Харчування і дієта для ектоморфа – SportsWiki енциклопедія

Харчування і дієта для ектоморфа – SportsWiki енциклопедія Рекомендації [ред]

1. Проміжки між прийомами їжі повинні бути невеликими, є треба, принаймні, п’ять-шість разів на добу, приблизно однаковими порціями.

2. Добова норма жирів для ектоморфов досить висока – 20 відсотків. Практично всі жири повинні бути

рослинного походження, дуже корисний риб’ячий жир. який багатий омега-3 ненасиченими жирними кислотами.

3. Кількість білка – приблизно 3-5 грам в розрахунку на кілограм маси тіла.

4. Протеїн і вуглеводи повинні бути основними постачальниками калорій – не менше 25 відсотків протеїну і 50 – 60% вуглеводів. Тут на допомогу приходить спортивне харчування, яке дозволить не лише отримувати норму білка, але й може замінити 2-3 прийоми їжі. Джерелом білка є такі продукти як м’ясо, яйця, сир, риба, бобові і меншою мірою каші.

5. Головним джерелом вуглеводів повинні бути каші, овочі та борошняні продукти з борошна грубого помолу, тобто їжа, що містить повільні вуглеводи. Намагайтеся вживати в їжу вівсянку, гречку, пшоно, кукурудзу, макаронні вироби, квасоля та інші бобові.

6. Не забувайте вживати в їжу фрукти і зелень як джерело вітамінів і мікроелементів, проте не зловживайте, бо більша частка клітковини в їжі буде перевантажувати шлунково-кишковий тракт і викличе розлад травлення.

7. Пийте достатню кількість рідини – до 3х літрів на добу. Читайте також: Вода під час і після тренування

8. Використовуйте травні ферменти. Це дуже ефективний інструмент для підвищення швидкості засвоєння поживних речовин.

Приклад денного раціону для ектоморфа [ред]

    перший сніданок: 2 курячих яйця, 100 г м’яса, птиці або риби, 200 г (1 склянка) молока, кефіру або нежирного йогурту, 1 шматок чорного хліба (все це – приблизно 50 г білка); другий сніданок: тарілка каші (НЕ швидкого приготування), 200 г молока, кефіру, нежирного йогурту або соку (15-20 г білка);

обід: тарілка супу, 100 г м’яса, птиці або риби, 1-2 шматки чорного хліба (42-45 г білка); полудень: 100-150 г сиру, 1-2 столові ложки меду, 1 шматок чорного хліба (20 г білка); вечеря: 100 г. мюслей, з молоком (15 г білка)

Харчування до і після тренінгу [ред]

Перед тренуваннями бажано приймати їжу багату повільними вуглеводами. з тим щоб забезпечити організм під час тренінгу глюкозою для підтримки працездатності. Пийте під час тренінгу кожні 20 хвилин по кілька ковтків води з метою регідратації. Через 20-30 хвилин після тренування ектоморфу необхідний щільний прийом їжі, насиченої вуглеводами і білками. Допускається вживання невеликої кількості швидких вуглеводів. Все це робиться з метою закриття так званого послетренировочного білково-вуглеводного вікна.

  • Вуглеводи ектоморфа
  • 3-х денна програма для ектоморфів
  • дієта для ектоморфа
  • приклад дієти для ектоморфа
  • програма длямектоморфа sportwiki
  • спортсвікі
  • Энциклопедия про їжу

Comments are closed!

_0.31MB/0.00495 sec