Як сісти на шпагат в домашніх умовах?

Як сісти на шпагат в домашніх умовах? Як сісти на шпагат в домашніх умовах?

У цій статті описується метод виконання поперечного шпагату (коли ноги розведені в сторони). Багато хто вважає, що його занадто важко виконати навіть після численних тренувань і задаються питанням як сісти на шпагат в домашніх умовах? Хтось перестає займатися зовсім, втрачає віру в свої сили і здібності, придумуючи для себе різні відмовки. Наведені нижче вправи та порядок їх виконання розроблені особисто автором статті. Ця програма ефективна, оскільки вироблена шляхом багатьох спроб і помилок. Це не просто виписки з книг і посібників, а реальна практика. Ефективність цих вправ доведена тривалим застосуванням.

Тренування.

Розминка № 1

Для початку вам потрібно розігріти всі частини тіла, особливо суглоби. Розминка для того що б сісти на шпагат в домашніх умовах виконується як звичайна ранкова зарядка. Вона допоможе вам розігнати сон і увійти в тонус. У комплекс вправ обов’язково повинні включатися махи ногами. Не потрібно виконувати ці рухи надто активно. На цьому етапі вам важливо не розтягнути м’язи, а просто розігріти тіло, розім’яти суглоби. Необхідно розігнати кров по організму.

Не забудьте виконати обертання в різні сторони кожною ногою, зігнутою в коліні. Це допоможе вам розім’яти тазостегновий суглоб. В іншому випадку ви будете відчувати біль і дискомфорт в суглобі при посадці на шпагат. Нижче наводяться додаткові вправи.

Покладіть кисті рук наEAоліна. У полупрісяде обертайте колінами разом і порізно в різні сторони. Коліна є досить травмоопасним місцем, особливо з віком, тому їх особливо важливо ретельно розім’яти.

Щоб розігріти сухожилля під колінами, зробіть декілька нахилів, поки не торкнетеся головою колін. За допомогою поворотів корпусу розімніть хребет.

Розминка № 2

Цей комплекс призначений спеціально для м’язів, які ви будете розтягувати. Необхідно виконати випади вперед. Для цього одну ногу потрібно зігнути в коліні. Іншу максимально відсуньте назад, поставивши на носок. Спину тримаєте рівно. Руки покладіть на коліно і починайте плавно виконувати пружні руху вгору-вниз. Спочатку в м’язах з’явиться відчуття тепла, тяжкості, може бути, навіть скутості. Можливо, такого ефекту і не буде, але все одно продовжуйте виконувати цю вправу. Для того щоб сісти на шпагат, воно особливо важливо. Не кидайте виконувати це завдання, навіть якщо воно здалося вам занадто простим. Поступово випрямляйте ногу, яка стояла попереду і продовжуйте присідати вгору-вниз. Також можна виконувати нахили до передньої ноги. Якщо ви можете сідати на поздовжній шпагат (коли ноги розведені вперед і назад), робіть нахили до ноги. Це підготує ваші м’язи до поперечному шпагату.

переступати до виконання чоловічої шпагату (їх можна не робити, якщо ви не збираєтеся виконувати чоловічий шпагат, тобто поперечний).

Ставимо ноги на дві ширини плечей в положенні стоячи. Обома руками беремося за гомілку. Повільно сідаємо убік на одну ногу, руки при цьому не прибираємо. Стопа повинна повністю стояти, п’яту не відриваємо від підлоги. Носок дивиться назовні в сторону. Іншу ногу в прямому положенні тримаємо носком вгору і тягнемо його на себе. Виконуємо пружні руху вгору-вниз. Потім міняємо ноги місцями. Якщо ви не відчуваєте напруги і тяжкості, поставте ноги ще ширше і продовжуйте руху. Навантаження можна поступово збільшувати, додатково роблячи нахили вперед. Коли відстань до підлоги стає більше, посадка вже не така глибока. Не лякайтеся, спочатку так і має бути. Ця вправа є базовим. При бажанні можна збільшити навантаження. Для цього робіть нахили вперед під час бічних випадів. Надалі при виконанні шпагату не повинно виникати сильних больових відчуттів і дискомфорту в тазостегновому суглобі.

