Як зігнати жир і не втратити м’язи

Як зігнати жир і не втратити м’язи Як зігнати жир і не втратити м’язи

Багато спортсменів перед змаганнями намагаються скинути зайвий жир. Для культуриста основний сенс цієї процедури – виявити свої м’язи у всій красі, рельєфними і симетричними. Він здатний стерпіти деяку втрату сили, але не втрату

м’язів, так як головне на змаганнях – масивна мускулатура. Для інших спортсменів – наприклад, борців і важкоатлетів – основною метою скидання ваги є потрапляння в рамки певної вагової категорії. При цьому бажано не допустити втрати сили. Отже, також небажана втрата значних кількостей м’язових волокон. Таким чином, в обох випадках перш за все повинен зникати жир. Виникає питання: чи можна забезпечити розсмоктування жиру, не зачіпаючи при цьому м’язи?

У людському організмі повинні існувати деякі запаси жиру, що забезпечують його нормальну роботу. Трохи жиру міститься в клітинних мембранах, нервових вузлах та інших органах. Частина жиру також утворює “подушки” в підставі органів (наприклад, очних яблук). Вони оберігають ЕТШ органи від травми при зіткненні з іншими і скелетом.

В ході дієти з метою скидання жиру втрачається і деяку кількість м’язової тканини. Основна частина енергії в тілі виходить за рахунок метаболізму жирів і вуглеводів; при нормальних умовах тільки мала частка її обумовлена??метаболізмом білків. У міру виснаження жирових запасів як “палива” у все більших колічіествах використовуються білки, і частина їх виходить саме з м’язової тканини. Отже, з виснаженням жирових запасів тіло починає “поїдати” свої м’язи.

У нещодавно виконану дослідженні показано, що мінімальний вміст жиру в організмі здорового чоловіка – 4-6 відсотків. Коли досягається ця межа, організм починає все більше і більше руйнувати власні тканини. Так що якщо здорова людина вирішить різко знизити вміст жиру в своєму тілі, йому доведеться примиритися з деякою втратою мускулатури. Більше того – відомі випадки, коли людина гинула від голоду, не встигнувши використовувати свій жировий запас! Смерть наступала не стільки через нестачу калорій, скільки через втрату білка.

Чи не виявлено відмінності в скиданні жиру у людей, які отримували дієту різної жирності з приблизно однаковим вмістом білка. Це свідчить про те, що для схуднення головне – загальна калорійність.

Тепер розвінчаємо кілька широко поширених міфів, часом заважають виробленню правильної стратегії в боротьбі з ненависним салом.

Міф перший. “Їжа пізно ввечері робить вас жирним”. Насправді калорії витрачаються в міру того, як організм відчуває в них потребу. Якщо ви не отримаєте на ніч деякої кількості білка, організм буде “з’їдати” м’язи. Звичайно, основний обсяг їжі має припадати на першу половину дня, але не сподівайтеся, що позбудетеся від сала на череві, лягаючи в ліжко голодним. Міф другий. “Аеробіка – кращий спосіб сгонки жиру”. При заняттях аеробікою калорії витрачаються насамперед у ході самого тренування. З іншого боку, силові вправи призводять до постійного витраті калорій. Аеробіка, сполучена з низькокалорійною дієтою, насправді веде до зменшення кількості жиру, однак при цьому істотно знижується маса мускулатури, а метаболізм прискорюється незначно. Тільки силове тренування дає поліпшення зовнішнього вигляду тіла. Міф третій. “Їжте що завгодно, тільки б у вашій їжі було поменше жиру”. Насправді будь-які надлишкові калорії відкладаються у вигляді жирових запасів – навіть білок! Часто люди примудряються жиріти, споживаючи велику кількість вуглеводів і мало жиру, як рекомендують популярні допомоги по схудненню.

Міф четвертий. “Чисто фруктова дієта оптимальна для схуднення”. Насправді у фруктах мало білка, так що харчуючись ними, ви будете втрачати не тільки жир, але і м’язи. Крім того, у фруктах багато простих цукрів (особливо фруктози), які сприяють накопиченню жиру. Міф п’ятий. “Неможливо одночасно зганяти жир і нарощувати м’язи”. Насправді, среднекалорійние дієта, багата білком і відносно бідна жирами, а також простими вуглеводами, сприяє одночасному скиданню жиру і накопиченню м’язів. Які методи можна використовувати для ліквідації зайвого жиру і збереження мускулатури?

Насамперед, потрібно отримувати менше калорій, ніж ви спалюєте. Здавалося б, найлегше рішення, особливо в наші важкі часи. Однак у такому випадку організм може різко сповільнити метаболізм, оскільки вирішить, що ви голодуєте від нестачі їжі (йому ваші благі наміри по барабану: немає їжі – будемо економити). Природно, ваша фізична активність стимулює спалювання жиру, але для культуриста, який домагається граничного рельєфу, цього може виявитися недостатньо.

