Дієта для гострого зору :: JV. RU

Дієта для гострого зору :: JV. RU Дієта для гострого зору

Чорниця багата лютеином, який зміцнює сітківку і захищає очі від ультрафіолету

У чому суть

Чим більше ви працюєте за комп’ютером, курите, їсте солодощі, білий хліб і макарони, тим вразливіші ваші очі. Якщо до того ж ви жінка зі світлими очима, шансів зберегти гострий зір до старості у вас ще менше.

Вихід: перебудувати своє харчування. Офтальмологи кажуть, що з чинників, що впливають на гостроту зору, харчування – другий за значимістю після спадковості.

Так само як всьому організму, очам шкодить надлишок солодкого, жирного і мучного. Бездумно поглинати морква, нібито найкориснішу для очей їжу, теж не варто.

Набагато важливіше інші продукти – постачальники лютеїну, цинку, ненасичених жирних кислот і вітамінів А, Е і С. На них і варто зробити ставку.

Як працює дієта

Найголовніше речовина для здоров’я очей – каротиноід лютеїн . Він не синтезується в організмі і надходить тільки з їжею. Лютеїн зміцнює сітківку і захищає від ультрафіолету. На день потрібно 7-14 мг лютеїну. Його джерело – темно-зелені листові овочі і ягоди. У відварному вигляді – шпинат (6 мг / 100 г), брокколі і брюссельська капуста (1 мг / 100 г), салат ромен, свіжі кукурудза і цукіні (1 мг / 100 г). З ягід лютеином багаті чорниця, чорна смородина, малина, вишня, ягоди годжі.

Цинк – найважливіший мінерал для здорової сітківки очей. Крім того, він допомагає краще засвоюватися вітамінам А і Е. Норма в день для чоловіків – 15 мг, для жінок – 12 мг. У нашому меню цинку зазвичай не вистачає, тому налягайте на кунжутні і гарбузове насіння, яловичину, арахіс (7 мг / 100 г), какао (6 мг / 100 г), насіння соняшнику (5 мг / 100 г), волоські горіхи (2 мг / 100 г), квасолю, сочевицю і яйця (1 мг / 100 г). Найбільше цинку в устрицях – 15 мг на шість штук.

Знизити ризик катаракти допоможуть омега-3 і омега-6 жирні кислоти. Вони ж беруть участь у синтезі вітаміну А з бета-каротину і запобігають сухість очей. Перевірені джерела – лляне масло, горіхи, насіння і риба. Екологічно чистими сортами експерти Greenpeace вважають камчатського лосося (кижуч, нерки, кета, чавичі), минтая і оселедець.

Жиророзчинний вітамін Е відповідає за внутрішньоочний тиск і захищає очі від катаракти і дистрофії жовтої плями. Щодня чоловікам необхідно 10-12 мг вітаміну Е, жінкам – 8-10 мг. Кращі джерела – пшеничні проростки (21 мг / 100 г), мигдаль і насіннячка соняшнику (7 мг / 100 г), соняшникова олія (5 мг / 100 мл), шпинат, авокадо і оливкове масло (2 мг / 100 г).

Вітамін C зміцнює капіляри, зокрема очні. Плюс вітамін C захищає очі від ультрафіолету і сприяє засвоєнню вітамінів А і Е. Щодня чоловікам необхідно 90 мг вітаміну C, жінкам – 75 мг. Шукати його краще в червоному болгарському перці (209 мг / 100 г), ківі (74 мг / 1 шт.), Апельсинах (70 мг / 1 шт.) І полуниці (60 мг / 100 г).

Вітамін А відповідає за нічний зір, вологість рогівки, захищає від інфекцій. Добова чоловіча норма – 3 мг, жіноча – 1 мг. Найбільше вітаміну А в курячих яйцях (0,25 мг / 2 шт.), Вершковому маслі (0,4 мг / 100 г), сирі (0,2 мг / 100 г), сирі (0,1 мг / 100 г ). Ще одне джерело вітаміну А – бета-каротин. Його багато в овочах і фруктах оранжевого кольору, наприклад моркви (8 мг / 100 г). Норма бета-каротину – 10 мг на день.

Як на неї перейти

З’їдайте мінімум два овоча, один фрукт або жменю ягід в кожний прийом їжі. Чим насиченіший колір шкірки (яскраво-червоний, темно-зелений, помаранчевий, жовтий, фіолетовий), тим більше в них лютеїну і вітамінів, необхідних очам.

Легка термообробка підвищує засвоюваність лютеїну, тому частина овочів і фруктів (помідори, морква, гарбуз, цукіні, брокколі, шпинат, зелена квасоля, кукурудза, хурма, червоний виноград) можна пасерувати, відварювати на пару, злегка обсмажувати, підсушувати і запікати.

Виняток – продукти, багаті вітаміном С. Нагрівання і яскраве світло руйнують його. Цитрусові, болгарський перець, ківі, полуницю, манго, папайю, ягоди важливо їсти сирими (в салатах, смузі і свіжих соках).

Щоб забезпечити себе омега-3 жирними кислотами, їжте рибу два рази на тиждень. Додавайте кунжут, арахіс і волоські горіхи в салати, каші, рагу, мюслі, йогурт. Приправляйте страви лляною олією, готуйте на лляній борошні.

Надлишок натрію провокує розвиток катаракти – тримайтеся в межах 1500-2000 мг на день. Якщо врахувати, що в одній чайній ложці солі 2400 мг натрію, соєвого соусу – 1300 мг, в 100 г салямі, сосисок і шинки – близько 2300 мг, а в 100 г солоної риби – всі 7000 мг, ясно, що від цих продуктів краще утримуватися.

У ранкові страви (салати, каші, супи) додавайте 1-2 ч. л. проростків. Освоюйте кавказьку, індійську і арабську кухні. Наприклад, в грузинській кухні є багата лютеином пряність імерітінскій шафран (Квітель КваВ). У стравах країн Магрибу і Середземномор’я теж багато свіжої зелені, бобових, горіхів і спецій, дружніх очам.

Вживайте не менше чотирьох-шести склянок води в день і обмежте кількість зневоднюючих напоїв з кофеїном – каву, чорний чай, колу. Вода зволожує очі і зменшує роздратування при так званому синдромі сухого ока.

На що зробити упор

Брокколі, брюссельська, білокачанна, червона капуста, шпинат, авокадо, болгарський перець, селера, гарбуз, морква, баклажани, помідори, спаржа, гриби, цитрусові, ківі, персики, абрикоси, манго, хурма, червоний виноград, диня, кавун, бобові, картоплю, цільнозернові крупи, горіхи і насіння, яйця, устриці, натуральний йогурт, сир, лляна та оливкова олія, риба, нежирне м’ясо.

Від чого краще відмовитися

Білий хліб, макарони, кондитерські вироби, жирне м’ясо, м’ясні напівфабрикати, копченості, консерви, жирні соуси, соєвий соус, цукор, сіль. солодка газована вода, кава, сигарети.

Скільки разів на день треба їсти

  • як олия соняшникa допомaгae худaти
  • чи можна схуднути від гострого

Comments are closed!

_0.31MB/0.00609 sec