Збалансована низькокалорійна дієта | Схуднення в домашніх умовах

Збалансована низькокалорійна дієта | Схуднення в домашніх умовах 3.3. Збалансована низькокалорійна дієта

Для боротьби із зайвою вагою і ожирінням важливо використовувати конкретні науково-практичні напрацювання. Це дозволить домогтися ефекту

без шкоди для здоров’я. Професійні методики вже перевірені часом, мають серйозні клінічні підтвердження ефективності, безпеки, доступності застосування в побуті. Такі підходи, наприклад, давно розроблені в Клініці лікувального харчування Інституту харчування РАМН. Їх доцільність і результативність багаторазово доведені в ході лікування ожиріння як у санаторіях, так і в лікарнях і навіть просто в домашніх умовах.

Ці підходи об’єднує збалансована дієта . спеціально розроблена співробітниками НДІ харчування РАМН для зниження маси тіла при ожирінні. Вона використовується в декількох модифікаціях, проте принцип їхньої побудови єдиний.

Ця низькокалорійна дієта затверджена і рекомендована для застосування в лікувальних установах наказом Міністерства охорони здоров’я РФ ще в 2003 р. (№ 330). Надалі вона постійно вдосконалювалася за рахунок включення спеціалізованих харчових продуктів.

Збалансована низькокалорійна дієта – основні принципи

Енергетична цінність даної дієти, залежно від стану здоров’я людини і поставленого завдання, може коливатися від 1200 до 1600 ккал / добу. Таке обмеження калорійності раціону здійснюється переважно за рахунок зниження вмісту в ньому вуглеводів і жирів.

Розроблена фахівцями Інституту харчування РАМН збалансована дієта наказує вживання 70-80 г білка (в т. ч. не менше 40 г білка тваринного походження); 60-70 г жиру (ліпідів), в тому числі не менше 25 г за рахунок рослинного масла; 130-150 г вуглеводів, в т. ч. не менше 25 г харчових волокон. Розглянемо основні переваги такої корекції раціону.

Насамперед, подібне низькокалорійне меню передбачає істотне обмеження вуглеводів (особливо легкозасвоюваних: цукру та ін.) Знижується споживання жирів тваринного походження при введенні в раціон достатньої кількості рослинного масла (соняшникового, оливкового. ріпакової, лляної та ін.) Дієта включає достатню кількість білка, необхідного для оновлення та відновлення всіх тканин людського тіла. Білкова їжа, особливо тваринного походження (м’ясо, птиця, риба, молочні продукти), добре насичує організм. Але в ній міститься чимало «прихованого» тваринного жиру, тому в дієті використовуються нежирні сорти. Одночасно з тваринними білками в низькокалорійне меню включені і продукти, які є джерелами білків рослинного походження (бобові культури, зернові, крупи). Всі вони також багаті вітамінами групи В, мінеральними речовинами і харчовими волокнами. Обмеження споживання продуктів, багатих на холестерин, дуже важливо для людей з надмірною масою тіла, часто поєднується з атеросклерозом. До небажаних продуктів відносяться: мізки яловичі, свинячі, курячий жовток, яйця, тверді сири, бекон, сало свиняче, масло вершкове різних видів. Чимало холестерину міститься і в жирній рибі: скумбрії, короп, а також у креветках. Незважаючи на те, що високий вміст холестерину в даних продуктах частково знешкоджується наявністю в них антиатеросклеротичних факторів (лецитину в яйцях і молочному жирі, поліненасичених жирних кислот в рибі), вживання яєць, молочного жиру і жирної риби слід обмежити зважаючи на їх щодо високої калорійності. У міжнародній медичній практиці добове надходження холестерину в харчуванні людини нормується на рівні 300 мг. Низькокалорійна дієта повністю виключає з раціону цукор. Обмежується споживання солі (до 3-5 г на добу). Знижується обсяг випивається рідини (кількість води. чаю, соків та інших напоїв в сумі не повинно перевищувати 1,5 л на день). Обмежуються стимулюючі апетит речовини і страви. прянощі, міцні бульйони, соління, маринади, копченості, консерви тощо Спосіб приготування і прийом їжі. Їжу в цій дієті бажано готувати на пару або відварювати без солі. Мінімальна кількість йодованої солі можна додавати в готову страву (якщо немає протипоказань). Їжу рекомендується вживати невеликими порціями, але часто (4-6 разів на день). Останній прийом – не пізніше, ніж за 2 години до сну. Рекомендовані і виключені в дієтичному харчуванні продукти

