Як схуднути під час грудного вигодовування / схуднення під час грудного вигодовування – на бебі. ру

Як схуднути під час грудного вигодовування / схуднення під час грудного вигодовування – на бебі. ру Як схуднути під час грудного вигодовування

Харчування годуючої мами дуже важливе питання. Від правильного і збалансованого раціону залежать здоров’я дитини, а також здоров’я і зовнішній вигляд мами. У журналах

та Інтернеті можна знайти величезну кількість рекомендацій, але, на жаль, багато з них далекі від істини. Наприклад, рекомендовано збільшити добову калорійність харчування годуючої жінки до 3000 – 3500 ккал. Для порівняння: добова калорійність раціону людей, що займаються важкою, ручним, немеханізованим працею (вручну весь день тягати цеглу на десятий поверх) складає 4000 ккал. Працівники розумової праці (інженер, який їде на роботу і з роботи на громадському транспорті і здійснює пішохідну прогулянку в обідню перерву), тобто люди з мінімальною фізичною активністю повинні отримувати близько 2000 ккал на добу. Як би багато не писали про те, як важко бути матір’ю, скільки всього треба встигнути зробити (помити, попрати, попрасувати), сучасний побут в значній мірі полегшує побутова техніка. Якщо посудомийна машина ще є не в кожній квартирі, то пральна машина є у всіх, і важкими чавунними прасками вже теж ніхто не користується. Так що як не крути, а годуюча мати це жінка з мінімальною фізичною активністю. І зайва тисяча калорій піде не на збільшення калорійності, жирності і поживності молока, а на стегна і живіт мамі.

Було проведено велику кількість досліджень, згідно з якими встановлено, що жінки, що живуть в найрізноманітніших умовах (сприятливих і не дуже сприятливих), повністю можуть лактіровать. Жінки в примітивних культурах, на досить скромному харчуванні виробляють молока в достатній кількості і належної якості для того, щоб вигодувати своєї дитини. Недолік харчування ніяк не позначається на якості молока. Збільшення калорійності добового раціону також не призводить до змін у складі грудного молока.

Під час вагітності організм жінки робить жирові запаси. Тому вагу після народження дитини дещо більше, ніж раніше. Ці жирові запаси необхідні організму для підтримки сил на випадок справжнього голоду. Адже природа повинна подбати про те, щоб вижили всі дитинчата. І саме під час періоду грудного вигодовування ці жирові запаси починають витрачатися. Тому, якщо жінка після народження дитини правильно і збалансовано харчується, то до закінчення періоду грудного вигодовування (через 1,5 – 2 роки), її вага повернеться до колишніх показників.

Ще раз підкреслю, немає необхідності дотримуватися яких-небудь спеціальних дієт ні для схуднення, ні для підвищення жирності грудного молока ( йогурт 9% жирності і 35% сметана не вплинуть на жирність молока, але вплинуть на ваші стегна ).

Основне завдання мами в боротьбі за стрункість своєї фігури – це постаратися не збільшити свою вагу після народження дитини. А в цьому їй допоможуть всім відомі принципи здорового та раціонального харчування.

Калорійність добового раціону повинна відповідати фізичній активності жінки. Якщо вона працює в полі на сельхоз роботах – калорійність вище, якщо сидить вдома і гуляє повільним кроком з коляскою в парку – калорійність значно нижче.

Отже, які ж основні принципи здорового харчування.

Добова калорійність близько 2000 ккал в залежності від фізичної активності. Більше не треба, тому що зайві калорії будуть відкладатися у вигляді зайвої ваги. Менше теж не треба, тому це призведе до уповільнення обміну речовин і поганого самопочуття і мами і дитини. Харчуватися треба часто приблизно 5-6 разів на день, не допускаючи появи сильного почуття голоду. Доведено, що сильне відчуття голоду призводить до переїдання, а отже до появи зайвої ваги. Їжа повинна бути ситною. Наприклад, м’ясо з овочами. Овочі – це джерело вуглеводів, які сприяють швидкому почуттю ситості, тому що заповнюють об’єм шлунка. М’ясо – це білок. Він засвоюється довше, ніж вуглеводи, що сприяє тривалому збереженню почуття ситості. Під час прийому їжі не відволікайтеся ні на що: не дивитеся телевізор, не читайте журнал, навіть, якщо дитина плаче, постарайтеся не відволікатися. За 30 хвилин, що ви їсте нічого не трапитися, смакуйте кожен шматочок. До процесу прийому їжі потрібно ставитися дуже уважно. Їжа «на бігу» не сприяє ні правильному травленню, ні корекції ваги. Підбираючи для себе продукти харчування, важливо пам’ятати, що основне завдання їжі – це підтримка енергії і насичення організму всіма необхідними поживними речовинами: вітамінами, мінералами, мікроелементами.