Тут на допомогу приходять ергогенні і ліпотропні (сприяють спалюванню жиру) засоби – наприклад, кофеїн, інозин. Неокторие з них також покращують працездатність. Але будьте обережні! У більшості медикаментів, особливо синтетичних, є серйозні побічні ефекти. Так, Дексфенфлюрамін в підвищених дозах погіршує роботу мозку. Поєднання ефедрину з кофеїном різко збільшує частоту серцевих скорочень. Прийом гормонів щитовидної залози чреватий відмовою цього найважливішого органу, після чого потерпілий все життя приречений сидіти на таблетках або ж померти від ожиріння.

Достатнє постачання вуглеводами має сприяти зниженню витрат м’язового білка на енергетичні потреби. Вуглеводи покращують засвоєння білка (хоча хзамедляют швидкість всмоктування. Цей спосіб також іноді дозволяє зняти симптоми перетренованості при великому навантаженні. Плавці, які отримують мало вуглеводів (5 грам на кілограм ваги в день) при великому навантаженні, відчували перетренированность, тоді як отримують більшу кількість вуглеводів ( 7,5 грам на кілограм ваги) – ні. Отже, адекватне постачання вуглеводами здатне запобігти не тільки втрату маси, а й підвищення стомлюваності організму.

Основну частину раціону повинні складати складні вуглеводи з низьким глікемічним індексом. Глікемічний індекс характеризує швидкість утилізації вуглеводу і виділення енергії. Чим він вищий, тим швидше йде засвоєння. Вуглеводи з низьким глікемічним індексом забезпечують долгостроное постачання енергією, а з високою – швидко витрачаються і часто провокують відкладення жиру.

Негативний білковий баланс – коли організм споживає більше білка, ніж отримує ззовні – призводить до зниження м’язової маси в ході дієти. При нульовому балансі загальна маса м’язів залишається незмінною. Коли баланс стає позитивним, надлишок білка в основному йде на побудову додаткових м’язів.

При вимірах азотного балансу у важкоатлетів виявлено, що щоденне надходження 0,75 грам білка на кілограм ваги не наводить ще до зміщення балансу в позитивну сторону; для цього необхідно приблизно 1,5 грам на кілограм в день протягом перших днів дієти. Для боксерів, що піддаються дієті, цілком достатньо 1 грам білка на кілограм ваги в день, щоб підтримувати нейтральний баланс.

Коротше кажучи, при достатньому забезпеченні організму білком м’язові волокна можуть підтримуватися в нормальному стані, коли загальна маса тіла знижується за рахунок жиру.

Низькожирне дієти не виправдали покладених на них надій. Проте, намагайтеся дійсно є не дуже багато жиру. Оптимальна кількість – 10-20 відсотків загальної калорійності раціону. Найбільш шкідливий насичений (твердий) жир, і тому його кількість повинна становити не більше третини “жирних” калорій.

Є ще один істотний фактор – швидкість схуднення. Рекомендується знижувати вагу не більше ніж на кілограм на тиждень, щоб уникнути побічних наслідків. Тільки в цьому випадку ви можете бути впевнені, що приберете з тіла зайвий жир і збережіть тверді, потужні м’язи!

2013-03-08

Олена, а що ви хочете-то?) По-моєму, у всіх спортсменів з навантаженням на ноги, будь то легка атлетика, лижі, коньковий біг, чи фігурне катання-у всіх великі ніжки) особливо у ковзанярів, так що, не думаю, що дієти допоможуть. та й коли підросте, дівчинці простіше буде, бо кому не подобаються красиві спортивні ніжки? Хоча. можна спробувати набрати трохи маси їй) бо вгодовані дівчата виглядають багато миліше худеньких

Відгук залишив (а): Євген

2013-01-14

моєї дочки 10 років. дівчинка займається фігурним катанням. проблема в тому що вона “м’язова” дуже сильно розвинені м’язи ніг, грудна клітина. Старалися худнути, все літо прозанимались на ОФП в термо-лосинах, міряли ікри, стегна, але зменшення не проізошло. может ви порадите дієту. Посадити чисто на фрукти овочі неможливо у неї в день 4-5 годин тренувань. Чекаю вашої поради

Відгук залишив (а): елена

  • як швидко скинути жирову масу
  • Як найлекше і найшвилче зігнати жир з тіла
  • як скинути жирову масу
  • Чим найшвиче можна зігнати жмр з тіла
  • Як бистро зігнати жир
  • як втратити жир
  • як втрачає жир людина
  • як втрачати жир не втрачаючи мязів
  • як зігнати жир з живота без втрати мязів
  • якими мидикаментами можна зігнати вагітнісьть

Comments are closed!

_0.32MB/0.02634 sec