Незважаючи на існуючі обмеження, дієта повинна включати максимально можливу різноманітність сировинних джерел для приготування страв. З цією метою, в першу чергу використовують низькокалорійні продукти, багаті вітамінами, мінеральними солями, харчовими волокнами, біологічно активними речовинами (флавоноїдами, катехинами та ін), поліненасиченими жирними кислотами омега-3.

У дієтичному харчуванні також рекомендуються:

    житній хліб, який частково може бути замінений на пшеничний хліб з борошна грубого помолу. Виключаються вироби з пшеничного борошна вищого і 1-го сортів, здобного та листкового тіста; супи – 250-300 мл на прийом, з різних овочів, з додаванням невеликої кількості картоплі або крупи: щі, борщі, окрошки, свекольники, супи на слабкому знежиреному м’ясному або рибному бульйоні з овочами, фрикадельками. Виключаються супи картопляні, круп’яні, бобові, молочні з макаронними виробами; м’ясо (нежирна яловичина, телятина, кролик. обмежено – нежирна свинина), птиця (кури, індичка без шкіри), холодець яловичий. Виключаються жирні сорти м’яса, гусак. качка, шинка, сосиски, ковбаси, сардельки варені і копчені, консерви; риба – здебільшого нежирна (судак, тріска та ін); морепродукти (мідії, гребінці, устриці та ін.) Виключаються соління, копчені рибні вироби і консерви в маслі, ікра риб; молочні продукти – молоко і кисломолочні напої 1-1,5% жирності, сир 2-5% жирності, натуральний і у вигляді сирників, пудингів, нежирні сорти сиру – обмежено. Виключається жирний сир, жирні та солоні сири, солодкі сирки, вершки, солодкий йогурт, ряжанка. топлене молоко 1,5% жирності; яйця – до 3-3,5 шт. на тиждень (круто, некруто, в мішечок, у вигляді омлету з овочами). Виключаються смажені яйця; крупи – обмежено, для додавання в овочеві супи. Розсипчасті каші з гречки. ячної, перлової круп – обмежено і за рахунок зменшення кількості хліба. Виключаються: рис, манна крупа, макаронні вироби; овочі – в широкому асортименті, переважно низькокалорійні (10-30 ккал/100 г) в сирому і підданому кулінарній обробці вигляді, квашена капуста після промивання. Серед овочів перевагу слід віддавати: помідорам, огіркам, капусті, селері, салату, редьці, редисці. перцю солодкого, баклажанів, кабачків, гарбузі, грибам, морській капусті та ін Обмежуються страви з картоплі, буряка, моркви, а також солоні і мариновані овочі; фрукти і ягоди кислих і кисло-солодких сортів, з калорійністю в межах 25-45 ккал/100 г. Перевагу слід віддавати журавлині, кавуну, аличі, лимону, мандарину, голубиці, ожині, морошці, апельсинів, грейпфруту, персикам, ківі, зливі, яблукам. айві, суниці, чорниці та ін Виключаються солодкі види: виноград, родзинки, банани, фініки і ін солодкі страви, солодощі – желе та муси на метилцелюлозі, сорбіт, ксиліт. Виключаються: цукор, кондитерські вироби, варення, мед, морозиво, солодкі напої, киселі; жири (ліпіди) – вершкове масло (обмежено), рослинні масла. Виключаються м’ясні і кулінарні жири; напої – чай, кава, малосладкіе фруктові, ягідні (краще з м’якоттю) і овочеві соки. Виключаються солодкі напої та соки (наприклад, виноградний), какао.