Основу раціону, як не дивно, становлять вуглеводи. Їх ви отримуєте із зернових продуктів і овочів. Вони є кращими джерелами клітковини, вітамінів групи «В», мікроелементів. Найбільш корисними зерновими продуктами є дикий і коричневий рис, перлова, вівсяна, гречана і пшоняна крупи, макарони з борошна грубого помолу, зернові хлібці. У день бажано з’їдати 10 порцій зернових продуктів. Одна порція це? склянки каші або макаронів або 1 шматочок зернового хліба.

Овочі та фрукти – будь-які. У день 10 – 13 порцій. Одна порція: 1 склянка свіжої зелені. склянки овочів, 1 банан, або яблуко, або апельсин. склянки консервованих фруктів.

Білки це риба, м’ясо, птиця, яйця, молочні продукти (кефір, сир). Риба – джерело корисних для серця жирних кислот, а також кальцію і фосфору, необхідних для зміцнення кісток. Потреба в рибі 2-3 порції на тиждень. Одна порція – це шматок розміром з долоню без пальців. М’ясо – джерело мікроелементів. Це нежирні сорти яловичини, свинини, кролик. Потреба – 4-5 порцій на тиждень. Розмір порції такий же. Молочні продукти – джерело кальцію норма 2 порції в день. Одна порція – один стакан. (І ще одна необхідна порція кальцію в день це 1 чашка шпинату або брокколі).

Жири містяться у вершковому (це тваринний жир) і рослинному (це рослинний жир) маслах. Причому на частку тваринних жирів повинно припадати лише 10%. Це означає, що готувати продукти треба в основному з використанням рослинної олії.

Крім складу продуктів велике значення надається способу кулінарної обробки.

Так, наприклад, в сирих овочах і фруктах зберігається більше вітамінів і мінералів.

М’ясо, рибу, птицю, краще варити або запікати в духовці, що дозволяє знизити калорійність готової страви, тому що при цьому не додається масло.

Не забувайте, що в напоях, наприклад, в соках, міститься багато зайвих калорій, а клітковини і вітамінів дуже мало. Тому для заповнення дефіциту вітамінів і клітковини краще з’їсти яблуко. А для втамування спраги скористатися питною водою. Кількість рідини в раціоні годуючої матері близько 2 – 2,5 літрів на добу. При цьому вважається, що супи та фрукти на 100% складаються з рідини.

Що ж до «порожніх» продуктів, які не містять ні клітковини, ні вітамінів, ні мікроелементів, а тільки зайві калорії, то це найрізноманітніші здобні вироби: печиво, сухарі, сушки, тістечка, торти, морозиво. Оскільки, мамі після народження дитини постійно хочеться їсти, а часу на приготування повноцінного обіду не вистачає, вона починає поглинати в необмежених кількостях печиво. І вага, природно, збільшується. Я вже не кажу про те, що причиною кольок і метеоризму у маленької дитини дуже часто є зайве вживання «порожніх» вуглеводів мамою.

І ще трохи про калорії. Всі про них говорять, але ніхто не знає, як вони виглядають. Так от 100 ккал містяться в 1банане, або в 8 столових ложках готової квасолі, або в 1,3 печива, або в 2 середніх яблуках, або в 340мл світлого пива, або в 1/5 біг маку, або в 1/12часті середньої піци з м’ясом, або 4 скибочки картоплі фрі, або 1/5 лаваша, або 2 джин-тоніка, або в 17 горішках арахісу, або в 300мл молока, або в 9 чіпсінках. Рахуйте самі, що є і скільки.

У цій статті мова йде про здорову мамі і здоровому малюку. Природно, якщо у малюка є якесь захворювання, наприклад, алергічний дерматит, то харчування мами буде скориговано. Але ця корекція торкнеться, в основному, різноманітності продуктів в межах однієї групи. Наприклад, якщо у дитини алергія на рибу, то немає необхідності виключати яловичину. Якщо є реакція на пшоно, то можна їсти перловку. У цьому вам допоможе педіатр.

Не варто забувати, що в боротьбі із зайвою вагою важливо не тільки харчування, але і фізична активність. Пішохідні прогулянки, плавання в басейні, фізичні вправи, масаж підвищують самооцінку, покращують настрій і фігуру. Всілякі заборони на помірні фізичні навантаження не більше, ніж забобони. Займайтеся, будьте стрункі і щасливі.

Третьякова Дарина Олександрівна Педіатр Медичного центру «XXI століття»

Клінічна ординатура за спеціальністю сімейна медицина.

Член Асоціації Лікарів Загальної Практики Санкт-Петербурга.

Стаж лікарської практики – 5 років.

Comments are closed!

_0.32MB/0.01626 sec