Як схуднути за допомогою бігу – програма тренувань та корисні поради – Beg-Dorozhka. Ru

Як схуднути за допомогою бігу – програма тренувань та корисні поради – Beg-Dorozhka. Ru Як схуднути за допомогою бігу – програма тренувань і корисні поради

Головна – Заняття на біговій доріжці – Як схуднути за допомогою бігу – програма тренувань і корисні поради

Прагнення

схуднути за допомогою бігової доріжки – найпоширеніша причина покупки домашнього тренажера. На нашому сайті вже є кілька матеріалів, присвячених тому, як використовувати кардиотренировки для згону ваги і корекції фігури:

Як бачите, кожна стаття розкриває якийсь одне питання.

В даному ж матеріалі ми постараємося дати детальну дієву інструкцію – що, як і коли слід робити, щоб домогтися поліпшення фігури. Відзначимо також, що наведені нижче рекомендації майже без змін застосовні до будь кардіотренажерам або тренувань без спеціальних снарядів: адже спалювання жиру відбувається не на якомусь локальному ділянці тіла, а завдяки збільшенню загального енергоспоживання організму.

При цьому не так уже й важливо, нарізуєте ви кола по стадіону або крутите педалі (хоча, звичайно, є відмінності в зручності і, наприклад, протипоказання до того й іншого – докладніше читайте в розділі про вибір). З іншого боку тренажер дозволяє виміряти частоту серцевих скорочень, що, як ви побачите нижче, вельми важливо.

Які тренування ефективно спалюють жир?

Вчені-фізіологи вже досить давно визначили, що є певні зони пульсу, відповідні різним цілям займається. Для спалювання жиру найкраще підходить зона в 60% -75% від максимального. Див докладніше про розрахунок. Для 30-річного здорової людини це, наприклад, означає, що його оптимум – це 110 – 130 ударів на хвилину.

Менше – немає особливого сенсу в плані поліпшення рельєфності і краси фігури, більше – просто небезпечно для малопідготованих організму.

Крім цього умови, слід пам’ятати також про інших додаткових факторах фізкультурного заняття з хорошим ефектом:

    До і після заняття не потрібно їсти протягом двох годин – це дозволить спалювати саме внутрішній жир, а не тільки що надійшов. Краще займатися вранці і вдень, в час, коли організм інтенсивніше споживає енергію. Починати потрібно з розминки, закінчувати – заминкою (підкреслимо, це вимога не лише безпеки, але й ефективності). Поєднуйте кардиотренировки з невеликими силовими вправами (гантелі!) і вправами на прес. Це допоможе не тільки “висушити”, але і “підтягти” фігуру.

Скільки потрібно займатися?

На цей рахунок є докладна стаття – див тут. Тут же скажемо, що ідеальний час підтримки пульсу в цільовій зоні – 1 година в день. На жаль, цей подвиг не під силу більшості сучасних людей (складно як викроїти час, так і не померти від втоми при такому режимі). Тому дана цифра наведена тільки для орієнтиру з прицілом на далеке майбутнє. Тепер пора розглянути реалістичну і корисну програму занять, де, в тому числі вказана і тривалість (більше того, це найважливіша характеристика фізкультурних навантажень).

Програма тренувань для схуднення з допомогою бігу

Дана програма, зрозуміло, є тільки зразковою. Рекомендується підігнати її під себе, орієнтуючись на граничні умови (“іспити” наприкінці кожного періоду). Ще краще – просто проконсультуватися з лікарем (це, до речі, взагалі обов’язково!) І тренером. Дана інструкція написана на основі особистого досвіду та осмисленні наукових даних, а також розумної обережності.

Останній фактор був особливо важливий (ми твердо впевнені, що здоров’я дорожче), тому ми не гарантуємо, що вона підійде саме вам і буде особливо ефективною. У кожному разі, ознайомитися буде не шкідливо.

Перший місяць – підготовка.

Протягом першого місяця є сенс займатися по 15 хвилин кожен день в оздоровчій зоні пульсу (50-60% від максимального, посилання на статтю з рекомендаціями з розрахунку – вище. Завдання цього періоду – підготувати серцево-судинну і дихальну системи, а також мускулатуру до майбутніх навантажень.

