Харчування на кожен день від Джилліан Майклс за програмою Ripped in 30, Щоб скинути 100 г ваги, потрібен 1 кг волі. – У нас є)) – diets. ru

Харчування на кожен день від Джилліан Майклс за програмою Ripped in 30, Щоб скинути 100 г ваги, потрібен 1 кг волі. – У нас є)) – diets. ru Обговорення в клубі Щоб скинути 100 г ваги, потрібен 1 кг волі. – У нас є))

Спасибі Tatlock!

за російську мову)

Ripped in 30 – сніданки

NB: 1 чашка = 237 мл (тобто трохи більше стандартного склянки)

Яйця з тостом

– 2 яйця

– ч. л. оливкової олії (опціонально)

– 2 шматочки цільнозернового хліба

Приготуйте яйця по своєму смаку (некруто, круто, базіку або глазунью з ложкою масла). Подавати з тостами.

Бейгл з крим-чізом і копченим лососем

– цільнозерновий бейгл

– невелика кількість знежиреного крим-Чизай

– 55 г копченого лосося

Підсмажте бейгл, намажте сиром, покладіть зверху шматочок риби.

Печена солодка картопля з сосискою

– половина невеликого солодкої картоплі

– 1 сосиска з курки або індички

Поставте картопля запікатися в духовку. У цей час приготуйте сосиску. Поріжте її на шматочки і подавайте з картоплею.

Пластівці з бананом / ягодами

– 1 чашка пластівців (прим. в оригіналі Cheerios)

– пів-чашки кокосового молока

– пів-банана або пів-чашки різних ягід

Додайте в чашку пластівцями молоко, зверху прикрасьте бананом або ягодами.

Сир (cottage cheese) з ананасами

– 2/3 чашки знежиреного сиру

– 2 скибочки свіжого ананаса

– На вибір: 1 яблуко / 1 чашка дині / 1 чашка ягід

Покладіть в миску сир і додайте фрукти.

Коржик з яєчними білками на сніданок

– 3 скибочки бекону з індички

– брехуха з 4 білків

– 1 нарізану кільцями помідор

– цільнозернове коржик

Підсмажте бекон і яйця в різних сковорідках. Викладіть білки в центр коржі, додайте бекон і помідори, загорніть коржик, розріжте навпіл і подавайте.

Англійська маффин або тост з горіховим маслом

– 1 цільнозерновий англійська маффин або 2 шматочки цільнозернового хліба

– горіхове масло

Підсмажте хліб і злегка намажте маслом.

Вафлі з бананами

– 2 м’які вафлі (прим. в оригіналі: hemp waffles, у нас продаються м’які масли в магазинах або можна зробити самостійно)

– ? банана, нарізаного кружечками

– 1 ч. л. кленового сиропу або меду

Підсмажте вафлі, викладіть на них банан, зверху полийте сиропом / медом.

Вівсяна каша з Пеканов і яблуками

– 1 чашка вівсяних пластівців (без цукру і штучних підсолоджувачів)

– ? невеликого яблука, порізаного шматочками

– 6 горіхів пекан

– щіпка кориці

Приготувати вівсяну кашу (прим.: Джил рекомендує Trader Joe’s нормального приготування, але можна взяти і моментального приготування, якщо в складі немає цукру і підсолоджувачів). Додати мелкопорезанние яблуко і корицю.

Курячий салат з авокадо і манго

– 2 ст. л. свіжовичавленого лимонного соку

– 2 ст. л. чатні з манго

– 1 ст. л. соєвого соусу

– ? ч. л. почищеної і натертого на тертці кореня імбиру

– 4 шматки (по 115 г) курячої грудки без шкіри і кісток

– 8 чашок зеленого салату

– 1 чашка манго, очищеного і нарізаного кубиками

– ? чашки авокадо, очищеного і нарізаного кубиками

– Кулінарний спрей

Розігрійте духовку до високої температури (прим. 180-200 градусів) в режимі гриль / або використовуйте сковороду-гриль). Змішайте масло, лимонний сік, чатні, соєвий соус і імбир в маленькій мисці. Покладіть курку на велику тарілку, полийте 2 ст. л. отриманої суміші (інше – залиште для соусу), накрийте плівкою і дайте постояти 5 хвилин (прим. а краще трохи більше).

Викладіть курку на грати для гриля, политу маслом з спрей (прим. можна пензликом пройтися). Готуйте по 4 хвилини з кожного боку або поки курка не стане готовою, при перевертанні змащуйте залишками масляної суміші з тарілки, в якій маринувалася курка. Наріжте грудку смужками. Викладіть салат, шматочки манго і авокадо на 4 тарілки, зверху викладіть смужки курки. Додайте соус, що залишився.

