Заняття в тренажерному залі: 1. Схуднення

Заняття в тренажерному залі: 1. Схуднення Розвиток і навчання Заняття в тренажерному залі: 1. Схуднення

Автор: Владислав Сироткін

Отже, прийшовши в тренажерний зал, потрібно відразу визначитися зі своєю метою. Від цього кардинально залежать всі подальші дії в залі, та й спосіб

життя зазнає змін. Позначимо 3 варіанти конкретних цілей:

Тепер розберемо по порядку всі три шляхи.

Схуднення

Схуднення – найпоширеніша мета для жіночої половини займаються в тренажерному залі, хоча нерідко становить інтерес і для сильної статі.

Відразу ж почнемо з однієї простої істини: від того, що ми тренуємо якусь конкретну частину тіла, саме вона худнути не буде, а якщо ви при цьому не почнете харчуватися відповідно з поставленою метою, худнути не буде нічого. < / p>

Тут можуть виникнути питання «а як же вправи для преса і обіцяний плоский живіт через місяць», «як же пояс з магазину на дивані» та інше. Ні, всі ці “казкові” способи не працюють, інакше в спортзалах просто не було б потреби. Скажу відразу – схуднути легко не вийде, такого не буває, а от якщо ви готові докласти зусиль, то повний вперед!

Тренування

Для досягнення хорошого результату тренуватися потрібно три і більше разів на тиждень. Для хорошої фігури нам потрібні силові вправи і кардіо-навантаження (бігова доріжка, степер, еліптичний тренажер і т. д.). На жаль, одних кардіо-тренажерів мало для гарної фігури. Бо навіть якщо у вас майже немає зайвої ваги, але немає і м’язів, то навряд чи ваше тіло буде вам подобається на всі 100%.

Тренування повинна займати приблизно півтори години. Починаємо з п’ятихвилинної розминки на будь-якому кардіо-тренажері щоб розробити суглоби і довести тіло до оптимальної для тренувань температури, іншими словами – потрібно трохи спітніти. Далі приблизно годину приділяємо силовий тренуванні і в кінці приблизно на півгодини знову повертаємося на кардіо, але вже щоб зайнятися спалюванням калорій.

Розберемо силові вправи. Окремо для тих, хто впевнений, що від них жінки стають накоченими монстрами з руками як у атлета, широкими плечима і все в тому ж дусі, раджу подивитися будь-який конкурс «фітнес-бікіні». Повірте, всі ці стрункі дівчатка в купальниках присідають зі штангою на плечах і тиснуть від грудей лежачи.

Вибираючи вправи, нам варто опрацьовувати самі великі групи м’язів, а саме ноги, спину і груди. Саме при роботі таких великих м’язів витрачається максимум енергії, тобто згорає найбільше калорій. У кожній вправі потрібно робити 3-4 підходи по 15-20 повторень. Відпочинок між підходами має бути не більше хвилини, щоб забезпечити високу інтенсивність тренування. Дотримуємося такої схеми тренувань незалежно від рівня фізичної підготовки. Початковий рівень передбачає легкі ваги, а не короткі тренування або довгі проміжки між підходами.

Якщо ви прийшли в спортзал в перший раз, і у вас немає більш досвідченого товариша, який покаже вам вправи, варто звернутися до персонального тренера. У престижних фітнес-клубах зазвичай є така пропозиція як ввідні тренування, на яких вам все покажуть, розкажуть, та ще й програму тренувань складуть. Якщо ж такого немає, раджу купити кілька тренувань з тренером, при цьому чітко позначити йому завдання – підготувати вас до самостійних занять.

Кращий варіант – завжди займатися з тренером, якщо, звичайно, кошти дозволяють. Ну а в крайньому випадку, якщо немає коштів чи бажання звертатися до допомоги фахівця, вправи можна подивитися на відео, зараз в інтернеті повно таких ресурсів.

Мабуть, від харчування залежить не менше половини успіху. Наприклад, всі калорії, які ви спалили на тренуванні, легко можна заповнити 100 грамами шоколаду. Тому, якщо ви не почнете правильно харчуватися, то ваш тренувальний процес піде за принципом «крок вперед – два назад».

