Як правильно стрибати на скакалці щоб схуднути? Вправи зі скакалкою та її користь

Як правильно стрибати на скакалці щоб схуднути? Вправи зі скакалкою та її користь Ефективні вправи на скакалці для схуднення

Хто не стрибав у дитинстві на скакалці? Рідкісний людина. Але в нагоді вона може і в зрілому віці. Для чого її приспособим? Для спалювання настільки нелюбимого всіма жиру.

Якими бувають скакалки. Їх види: 1. Обтяжені

У них обтяжені ручки, а також товстий, туго обплетений трос.

Вони можуть розкручуватися до унікально швидких

швидкостей, що дозволяє сильніше навантажувати м’язи ніг і рук.

2. Швидкісні

Дані прилади роблять більше середнього оборотів в хвилину, тому навіть 10 хвилин тренування з нею здатні дати навантаження, порівнянну з 3-х-кілометрових кросом. На відміну від обважнених, вони легше в обігу і пристосовані скоріше не для накачування м’язів, а саме спалювання жиру.

3. Електронні, обладнані лічильником калорій

Достатньо всього лише зважитися і потім ввести свої параметри в лічильник. А потім «розумний» прилад самостійно підрахує точну кількість витрачених калорій.

4. Прості дитячі з пластиковими ручками і гумовим тросом

Вони можуть бути закороткі для дорослих.

Довжина

Але, продовжимо далі. Ви вибрали вид. Ну і що тепер робити? Розберемося з довжиною. Зазвичай випускається три стандартних типи: на 2 м.40 см, 2 м. 70 см. і 3 м. Невисоким дівчатам, близько 165 см зростанням, прекрасно підійде на 2 м.40 см. Якщо Ви вище, – знадобиться, відповідно, довше.

Є хороший спосіб обчислення оптимальної довжини. Треба встати на середину троса і, взявшись за ручки, випрямитися. Потім обережно підніміть руки, витягаючи трос вздовж тіла. Ручки повинні зупинитися на рівні пахв, але не нижче.

Треба сказати, що майже кожна скакалка оснащена регулятором довжини за допомогою ручок. Тому можна досить легко підібрати зручну довжину троса на 3-х метрової скакалці. Оптимальна довжина дозволяє стрибати, не сильно підтискаючи ноги і здійснюючи лише невеликі кругові рухи зап’ястями.

Дізнайся тут жіросжігателі в домашніх умовах

Скільки калорій можна скинути

Багато хто сумнівається в тому, що скакалки сприяють якісному і швидкому схудненню. Ну і дарма. Всього за годину занять людина з середньою вагою в 65 кілограм втрачає близько 800 калорій. Непоганий результат, чи не так?

Давайте порівняємо заняття бігом і стрибки через скакалку. Як Ви починаєте пробіжку? З повільного темпу або бадьорою ходьби. А при заняттях на скакалці Ви з першої хвилини приступаєте до вправ з досить високим ступенем навантаження. Мінімальна кількість обертів на мить не спуститься нижче сімдесяти, так як складно обертати скакалку ще повільніше, але навіть у такому темпі Ви відчуєте стомлення досить швидко. Але не можна здаватися в перші ж миті!

Тільки в перебігу стартових п’яти хвилин м’язи відчувають відчутний дефіцит кисню, так як працюють в анаеробному режимі.

Варто їх перечекати і незабаром навантаження розподілиться більш рівномірно, частота серцевих скорочень поступово вирівняється. Продовжувати будемо значно легше, відкриється «друге дихання».

Місце для стрибків

Скакати можна і вдома. Але потрібно враховувати, що в невеликій кімнаті буде складно здійснювати стрибки з таким широким розмахом: потрібно площа приблизно в 1х2 метрів з вільним простором у висоту близько в 2.5 метрів. А вже якщо Ви живете у квартирі, то скрип стелі може трохи засмутити сусідів знизу.

В ідеалі, підлога повинна бути покритий досить м’яким і трохи пружним матеріалом, – наприклад, гумовим фітнес-килимком.

Хоча, звичайно, елементарніше всього вийти на вулицю і пострибати на майданчику перед будинком. Зрозуміло, самий хороший варіант – це спортивний зал.

Одяг в якій зручно стрибати

Для тренування знадобиться спортивний одяг. Рекомендується облягає форма з тонких дихаючих тканин, щоб при стрибках руху були вільними, але під час оборотів не було ніяких перешкод.

Дівчатам рекомендується використовувати спортивний бюстгальтер.

Із взуття прекрасним вибором будуть легкі кросівки з м’якою фіксацією щиколотки, що забезпечує досить хорошу поперечну стійкість.

Навіщо це потрібно? Для суглобів, на які навантаження буде подаватися більш рівномірно, так що для ніг буде менше шансів отримати пошкодження.

Користь стрибків з скакалкою

перше, очевидне підвищення тонусу м’язів: ноги і сідниці зміцнюються. Але є й інший важливий плюс: профілактика і позбавлення від целюліту. Під час серйозного навантаження при стрибках помітно поліпшується лимфоток, що допомагає позбутися неприємних структурних змін в підшкірно-жировому шарі.

Протипоказання

Треба сказати, що заняття з скакалкою підуть на користь не всім.

