може мати виключно психологічний фактор через звичку з’їдати все, що на тарілці. Обдурити мозок можна досить простим способом – поміняти звичну посуд на посуд менших розмірів.

Також для початку складно визначитися, скільки потрібно їсти за раз того чи іншого продукту. Найпростіший спосіб – це міряти продукти долонями. Так в жіночій жмені може поміститися приблизно 100 г, а в чоловічій – 150 р. Жіночий кулак за обсягом дорівнює близько 150 мл, а чоловічий – 200 мл. Якщо врахувати, що шлунок дорівнює обсягу ваших двох куркулів, то розрахувати одну порцію не складе труднощів. Залишиться тільки звертати увагу на калорійність продуктів і страв. Наприклад, у рекомендованих 300 г порції може міститися більше калорій, ніж ця порція повинна забезпечити. Само собою, дробове харчування сприяє здоров’ю, якщо і вживана їжа теж здорова.

Отже, переходячи на дробове харчування, ваш денний раціон буде таким:

сніданок; другий сніданок; обід; полуденок; вечеря; легкий перекус перед сном (за вибором).

Парні прийоми їжі повинні бути в 2 рази легше в порівнянні з непарними (основними). Завершальний перекус після вечері повинен складатися з склянки кефіру або йогурту, але не пізніше 1,5-2 годин до сну. Між кожним прийомом їжі проходить не більше 3 годин.

Дробове харчування: меню на тиждень

Перейти на дробове харчування буде легше, якщо наперед скласти собі меню на тиждень, прописавши на кожен день склад страв та їх точну кількість на кожен прийом.

Дробове харчування передбачає обов’язкове різноманітність продуктів, які можна варіювати за своїм смаком.

Важливо! Дробове харчування працює, тільки якщо зберігається його чіткий режим. З’їдатися може менше, але ніяк не більше встановленої порції. Якщо з якоїсь причини пропустили один із прийомів, то з’їдати призначену порцію під час іншого прийому забороняється.

Далі наведене меню не є обов’язковим, а служить зразком для складання вашого власного, в основі якого будуть, насамперед, ваші смаки і ваші можливості.

понеділок:

Сніданок: манна каша, сир з ягодами, грейпфрутовий сік. Другий сніданок: велике яблуко, компот без цукру. Обід: куряче філе з салатом з овочів, 2 шматки хліба. Полудник: 1 склянка йогурту, жменю ягід. Вечеря: тушковані овочі з коричневим рисом. Перекус: Кефір.

вівторок:

Сніданок: омлет і гречана каша. Другий сніданок: 1 зварене яйце, помідор. Обід: овочевий суп, хліб. Полудник: сир, груша. Вечеря: риба на пару з овочами. Перекус: 1 склянка питного йогурту.

середу:

Сніданок: омлет і геркулесовая каша. Другий сніданок: жменю горіхів і банан. Обід: буряковий суп з хлібом, помідор. Полудник: натуральний йогурт з ягодами. Вечеря: овочевий салат з відвареної курячої грудинкою, хліб. Перекус: 1 склянка кисляку.

четвер:

Сніданок: яєчня, кава, тости. Другий сніданок: салат з овочів. Обід: грибний суп, відварна яловичина, зелень. Полудник: ватрушка з сиром. Вечеря: вінегрет з квасолею, хліб. Перекус: 1 склянка кефіру.

п’ятницю:

Сніданок: гречана каша з молоком, тости. Другий сніданок: фруктовий салат, заправлений натуральним йогуртом. Обід: тушковані овочі та індичкою на пару, зелень. Полудник: один кухоль какао. Вечеря: макарони з сиром або бринзою, зелень, зелений чай без цукру. Перекус: 1 склянка ряжанки.

суботу:

Сніданок: вівсяна каша з маслом, житні тости, чай без цукру. Другий сніданок: грейпфрут і апельсин. Обід: квасолевий суп з хлібом, овочі. Полудник: сирна запіканка. Вечеря: різотто з куркою, зелений або чорний чай. Перекус: 1 склянка йогурту.

неділю може складатися зі страв попередніх днів за вибором.

Вода також є важливою складовою дрібного харчування. У день людина повинна вживати не менше 2 літрів питної води. При великих фізичних навантаженнях ця кількість пропорційно збільшується. Пити слід за півгодини до їжі і не раніше ніж через годину-півтори після їжі. Виходить, що в перервах між їжею випивається приблизно по 300-400 мл води.

Форсувати зменшення раціону при дробовому харчуванні не рекомендується, інакше буде складно дотримуватися необхідного режиму. За перший тиждень слід домогтися зниження розміру порцій на половину від ваших звичних. Другий тиждень слід протриматися на цих половинних працях. В цілому, слід з самого початку вести спостереження за станом здоров’я, намагаючись не допускати небажаних наслідків. Дробове харчування не дає миттєвих результатів, але і досягнутий ефект буде найбільш постійним. З часом організм пристосується до невеликих, але частим підкріпленням, шлунок поверне колишню форму і бажання наїдатися залишить вас.

  • меню триразового харчування

Comments are closed!

_0.31MB/0.00913 sec