Харчування після тренування для схуднення

Харчування після тренування для схуднення Харчування після тренування

Харчування після тренування для схуднення багато років вкладалося в банальну формулу «чим менше ем, тим краще результати». Однак на практиці ваші досягнення в спорті навряд чи покращаться, якщо ви будете щодня голодувати по 8-14 годин, та ще й урізати калорійність раціону в решту «вільний час». Сучасні фахівці в області фітнеса настійно не рекомендують так звану «дієту гімнастки» або нічого не їм після тренування взагалі. Однак більшість наших жінок досі використовують методику харчування, поширену в шейпінгу в 80-ті роки – відмова від білків при великій кількості овочів і фруктів. Чи варто це робити?

Чому харчування після тренування для схуднення таки необхідно

Як проходить ваш день? Навряд чи якісна тренування – єдина справа, що вам потрібно виконати. Підтримання високої активності вимагає харчування, і відмовитися від їжі зовсім не вийде. Після інтенсивної аеробіки або хороших силових вправ організм вимагає зовсім різних речовин для відновлення. Якщо ви не будете його годувати, справа закінчиться включенням древніх механізмів самозахисту, а попросту – сильного голоду. Природно, перше постраждає дієта.

Якщо ви не їсте після силового, можливі такі наслідки:

    «робота вхолосту» – м’язи не будуть ущільнюватися, а обмін речовин – прискорюватися, в підсумку доведеться все більше урізати калорії, щоб «вирвати» у організму хоч 100 г жиру. Результатом такого тренінгу може бути травма; «Робота на переїдання» – перевтома і брак вітамінів і мікроелементів – основні причини того, що займаються фітнесом не можуть утримати апетит у вузді.

Водночас, неправильна, повна жиру і цукру, їжа дає:

    Переповнення гликогенових депо і блокування процесів спалювання жиру; Непомітне для людини перевищення калорійності харчування – доведено, що більшість людей схильна недооцінювати те, скільки вони їдять після серйозної фізичної роботи; Знову-таки дефіцит необхідних вітамінів і мінералів, уповільнення метаболізму як підсумок.

З аеробікою працюють дещо інші правила. Їжа відразу після низькоінтенсивного кардіо блокує процес спалювання жиру, якщо містить хоч якісь вуглеводи. Водночас, відсутність вітамінів С, А, РР, В12 в раціоні «відразу після» серйозно уповільнює метаболізм. Як же правильно їсти?

Раціон харчування після тренування для схуднення

Ці раціони призначені для жінок, що не ставлять своєю метою накачування значною мускулатури, а бажаючих бачити в дзеркалі струнке і підтягнуте тіло.

Після силового роботи середньої інтенсивності (кругові тренування, класичний силовий тренінг в тренажерах і з вільними вагами, групові заняття з міні-штангами крім Hot Iron):

    Приблизно через 40 хвилин після тренування слід випити протеїновий коктейль-ізолят з 18 г чистого білка або з’їсти 200 г знежиреного щільного сиру, 200 г курячих грудок або білої риби з невеликою порцією овочів і без масла. Через 2 години випити 1 столову ложку лляного або кунжутного масла або з’їсти салат з овочів з масляною заправкою. До білкової перший їжі непогано додати вітаміни начебто Магне-В 6 або будь-який вітамінний комплекс «для схуднення», але строго без гуарани та карнітину.

Після високоінтенсивного функціонального тренінгу (Кроссфіт, бодірок, змішані уроки Джилліан Майклс, силові з Р90Х):

    Відразу після тренування. прямо по її закінченню – склянка цитрусового фрешу з додаванням 200 г будь-якої зелені, зробити смузі, супроводити будь вітамінки з повним комплексом вітамінів групи В. Через годину – приблизно 9-18 г повноцінного білка – коктейль ізоляту протеїну або білкове блюдо з овочами як «після силовий ». Через 3 години – складні вуглеводи у вигляді каші, половина стандартної порції.

Після звичайної аеробіки, в т. ч. групових уроків:

    2:00 утримуватися від їжі або, якщо це неможливо, з’їсти 100-200 г курячої грудки, або випити коктейль ізоляту протеїну з мінімумом вуглеводів.

Намагайтеся планувати свій раціон, і ви уникнете проблем з переїданням.

