Як швидко накачати прес в домашніх умовах?

Як швидко накачати прес в домашніх умовах? Які вправи допоможуть накачати прес вдома?

Плоский живіт, рельєфний прес це мрія багатьох хлопців і дівчат. Досягти мети може кожен, але слабкій статі зробити це набагато складніше, «завдяки» особливостям статури. Як дуже швидко накачати прес? До вирішення питання треба підходити комплексно

.

Вправи для плоского живота

Фізичні навантаження

Основну роль при накачуванні преса грають фізичні навантаження. Існує безліч способів привести м’язи живота в тонус. Зробити це можна за допомогою:

    Тренажерів; гімнастичних снарядах; вібромасажерів; Танців; Легка атлетика та інші аеробні види спорту; Фізичних вправ.

З тренажерів оптимальним варіантом буде міні-тренажер для преса і універсальна лава. З гімнастичних снарядів – перекладина або турнік, піднімання ніг і скручування у висячому положенні швидко допоможуть накачати прес і привести в тонус всі м’язи живота дівчатам і хлопцям. На жаль, різні вібропояси та електронні «метелики» особливого ефекту не приносять. Якщо хтось любить танцювати, то це теж ефективний спосіб накачати прес, правда домогтися появи кубиків, без додаткових навантажень, навряд чи вийде.

Вправи на верхній прес

На питання: «Як швидко накачати прес вдома?», існує одна відповідь – виконувати спеціальні вправи. Для цього не треба спеціальних снарядів і тренажерів, початкової фізичної підготовки або спеціальних навичок. Все що знадобиться для цього способу так це бажання накачати прес кубиками, сила волі і вільний час.

Вправи

Корисними можна назвати всі види скручувань, підняття з положення лежачи ніг і верхньої частини корпусу. Найбільш популярним і ефективним вважається наступний комплекс з 6 вправ. Для початку можна виконати легку розминку або просто марширувати на місці.

Вправи на верхній прес. Лежачи на спині, ноги згинають у колінах, ступні, сідниці і поперек щільно притиснуті до підлоги, руки з’єднані в замок на потилиці, лікті в сторони. На рахунок 1 піднімають верхню частину тулуба, якомога вище, відриваючи лопатки, на рахунок 2 повертаються у вихідне положення. Треба стежити щоб поперек не піднімалася від підлоги. Починають з 15-20 підйомів, поступово доводячи це число до 50. Вправа для нижнього преса. Лежачи на спині, руки витягають уздовж тулуба, ноги прямі, носки витягнуті. На рахунок 1 піднімають зімкнуті разом ноги на кут в 45 градусів від підлоги, фіксують положення, на 2 – ще вище, до прямого кута і фіксують положення, на 3 повертаються в початкову позицію. Для ускладнення завдання можна руки покласти під голову. Починають з 15-20 повторів, поступово доводячи кількість до 50 разів. Вправа «ножиці». Лежачи на спині піднімають випрямлені ноги на висоту 15-20 см від підлоги, кісті зчеплені в замок і знаходяться на потилиці. На рахунок 1 ноги розводять в сторони, на рахунок 2 схрещують між собою. Виконують 20-30 повторів, з часом це число можна буде збільшити до 60 разів. Вправа на накачування косих м’язів преса. Лежачи на спині, руки з’єднують на потилиці, лікті в сторони. Ноги зімкнуті і випрямлені. На рахунок 1 прагнуть з’єднати лівий лікоть і праве коліно, на рахунок 2 повертаються в початкове положення, 3-4 правий лікоть і ліва нога. Виконують 20-30 скручувань. Вправа «книжка». Лежачи на спині руки, витягають над головою, ноги випрямлені, носки тягнутися вперед. На рахунок 1 одночасно піднімають верхню частину тулуба і ноги, намагаючись піднятися якомога вище і утримати рівноваги, задіявши лише тільки м’язи преса. Піднявшись на максимальну висоту, фіксують положення на 5-10 секунд. Починають з 5 повторів, поступово доводячи це число до 25 разів. Вправа для плоского живота. Лежачи на животі, ноги згинають у колінах, руками обхоплюють гомілки, склавшись на манер кошики. Починають розгойдуватися вперед-назад, як гойдалки, напружуючи м’язи преса. Виконують 20-25 повторів.

Вправа для нижнього преса

Ось як швидко накачати прес дівчині. Виконувати вправи можна 2-3 рази на день, це наблизить час поява кубиків. Головне завдання – займатися регулярно, інтенсивність виконання вправ повинна бути не нижче 15 підйомів за 35 секунд.

Хороший спосіб підвищити ефективність тренувань це поєднати вправи і легку атлетику. Правильне, глибоке дихання більш інтенсивно насичує організм киснем. Це прискорює кровообіг, також збільшується швидкість метаболізму.

Харчування

Який би спосіб не був обраний, досягти результату не внісши корективи в харчування неможливо. У дівчат в районі живота є жировий прошарок, яка перешкоджає появі кубиків. Боротися з нею можна тільки за допомогою здорового харчування.

Необов’язково кардинально змінювати раціон, просто треба пам’ятати прості правила. Краще їсти часто, але потроху. У першій половині дня можна харчуватися більш калорійною їжею, для вечері треба залишити більш легкі страви. Остання трапеза проводиться за 2-3 години до сну.

З раціону бажано виключити солодкі газовані напої, жирні та копчені страви, їжу приготовлену з великою кількістю рослинних і тваринних жирів. Хліб рекомендується їсти підсушений або замінити його тостами, а також відмовитися від великої кількості кондитерських виробів, тортів і тістечок на ніч. Кава і чай можна пити з медом, замість цукру.

Овочі та фрукти в свіжому вигляді

Перевагу віддають овочам і фруктам у свіжому вигляді. Корисно їсти нежирні сорти риби, м’яса і птиці. Соуси, кетчупи та майонез краще готувати самостійно, а не купувати в магазинах. Обов’язково включити в меню кисломолочні продукти, нежирний твердий сир. Можна шоколад, але чорний і з вмістом какао не менше 70%, сухофрукти та горіхи.

Ось як швидко накачати прес в домашніх умовах. Правила прості і зрозумілі, так що тільки лінь може стати причиною поразки.

  • як похудати і накачати прес
  • 5 способів швидко накачати прес
  • Вправи на прес щоб похудати і був плаский живіт хлопцю
  • Вправи які допоможуть накачати прес
  • вправи які поможуть накачати миш
  • фізични впраи для появи преса у дивчат
  • як похудати в домашніх умовах прес
  • як похудати в ногах накачати прес
  • ЯК ПОХУДАТИ НАКАЧАТИ ПРЕС ХЛОПЦЕВІ
  • як схуднути і накачати м\язи хлопцю

Comments are closed!

_0.32MB/0.00971 sec