Низькокалорійне меню, 1200 ккал / добу

Як приклад і орієнтир для відтворення в домашніх умовах наводимо 2 варіанти одноденних низькокалорійних меню, рекомендованих для осіб з надмірною вагою.

Низькокалорійне меню – варіант 1. 1200 ккал / добу. Сніданок 1:

    салат овочевий – 150 г, сир нежирний – 34 г, чай з молоком без цукру – 1 склянка;

Сніданок 2: яблука свіжі – 200 г; Обід:

    борщ? порції – 250 г, котлети овочеві з шматочком м’яса птиці – 100/50 г, компот із сухофруктів без цукру – 1 стакан, хліб з висівками, чорний – 30 г;

Полудник: апельсини або ягоди свіжі – 200 г; Вечеря 1:

    риба – 50 г і рагу з овочів – 150 г, сік сливовий без цукру – 1 стакан, хліб з висівками чорний – 30 г;

Вечеря 2 (на ніч): рідкий кисломолочний продукт – 200 м.

На весь день: 20 г висівок – по 10 г у першу страву і рідкий кисломолочний напій.

Низькокалорійне меню – варіант 2. 1500 ккал / добу. Сніданок 1:

    омлет білковий паровий – 100 г, салат з помідорів, огірків і солодкого перцю зі сметаною – 170/10 г, кавовий напій з молоком – 130/50 мл;

Сніданок 2: апельсин-150 г; Обід:

    суп-локшина вегетаріанський? порції – 250 г, кури відварні – 100 г з рисом відварною без солі – 150 г і маслинами – 50 г, компот зі свіжих яблук без цукру – 180 г;

Полудник:

    відвар шипшини – 200 мл, чорнослив розмочений – 100 г;

Вечеря 1:

    риба відварна з рослинним маслом – 100/5 г, баклажани тушковані в сметанному соусі – 200 г, чай з молоком – 130/50 мл;

Вечеря 2 (на ніч): кефір 1%-й – 180 мл.

На весь день: хліб житній, з висівками – 100 р.

Для того щоб дієта приносила максимум користі, повинна враховуватися індивідуальна потреба організму в енергії і цінних речовинах. Для цього треба, щонайменше, знати калорійність найбільш популярних в повсякденному харчуванні харчових продуктів і страв. Ці дані надані у відповідних довідниках.

Користь розвантажувальних днів у поєднанні з дієтами

Для ефективного зниження ваги основний раціон може поєднуватися з розвантажувальним днем??(1-3 рази на тиждень):

    яблучним, кавуновим, огірковим (по 300 г продуктів 5 разів на день), салатним (по 250-300 г овочів і фруктів, заправлених невеликою кількістю рослинної олії або нежирною сметаною, нежирним йогуртом – 5 разів на день), кефірний, молочним (по 200-250 г кефіру. молока зниженої жирності 6 разів на день), сирним (по 100 г нежирного сиру 5 разів на день, з 1 л рідини на день – 2 склянки чаю без цукру, 1 склянку відвару шипшини, 2 склянки нежирного кефіру), м’ясних, рибних (по 80 г нежирного відвареного м’яса або риби 5 разів на день, по 100-150 г овочів – капуста, морква. огірки, томати – 5 разів на день і 1-2 склянки чаю без цукру), < / li> соковим (в день 600 г овочевого чи фруктового соку, розбавлених 200 мл води або 800 мл відвару шипшини – на 4 прийоми) та ін

Калорійність їжі в розвантажувальні дні – від 800 до 1200 ккал. При надмірній вазі їх досить проводити 1 раз на тиждень, а при ожирінні – можна і 2-3 рази (не однотипні) на тиждень, при обов’язковому збереженні різноманітності їжі в решту часу.

/ bitrix / components / eatinfo / element / templates / .default

  • збалансiрувана низько калорiйна дi
  • мізки свинячі калорійність

Comments are closed!