Чи потрібно спортивне харчування після тренування

Сьогодні всі намагаються нам щось продати, і навіть з цілком звичайними програмами в дусі «багато кардіо, легкі гантелі» йдуть якісь напої та батончики для «кращого відновлення». Насправді, спортивне харчування – не завжди вірне рішення, особливо, коли людина не розібрався ще з харчуванням звичайним. Часто «добавка» з протеїну просто перекладає «дефіцитний» раціон у «підтримують» цифри і служить справжньою причиною відсутності прогресу.

Джерела білка (протеїн), амінокислоти і ВСАА потрібні тим, хто фізично не може «наїсти» потрібну кількість білка зі звичайних продуктів. Більшість жінок вагою до 80 кг взагалі ніколи не зіткнуться з цією проблемою, адже їм не потрібно їсти 3 г білка на 1 кг ваги, а цілком достатньо 1,5-2, або, якщо фізична активність легка, 0,8-1,5 м. Стільки можна отримати з пачкою щільного сиру, парою яєць і порцією курячої грудки, якщо важиш близько 70 кг.

Протеїновий коктейль може бути зручним рішенням, але тільки якщо ви в принципі вмієте контролювати своє харчування. Не секрет, що шийки взагалі-то не насичують. А яскраві «хімічні» смаки більшості коктейлів здаються хорошими тільки людині зі стажем низкоуглеводной дієти, і / або стажем відмови від солодощів промислового приготування більше 2 років. Той же ізолят протеїну подобається далеко не всім. Він зручний, але якщо особисто у вас «питво» підвищує апетит, краще замінити його на скромну порцію звичайної їжі.

Існують і випадки, коли СпортПит необхідний:

    тренувальний план наближений до того, що ми маємо в професійному спорті. Причому силових тренувань проводиться більше 3, і всі вони містять комплексні вправи, а не просто «підкачування» м’язів в ізолюючому режимі. У цьому випадку, якщо тренування виконуються в многоповторних режимі і мають основною метою схуднення, приймаються ВСАА до і після, і глютамін разом з будь-яким вільним прийомом їжі, останній зазвичай розчиняють в чаї. Ці заходи дозволяють збільшити кількість вільних амінокислот у раціоні без істотного підвищення калорійності їжі, а значить – прискорюють відновлення на низькокалорійній дієті. ВСАА або навіть звичайні рідкі амінокислоти п’ють і перед кардіо, особливо якщо тренування проводиться натщесерце. А от після – вже опціонально, стежте за індивідуальними реакціями; ви активно тренуєтеся на витривалість, причому ваш біг, плавання або велосипедні «прогулянки», швидше, проходять у високому темпі, ніж у звичайному для «худнуть». Ви тренуєтеся кожен день, і ставите собі амбітні цілі на зразок участі в марафоні або тріатлоні. У цьому випадку слід не тільки приймати амінокислоти, але і стежити за станом і харчуванням суглобів. Зазвичай поліпшити їх стан допомагає «зв’язка» з глюкозаміну і хондроїтину, яка приймається в рідкому вигляді. Ну а за дозуванням сходіть до хірурга, стандартні дози БАДів із зазначеними речовинами розраховані на хворих артритом, а не на спортсменів; ви практикуєте високоінтенсивні функціональні тренування для схуднення. У цьому випадку слід посилити свій звичайний раціон омега-три жирними кислотами, і приймати їх в капсулах. Деякі джерела рекомендують таким спортсменам КЛК, але користь її саме для «схуднення» не доведена, речовина в цілому покращує стан суглобово-зв’язкового апарату, служить профілактикою запальних процесів; ви не можете їсти вдень з причин, пов’язаних з роботою. У цьому випадку підбирається замінник їжі, начебто білково-вуглеводного коктейлю, батончиків і т. п. Однак більшість фахівців з харчування активно не рекомендують такі рішення окрім як для екстрених випадків.

Спеціально для Your-Diet. ru – фітнес-тренер Олена Селіванова

Сподобалася стаття? Поділіться нею з друзям, просто клацнувши на кнопочку своєї соціальної мережі або блога:

  • харчування після тренування для схуднення
  • чи можна їсти після аеробіки
  • рацион писля тренування для схуднення
  • кроссфіт стандартні вправи
  • після трініровки які фрукти можна зїсти?
  • фото 10місячноі вівчарки
  • харчування після аеробіки
  • харчування після тренування зхуднегня
  • харчування тренування для схуднення
  • що їсти до і після треніровки при схудненні

Comments are closed!

_0.32MB/0.02251 sec