    Для людей з сильними нападами мігрені, такий розгін крові може викликати черговий напад головного болю. Так що краще не експериментувати або піднімати навантаження потихеньку. Відразу після їжі краще взагалі спортом не займатися. А враховуючи, наскільки інтенсивні навантаження лягають на організм під час стрибків, намагайтеся відкласти заняття мінімум на годину після сніданку чи обіду. Проблеми з серцем. Як було сказано вище, частота серцевих скорочень сильно підвищується в перші п’ять хвилин занять, а це може викликати проблеми з хворими серцевими клапанами. Захворювання суглобів і хрящів. Ставтеся уважно до своїх колінним чашках! Надмірні стрибки при їх захворюванні абсолютно протипоказані. При вазі, що значно перевищує норму, краще не експериментувати з посиленими навантаженнями у вигляді стрибків. Хоча можна спробувати почати з кількох щоденних хвилин.

Прочитай тут і дізнайся як рахувати калорії щоб схуднути

Програма тренувань і вправи для скакалки

Вважається, що для спалювання жиру потрібно стрибати не менше півгодини. Спочатку згоряють вуглеводи, а як тільки Ви гарненько пропотієте, почнуть знищуватися і жири.

Тиждень 1-2

Потрібно починати з невеликих навантажень. Стрибайте через день. Використовуйте наступні чергування навантажень і відпочинку:

    10 хвилин стрибайте. Складіть трос вчетверо і заведіть за спину, протягом декількох хвилин поступово розтягуйте його в різні боки. Перенесіть складену скакалку вперед. Візьміться за кінці і піднімайте руки вгору, максимально відхиляючи їх назад. Не киньте при це голову! Виконуйте вправу не менше 3-х хвилин. Спробуйте стрибати 10 хвилин, роблячи оберти у зворотний бік. Прийміть вихідне положення лежачи на спині, складіть вчетверо скакалку і підійміть над собою. Зігніть ноги і перенесіть їх через трос, не відриваючи спини від підлоги. Випрямити ноги, а потім виконайте вправу у зворотний бік. Зробіть близько 20-ти таких переносів в обидві сторони. На закінчення стрибайте 5 хвилин на правій нозі, а потім стільки ж на лівій.

Тиждень 3-4

Збільшуємо час стрибків і скорочуємо кількість проміжних вправ. Тренуйтеся і відпочивайте в режимі: 1 день занять -1 день відпочинку – 2 дні занять – 1 день відпочинку – 1 день занять і т. д.

    Виконуєте прості одиночні стрибки в перебігу 15 хвилин. наступаючим однією ногою на скакалку, натягаєте трос і максимально відводите ногу назад. Замріть в такому положенні секунд на 20. Ця вправа добре тренує координацію і помітно підтягує сідниці. Виконайте по 10 разів на кожну ногу. Робіть подвійні стрибки на протязі 10 хвилин. Такий вид стрибка увазі подвійний оборот скакалки за одне підстрибування. Сядьте на підлогу і випрямити зімкнуті ноги. Складіть скакалку вчетверо і спробуйте дотягнутися їй до п’ят, зачепитеся за стопи і затримаєтеся в цьому положенні на 20 секунд. Повторіть вправу 10 разів поспіль. Під кінець поверніться до одиночних стрибках та виконуйте їх на протязі 15 хвилин.

Тиждень 5-6

Намагайтеся збільшувати швидкість обертів. Перші 10 хвилин на скакалці повинні проходити в цьому новому прискореному темпі. Співвідношення тренувань і відпочинку: 2 дня занять – 1 день відпочинку – 3 дні занять – 1 день відпочинку – 2 дні занять і т. д.

    15 хвилин одиночних стрибків. Стоячи, заведіть за спину складений вчетверо трос. Потім повільно нахиліться і опустіть його до підлоги. Слідкуйте, щоб коліна не згиналися! Перенесіть скакалку вперед і випрямтеся. Повторіть вправу 5 разів. 20 хвилин стрибайте, здійснюючи зворотні обертів. Сідайте на підлогу, витягнувши ноги вперед. Зігніть одну з ніг і наступите на скакалку, потім відхилитеся тому. Чи не дотягуючи спиною до підлоги на кілька сантиметрів, замріть на 10 секунд і поверніться у вихідне положення. Виконайте вправу по 5 разів на кожну ногу. До цього моменту Ви повинні стати вже досить професійні, щоб спробувати стрибки хрест-навхрест. Що це таке? Коли трос пролітає над головою, Ви схрещуєте руки. Утворюється петля, в яку потрібно потрапити при стрибку. Спробуйте стрибати так хоча б 5 хвилин. Цього буде достатньо.

Після таких інтенсивних тренувань в перебігу півтора місяців, Ви скинете від 3-х до 5-ти кілограм. Крім втрати ваги, Ви отримаєте пружні й підтягнуті сідниці, витончені ікри і прекрасний настрій.

Відео:

Стрибки на скакалці для схуднення, вправи на 20 хв.

  • Якщо скакати на скакалці то втрачається вага чи ні
  • чи можна схуднути як що скакати на скакалци
  • які вправи робити на скакалці щоб похудати
  • як правильно скакати на скакалці щоб швидше похудати
  • скакання на скакалцф користь для худання
  • як скакати на скакалци щоб схуднути в ногах
  • рухи якв можуть швидко схуднути стрибуючи на скакалцв
  • калорії спалюються під час скакання на скакалці
  • 20 хвилин пригання на скакалці
  • вправи з скакалкою відео

Comments are closed!

_0.32MB/0.00337 sec