Місяць тривалості – це дуже умовно, це мінімум для нетренованих людей, часто потрібно більше часу.

Як зрозуміти, чи можна переходити до наступного етапу. Відпочиньте два дні (взагалі без тренувань) і пройдіть 25-хвилинне тренування, що складається з наступних частин:

    Біг з поступовим прискоренням (не до максимуму, до нормальної для вас швидкості, так, щоб вас вистачило до кінця тренування), з розгоном пульсу до нижньої межі цільової зони – 8 хвилин. Біг на досягнутому рівні швидкості (середній темп) – 15 хвилин. Біг в повільному темпі – 3 хвилини.

Якщо протягом другої частини ви:

не відчували неприємних відчуттів; не відчували труднощів з диханням, дихали глибоко, розмірено, рівно; не вийшли за межі цільової зони в більшу сторону (тобто не перевищили планку 75% від максимуму). і після закінчення заняття швидко повернулися до нормального самопочуття – можна переходити до другого етапу.

Якщо тест не пройдений – продовжуйте щодня здавати собі навантаження в оздоровчій зоні пульсу, в нешвидкому темпі, проте можна злегка збільшити тривалість. Якщо під час тесту ви відчуєте зміни в самопочутті – негайно припиніть біг! Перший етап вкрай важливий, якщо ви хочете не тільки стати красивіше, але і залишитися здоровою людиною, проходити його потрібно чесно і не поспішаючи, не розраховуючи на швидкий ефект.

Другий-третій місяць – адаптація до цільової зоні.

Тепер слід займатися за іншою схемою, не кожен день, а 3 рази на тиждень, даючи собі день-два відпочинку (наприклад, можна виділити для бігової доріжки понеділок, середу, п’ятницю.

Сама фітнес-процедура така ж, як тест на попередньому етапі: 8 хвилин на розігрів (це не розминка, розминка – окремо!), 15 хвилин в цільовій зоні, 3 хвилини на відпочинок. У цьому періоді також важливо збільшити частку додаткових вправ – на прес, присідань і вправ з гантелями.

Як зрозуміти, чи можна переходити до третього етапу.

Тест точно такий же, але час у другій фазі (в ефективній зоні ЧСС) збільшуємо до 25 хвилин. Знову ж, якщо пройти “іспит не вдається” – продовжуємо в тому ж режимі, напираючи на регулярність.

Третій-четвертий місяць (або до нескінченності) – робота над спалюванням жиру.

Власне, тільки з цього етапу і починається справжнє схуднення. Навчившись тримати себе в необхідному діапазоні пульсу протягом 25 – 35 хвилин ви вже можете домогтися багато чого. Загальна тривалість заняття повинна становити вже 40 – 50 хвилин (10-15 на першу фазу, 5 – 10 на завершальну).

Що робити далі?

Після того, як ви довели загальний час бігу за 1 заняття до 45-50 хвилин, варто позайматися в такому режимі (3 рази на тиждень) кілька місяців (3-5) і відстежити, наскільки це ефективно. Якщо вдалося скинути кілька кілограмів і фігура візуально покращилася – можна продовжувати в тому ж дусі, не поспішаючи. Якщо потрібного ефекту немає, то у вас два шляхи.

Перший – продовжувати збільшувати тривалість занять. Добиваємося утримання ЧСС в цільовій зоні протягом 45 хвилин, загальна тривалість – година. Як і раніше три рази на тиждень. Навряд чи варто нагадувати, що такий режим вимагає вже дуже підготовленого тіла, розвинених легких і витривалою серцево-судинної системи.

Другий шлях – перейти на інтервальні тренування. Можливо, у вашому випадку вони виявляться найкращим рішенням і, крім іншого, допоможуть заощадити час.

На закінчення підкреслимо, що тут розглядалося схуднення тільки в плані безпосередньої взаємодії з тренажером. Очевидні речі, такі як необхідність дотримання режиму, регулярність і відповідна дієта тут порушені не були, але це не означає, що їх не потрібно брати до уваги.

Стрункої вам фігури і успіхів в схудненні!

  • корисні поради для бігу
  • ппрограма виміряти біг
  • Програма бігу на 30 днів
  • Програма тренування бігу

Comments are closed!