4 порції, 185 ккал в кожній. БЖУ 8/8/24, клітковина – 5 г, натрій – 203 мг

нутовой бургери

– 540 г замоченого нуту

– зелена цибуля

– 4 яйця

– ? ч. л. подрібненої зіри

– ? ч. л. солі

Для соусу:

– 2 ст. л. оливкогоолії

– 2 піти (15 см в діаметрі, в ідеалі з цільнозерновий борошна)

– 120 г нежирного натурального йогурту

– 2 ст. л. тахині (кунжутної пасти)

– 1 ст. л. лимонного соку

– 1/3 чашки мелконарезанной петрушки

– ? ч. л. солі

Для бургерів: покладіть нут, цибуля, яйця, борошно, майоран, зіру і сіль в чашу комбайна. Увімкніть режим pulse і, пару раз зупиняючи, щоб зібрати шматочки зі стінок чаші, змішуйте до моменту, коли всі продукти зберуться в щільну масу (вона буде вологою). Сформуйте з неї 4 «бургера». Розігрійте масло у великій сковороді на середньому вогні, покладіть туди коржі і готуйте до появи золотистої хрусткої скоринки або 4-5 хвилин. Акуратно переверніть і смажте ще 2-4 хвилини.

Соус і подача: Змішайте ойгурт, тахині, лимонний сік, петрушку і сіль в невеликій мисці. Покладіть нутовой бургери в піти, додайте соус.

Можна зробити суміш для бургерів і соус заздалегідь, накрити плівкою і зберігати в холодильнику до 2 днів.

4 порції, у кожній 339 ккал. БЖУ 15/16/53, клутчатка – 15 г, натрій – 742 мг

Салат з стейка на грилі

– 1 ст. л. порошку чилі

– 2 ст. л. сушеного орегано (майоран / материнка)

– 1 ч. л. сушеного чебрецю

– ? ч. л. лука в порошку (onion powder)

– ? ч. л. часнику в порошку (garlic powder)

– ? ч. л. чорного перцю

– 500 г стейка з філе або вирізки, без кісток, зачистити від плівок

– 8 чашок суміші зеленого салату

– 1 ? червоного солодкого перцю, нарізаного смужками

– 1 чашка цибулі, нарізаного пір’ям

– 1 ст. л. посіченою петрушки

– 1 ч. л. червоного винного оцту

– 1 ч. л. оливкової олії

– 1 ч. л. свіжого лимонного соку

– 250 г консервованої кукурудзи, злити рідину, промити

Змішайте перші шість інгридієнтів зі списку, натріть ними стейк з двох сторін. Розігрійте сковороду-гриль на сильному вогні. Викладіть стейки, готуйте по 5 хвилин з кожного боку або до бажаного ступеня прожарювання. Розріжте готові стейки поперек волокон на тонкі скибочки. Поки стейк готується, змішайте листя салату і залишилися інгредієнти зі списку у великій мисці, добре перемішайте. Зверху викладіть шматочки стейка.

4 порції, у кожній 278 ккал. БЖУ 30,4 / 8,7 / 22. Клітковина – 6,1 г, натрій – 330 мг

Салат з овочів на грилі

– 1 ст. л. свіжого порубаного розмарину

– 1/8 ч. л. свежемолотого чорного перцю

– 2 ? ч. л. оливкової олії

– 1 ч. л. малинового оцту (прим. будь-який солодкий оцет)

– 1 подрібнений зубчик часнику

– 2 качана кукурудзи, без лушпиння

– 1 маленький кабачок (близько 150г), порізаний навпіл в довжину

– 1 маленька жовта гарбуз (близько 150 г), порізана навпіл в довжину

– 1 великий солодкий перець, порізаний на 4 частини

– 2 великих кільця червоної цибулі

– 1 великий помідор з шкіркою, без серцевини, порізаний навпіл

Розмарин, чорний перець, олія, оцет і часник в мисці добре змішати вінчиком. Помазати качани і половинки овочів половиною вийшла масляної суміші, відкласти. Скропити решітку для гриля маслом, сильно розігріти гриль. Викласти овочі розрізом вниз на решітку. Готувати 5 хвилин, змащуючи маслом. Перевернути овочі і готувати ще 5 хвилин або до м’якості. Дістати з духовки, розрізати качани кукурудзи на 6 частин. Порізати кільця цибулі на четвертинки, інші овочі навпіл. Все змішати.

2 порції, у кожній 256 ккал. БЖУ 7,8 / 7,8 / 47. Клітковина – 10,4, натрій – 36 мг

Піта з хумусом і овочами

– ? чашки хумуса

– 1 пита (15 см в діаметрі, в ідеалі цільнозернове), порізати навпіл, щоб вийшло 2 кишеньки

– ? чашки шпинату

– 1 ч. л. дрібно посіченою червоної цибулі

– ? чашки дрібно нарізаної моркви

Comments are closed!

_0.32MB/0.00613 sec