Головне правило – ваш організм за добу витрачає певну кількість калорій і, залежно від того, скільки він їх отримує, тіло росте, худне або залишається незмінним. Звичайно, у когось бувають гормональні збої, але 98% людей, які говорять, що вони повні тільки тому, не пробували правильно харчуватися і ходити в тренажерний зал. Так що в сторону “відмазки”.

Порахувати скільки калорій ви витрачаєте за добу дуже просто, запитайте про це інтернет. Вважати споживані калорії трохи складніше, але все ж раджу спробувати – тут, знову ж таки, інтернет в допомогу. Якщо зовсім лінь цим займатися, опишу основи:

    прибираємо з раціону солодке повністю переважно замінюємо традиційні гарніри на овочі замінюємо сковороду на пароварку (прибираємо смажене) в другій половині дня намагаємося є тільки білкову їжу (наприклад, знежирений сир і кефір)

Також добре було б трохи розібратися в білках, жирах і вуглеводах (цю інформацію можна попросити пояснити на пальцях у тренера) і починати в магазині дивитися не тільки на лейбл і ціну, а й на енергетичну цінність продуктів. Ще вам можуть допомогти різні “безвуглеводних” дієти (наприклад, «кремлівська» або дієта Дюка), де раціон повністю розписаний, залишається лише вибрати, яка вам більше до душі, і страви якого автора вам простіше готувати.

Приблизний раціон одного дня:

    Сніданок – вівсянка на воді або молоці 0.5%, чай / кава (без цукру або із замінником) Другий сніданок – фрукти Обід – курячий бульйон. риба (НЕ смажена) з брокколі або свіжими овочами Полудник – курка / індичка / яловичина (Не смажена) з овочами Вечеря – знежирений сир, кефір

Спосіб життя

Слід визнати, що в тренажерний зал приходить набагато більше бажаючих схуднути, ніж виходить з нього як слід схудлих. У чому проблема? У методиці тренувань? У виборі дієти? Та ні, з цим в цілому все гаразд. Проблема зазвичай тільки з нами самими. І вона полягає в тому, що ми не робимо те, що повинні робити.

Якщо з частотою і інтенсивністю тренувань все як правило більш-менш нормально, то з дотриманням режиму поза тренувального залу впоратися набагато важче. Численні спокуси і життєві обставини мало що залишають від запланованої дієти.

Напевно, списати все на слабовілля було б спрощенням проблеми. Хоча, звичайно, вияви ми непробивну упертость, і відмінний результат був би досягнутий. Однак досить об’єктивна проблема полягає в тому, що нам складно різко змінити свій спосіб життя, ми занадто міцно вбудовані в систему своїх звичок, взаємин, смаків.

Тому для звичайної людини цілком реалістичною є завдання послідовної зміни свого способу життя, з методичним відмовою від усе більшої кількості заважають схудненню звичок і слабкостей. Легше відмовитися від ще чогось приємного, але шкідливого, коли взамін ти отримуєш не менше приємний результат у вигляді скинутих кілограмів. До речі, про скинутих кілограмах:

Результат

За місяць при описаній системі тренувань і харчування йде в середньому від двох до чотирьох кілограм вашої ваги. Коли ви досягнете свого ідеалу, можна зменшити оберти, але повністю повертатися до диванні способу життя з регулярними солодощами не рекомендується – вага плавно почне підніматися назад. Втім, за цей час швидше за все ви вже заведете друзів у залі, вбудували спорт в ваш життєвий графік і це стане вашою новою хорошою звичкою.

  • заняття в спортзалі
  • в якій половині дня треба ходити в тренажерний зал
  • в якій послідовності худає тіло
  • вправи для тренажерного залу на схуднення та витривалість3 рази на тиждень
  • вправи при яких витрачається найбільше калорій
  • перші кроки в тренувальному залі
  • Розписана дієта після тренажерного залу для схуднення
  • харчування пiсля тренажерного залу
  • що потрібно робити коли ходиш в тренажерний зал
  • як харчуватись з ранку до тренажерного залу

Comments are closed!

_0.32MB/0.01266 sec