Як схуднути за 4 тижні | Схуднемо разом

Як схуднути за 4 тижні | Схуднемо разом Як схуднути за 4 тижні

adobe creative suite if (1 == 1) Зробити своє тіло більш красивим і привабливим за кілька днів не особливо вдається. Щоб дійсно стати володарем більше стрункого тіла, потрібно витратити на це набагато

більше часу, а потім все життя підтримувати себе у формі. Потрібні не просто хаотичні дії в питанні схуднення, а чітка покрокова система. Сьогодні хочу розповісти вам про те, як схуднути за 4 тижні . Це і буде система схуднення, яка заснована на вправах для схуднення.

Без фізичного навантаження мати тіло, наближене до досконалості просто не можна. Одного обмеження в харчуванні занадто мало. Тому нижче будуть описані вправи, які необхідно виконувати протягом 4-х тижнів. А потім, якщо захочете, то можете використовувати їх і надалі. Як схуднути за 4 тижні за допомогою вправ і деяких обмежень у харчуванні, Ви дізнаєтеся нижче.

Мета . підкачати м’язи сідниць, преса, ніг.

Комплекс вправ:

v 20 хвилин займаємося кардіонагрузку

Для тих, хто ходить в тренажерні зали, для цього підійдуть бігові доріжки, заняття на велосипеді. Навантаження робіть не великий, намагайтеся уникати опору. Для занять у домашніх умовах, відмінно підійде швидка жвава ходьба, уявна боротьба або біг підтюпцем.

v Присідань 20

Стійте прямо, руки нехай будуть з боків, роблячи присідання, витягайте руки вперед. Присідайте до тих пір, поки стегна не будуть паралельні підлозі. Прийміть вихідне положення.

v випади 20

Стійте прямо, руки з боків. Робіть такий крок вперед, щоб стегно стало паралельно підлозі. Прийміть вихідне положення і виконаєте точно таке ж вправу іншою ногою.

v 25 підйомів

Тоя прямо в руках тримаєте по 1-1,5 кг гантелі, нехай вони будуть попереду. Виконуйте нахили вперед, щоб можна було торкнутися підлоги. Прийміть вихідне положення.

v На прес +40 підйомів

v Зворотних скручувань 40

Лежачи на спині, руки нехай лежать з боків. Піднімайте ноги вгору так, щоб з підлогою вони утворювали прямий кут. Ноги тримайте рівно, а тулуб то піднімайте якомога ближче до ніг, то опускайте.

Мета . підкачати м’язи рук та грудної клітини

Комплекс вправ:

v 20 хвилин займаємося кардіонагрузку.

v Віджимання 15-20

Їх виконання обов’язкове, навіть через не вмію і не хочу.

v На грудної жим 20 підходів

Лежачи на підлозі, візьміть у руки по гантелі в 1-1,5 кг. Згинайте руки, тримаючи гантелі так, щоб біля плечей перебували руки, а долоні повинні дивитися один на одного. З цього положення як би виштовхуйте руки вгору, долоні при цьому повинні дивитися в бік ніг. Повільно поверніться в початкове положення.

v Нахили на стільці 20 раз

Сидячи на краю стільця, коліна зігніть, пальці ніг підніміть, нехай вагу тіла буде сконцентрований на п’ятах. Тримаючись за сидіння, виконуйте глибокі нахили вперед, спину тримайте прямо. Не лінуйтеся, нахили робіть якомога нижче. Прийміть початкове положення.

v Жими на біцепси 40 разів (по 20 разів на руку)

Виконувати вправу потрібно з гантелями 2-4 кілограмовими.

Мета: підкачати м’язи спини і плечей

Комплекс вправ:

v 20 хвилин займаємося кардіонагрузку.

v Виконуємо 25 подскоков з 0,5-1 кг гантелями

v Бічні підйоми 20 разів

Стоячи, ноги нехай будуть на ширині плечей, в руках тримаєте по 1-2 кг гантелі. Потрібно, щоб долоні дивилися один на одного. Піднімайте в сторони витягнуті прямі руки, вони повинні бути паралельні підлозі. Повільно опускайте їх в початкове положення.

v Передні підйоми 40 разів (по 20 разів на руку)

Стоячи, руки нехай будуть з боків, а в кожну руку візьміть по 2-х кг гантелі. Підніміть руку праву до рівня плечей, опустіть (опускайте повільно), таке ж вправу виконайте для лівої руки.

v 20 раз виконати підйоми на плечі

Стоячи, руки нехай будуть з боків, а в кожну руку візьміть по 1-2 кг гантелі. Руки нехай будуть зігнуті і розташовані вище плечей, долоні повинні дивитися вгору. З цього положення підніміть руки вгору (вони повинні бути над головою), руки повинні бути прямими. Повільно опустіть і у вихідне положення.

Мета: підкачати м’язи сідниць, преса, ніг.

Комплекс вправ:

v 20 хвилин займаємося кардіонагрузку

v Підйоми ногами виконуємо по 15 разів кожною ногою

Встаємо рачки, спина повинна бути прямою. Ногу, зігнуту в коліні підтягніть до грудей, а потім різким рухом її випрямити, одночасно піднімаючи вгору. Поверніть ногу в початкове положення і перейдіть на виконання цього ж вправи іншою ногою.

v Присідань 15 (див. як для понеділка)

v Підйоми тазу 20 раз

Лежачи на спині, ноги зігнуті в колінах, ступні стоять щільно до підлоги, руки вздовж тулуба. Не відриваючи ступень від підлоги, піднімайте таз вгору (приблизно на 8-12 см від підлоги), потім повільно його опускайте вниз.

v нахилити вигинів 40 раз (точніше по 20 разів для кожної сторони)

Лежачи на підлозі, руки покладіть за головою, коліна зігніть, напружуйте м’язи преса, відриваючи плечі і голову від підлоги, направляючи їх в праву сторону. Поверніться в початкове положення, теж зробіть і для іншої сторони.

Мета: закріпити результат.

Комплекс вправ:

v 20 хвилин займаємося кардіонагрузку

v Вважаєте, що руки потрібно підкачати більше – виконайте вправи для рук (див. вправи вівторка). Слабкі м’язи спини і плечей – підійде тренування, яка розписана для середовища. Впевнені, що потрібно приділити більше увагу ногах, сідницях і пресу, вважаєте, що двох днів тренування для Вас недостатньо, тоді повторіть розминку ще раз, Тільки врахуйте не потрібно робити тих вправ, які виконувалися вчора – жорстоко для м’язів. Тому виконайте вправи понеділка, а не четверга.

Якого харчування потрібно дотримуватися, щоб отримати кращий результат?

Режим харчування на 4 тижні

    Переважно вживайте в їжу білкову пісну їжу, особливо під час обіду і ланчу. Більше вживайте в їжу темно-зелену листову зелень (шпинат, наприклад). Повністю виключіть зі свого меню картоплю. Виключіть алкоголь, який має у своєму складі цукор. Багато тропічних фруктів теж вживати не потрібно, вони мають високу калорійність (наприклад, банани, кокоси). Намагайтеся менше балувати себе солодощами. Краще віддайте перевагу фруктовому щербет.

Зрозуміло тепер як схуднути за 4 тижні . в які потрібно дотримувати певний графік вправ і змінити своє повсякденне меню. Звичайно, буде не легко, але наполегливість і постійні дії – винагороджуються.

765qwerty765

Для того, що б безкоштовно отримати книгу

введіть дані у форму нижче та натисніть “Отримати книгу”

Comments are closed!