Починаємо виконувати поперечний шпагат.

Ноги потрібно розставити якомога ширше. Нахиляємося черзі вперед і вбік. В області сухожиль під колінами і в сідничних м’язах з’явиться неприємне растягивающее відчуття. Давайте ногам відпочинок приблизно через кожні дві-три хвилини. Руки складіть на грудях і спробуйте ліктями дотягнутися до підлоги. Цю вправу потрібно виконувати протягом двох-трьох хвилин, роблячи перерви, щоб дати ногам відпочити. Коли ви спробуєте прийняти первинне положення, ноги будуть роз’їжджатися в сторони. Поступово піднімайте шкарпетки і розведіть ноги ще ширше. Шкарпетки завжди повинні розташовуватися приблизно під кутом в 45 градусів по відношенню до підлоги.

Шпагат

Основним вправою є нахили. Спочатку посередині, потім до правої ноги, потім знову посередині і до лівої ноги. Максимум можна зробити 70 таких підходів. Такий результат досягається не відразу, а тільки після декількох місяців постійних тренувань. Це гранична кількість нахилів. Якщо ви робите більше 70, значить, ви виконуєте їх недостатньо ретельно. Навіть якщо ви виконуєте набагато менше максимальної кількості, не здавайтеся, а продовжуйте заняття.

Деякі особливості

Тренуватися потрібно в теплому приміщенні, щоб тіло не переохолоджуватися, а навпаки розігрівати. Одягайтеся в легкий одяг, наприклад у футболку та тренувальні штани. На ступнях обов’язково повинні бути шкарпетки. Щоб уникнути зневоднення перед початком занять випивайте не менше літра води.

Повністю випрямляйте спину в поперековому відділі, виконуючи нахили. Особливо стежте за диханням. Воно повинно бути достатнім, щоб повноцінно постачати організм киснем. Щелепи від болю можуть стискатися, перешкоджаючи доступу кисню. Дихати потрібно ротом, щоб максимально наповнювати грудну клітку. Чи не збивайтеся, вдихи і видихи повинні бути ритмічними. Видих робіть під час нахилу посередині. Виконуйте нахили без перерви. При цьому біль буде наростати, а в останні 10 нахилів вона стане особливо відчутною, що може навіть мутнеть голова. Щоб випрямитися, вам потрібна буде опора. Подбайте про це заздалегідь. Не поспішайте відразу сідати відпочивати після того, як ви розпрямили корпус. Зробіть ще кілька пружних рухів, дорахував до десяти. І ось тоді зі спокійною совістю можна розслабитися.

Таким чином, вам потрібно виконати не менше п’яти підходів, краще 6-7. А для того, щоб розслабити м’язи, робіть випади убік (про них йшлося вище) після кожного підходу. Необхідно твердо встановити для себе виконання 70 нахилів. Тоді ваша психіка буде налаштована на складне і тривале вправу. Це буде виходити не відразу, тому для початку можна буде дорахувати хоча б до 20.

Поступово, коли відстань до підлоги стане менш 20 сантиметрів, під одну ногу можна буде покласти піднесення висотою до 25 сантиметрів (наприклад, стопку книг, маленьку табуретку). Іншу ногу покладіть на слизьку поверхню. Таким чином, ви збільшите навантаження на пахові м’язи. У майбутньому цей тренувальний прийом допоможе вам сісти на шпагат.

