Харчування в шейпінгу | фізкультури

Харчування в шейпінгу | фізкультури Харчування в шейпінгу

Submitted by admin on сб, 25/10/2008 – 7:15 pm

Опубліковано

Краснікова Наталія

Правильне харчування з індивідуальним підбором раціонів і режимів

є важливою умовою успішної шейпінг-тренування. Як і при будь-якій фізичній роботі, харчування в шейпінгу направлено на задоволення запитів організму в певній кількості харчових речовин та їх співвідношення. Оскільки основне завдання шейпінгу – придбання та збереження здоров’я, а тактика тренування спрямована на досягнення м’якості і округлості рухів, жіночності, пружних (але безлішнего атлетизму) м’язів без жирових складок і зморшок, – то рясність, калорійність і склад їжі повинні відповідати особливостям стоять завдань тренування. З одного боку, це енергозабезпечення життєдіяльності, з іншого – набір пластичних речовин для будівництва тканин. Тому основна формула обміну речовин для займається шейпінгом вимагає: на один кг ваги тіла для роботи протягом однієї години потрібно одна кілокалорія.

Виходячи з особливостей шейпінг-тренування, слід дотримуватися наступних правил харчування, які дозволяють підтримувати належний вагу і оптимальний вміст жиру в складі тіла, виробити раціональні звички харчування.

Для катаболической тренування (орієнтовний вік займаються 18 років) характерно наступне:

    4-5-разове харчування з обмеженням моно-і дисахаридів до 20 г на кожний прийом їжі; за 3 години до тренування вживання тільки рослинних білків і овочів; чай, кава, напої – без цукру, а прийом тваринних білків можливий лише за 5 годин до тренування; протягом 3 годин після тренування не вживається ніякої їжі, окрім чаю, кави або трав’яних настоїв; після тригодинного перерви з’їдаються овочі, фрукти і ягоди, що містять в своєму обсязі не більше 100 ккал; використовуються щадні прийоми приготування їжі (коротка варіння) і виключаються прянощі, спеції, гостра і копчена їжа.

Для анаболической тренування займаються того ж віку потрібні:

    висока кратність харчування – 5-6 разів на день; на кожний прийом їжі має припадати 20 ± 5 г повноцінного білка; поєднання білкової їжі тваринного походження (м’ясо, риба) з овочами і фруктами з доповненням раціону вітамінними і мінеральними комплексами; прийом їжі до тренування повинен бути не менше ніж за 1,5 години; дотримання регулярного режиму харчування (за часом і дням) відповідного тренувальних занять.

При дотриманні правил харчування займаються шейпінгом рекомендується на одну добу наступний мінімальний набір продуктів:

    овочі, зелень, коріння, трави – 400 г фрукти, ягоди – 300 г молоко, кисломолочні продукти – 200-300 мл хліб чорний – 60-100 г масло рослинне – 15-20 г м’ясо, птиця, риба – 50-60 г картопля – 200-300 г крупи (гречана, вівсяна, пшоняна) – 40-60 р. Даний набір продуктів доповнюється іншими харчовими речовинами, вітамінами і мінеральними елементами.

Для складання раціонів харчування слід орієнтуватися на три групи продуктів – джерел білка, жирів і вуглеводів, запропоновані І. В. Прохорцева (1990 р.): перша – з максимальної біологічною цінністю як найбільш краща, з точки зору придатності у підтримці здоров’я і «будівництва» фігури; другого – з мінімальною біологічною цінністю, яку взагалі слід уникати; третя носить проміжний характер і її слід використовувати обережно, з досить серйозним вибором.

Потреби в енергетичному та пластичному забезпеченні організму в процесі занять шейпінгом залежать від багатьох факторів: від завдань фізичного вдосконалення, стану що займається в даний період, фази менструального циклу, реакції на попередній харчовий раціон і ін Для правильного підбору раціону всі фактори повинні бути враховані.

Основні рекомендації для правильної організації харчування при шейпінг-тренуванні можуть звестися до наступного:

1) при зниженні надмірної ваги тіла тривале голодування небажано, а помірне обмеження калорійності їжі ефективно і не викликає відчуття голоду;

2) при вправах динамічного характеру з залученням в роботу великих м’язових груп зберігається м’язова маса і безжирову тканини, підтримується щільність кісток і, за рахунок зменшення жиру, знижується вага тіла;

3) для зниження ваги тіла найбільш ефективно поєднання фізичних вправ, що підвищують витривалість, зі збалансованим режимом харчування при помірному обмеження калорійності.

Список використаної літератури:

Менхин Ю. В. Менхин А. В. Оздоровча гімнастика: теорія і методика. Ростов н / Д: Фенікс, 2002. – 384 с. Детальніше.

Comments are closed!

_0.31MB/0.01690 sec