Ноги при цьому повинні спиратися тільки на п’яти. Можливе виникнення больових відчуттів. Тому спочатку потрібно надягати м’яку взуття або шкарпетки. Однак стежте за тим, щоб тертя об стать не ускладнювало рух, але й не можна допускати, щоб ноги роз’їжджалися. Обов’язково потрібно зберігати стійкість. Є небезпека, що при сильній напрузі ноги можуть різко вислизнути. Щоб цього не сталося, одягайте шкарпетки. Особливо, коли відстань до підлоги залишається менше 20 сантиметрів. П’яти повинні відчувати тверду поверхню. Тому рекомендується частина підходів виконувати на голій підлозі. З часом кількість таких підходів потрібно збільшувати.

Режим тренувань

Упродовж перших двох-трьох днів ви будете відчувати скутість та біль у м’язах під час вправ. Однак неприємні відчуття потрібно перемагати і знову тягнутися, коли зможете підняти ногу.

Способи виконання нахилів

Нахилятися можна різними способами. Але, як правило, ці відмінності не настільки істотні. Приблизно однакові больові відчуття будуть виникати в будь-якому випадку.

Перший спосіб нахилів – «суворий». Його основними рисами є:

    носочки дивляться вертикально вгору, для збереження рівноваги таз відхилений назад; руки повинні спиратися попереду голови в підлогу на подвійній ширині плечей; спина під час нахилів повинна вигинатися в області попереку. Тобто ви дивитеся в стелю, але грудьми як би намагаєтеся торкнутися підлоги; ліктями потрібно намагатися торкнутися підлоги. Виконуємо киснем одним ліктем, коли робимо нахили вбік; в загальному рахунку потрібно виконати від п’яти до десяти підходів по 35 пар нахилів. Перерви можна робити на 5-10 хвилин.

Другий спосіб нахилів – полегшений. Його основні риси:

    спиратися треба руками в підлогу під грудьми, краще навіть трохи далі; таз трохи відхилений назад; нахили намагайтеся робити якомога глибше. При цьому положення попереку не контролюємо; краще, якщо ноги будуть роз’їжджатися, для цього потрібно надіти слизьку взуття. Однак не втрачайте рівноваги і зберігайте стійкість; при нахилах з’явиться сильний біль (нахилятися потрібно кілька десятків разів); між підходами робляться перерви хвилин на 5, всього виконується до 10 підходів.

Висновок

Багато хто вважає, що краще тягнути м’язи сидячи на підлозі з широко розведеними ногами. Насправді це не зовсім так. Справа в тому, що в такому положенні на м’язи не надаватиметься тиску зверху. А для цього потрібно використовувати тяжкість власної ваги. Головну роль грає не нахил до ніг, а їх широке розкриття. Під власною вагою ноги роз’їжджаються самі, і розтяжка виходить сильніше. У положенні сидячи ваші ноги рухатися не будуть. Слід тягнутися тільки тоді, коли ви вже сіли на шпагат.

М’язові волокна розташовуються під шкірою в стислому стані, а під час розтяжки відбувається їх розпрямлення. При цьому довжини м’язи не змінюється, зв’язки і сухожилля теж не тягнуться. Для досягнення найкращого результату слід тягнутися жорсткіше під час тренувань, нехай навіть це буде не так часто. Важливо не шкодувати м’язи і давати їм хороше навантаження. Слід зазначити, що для розтяжки вік значення не має. І в молодому, і в літньому віці можна досягти значних результатів. Головне, не сидіти склавши руки і не шукати собі відмовок. Докладайте зусиль. Ваше тіло стане гнучким, і ви з легкістю сядете на шпагат. Терпіння вам і успіхів у цьому корисному занятті!

  • основнi вправи шпагат
  • розтяжка для шпагада поступово
  • сідала на шпагат і сильно розтягнула ногу шо робити
  • Хлопчачий шпагат
  • Чоловічий шпагат
  • шпагат суглоби
  • що потрибно робити коли розтягнув ногу в домашних умовах
  • Що робити якщо сильно розтягнула сухожилля під час шпагату
  • як зробити розтягнення ніг дома
  • як розтягнути мязи на ногах за три дні

Comments are closed!