Харчування ендоморфа: поради та рекомендації

Харчування ендоморфа: поради та рекомендації Головне меню

Подобається нам це чи ні, але генетика грає важливу роль в нашій здатності до зниження ваги. І кому, як не єндоморфам . знати про це. Маючи округлі форми, великий прошарок

жирової тканини, уповільнений обмін речовин, при найменшому відхиленні від дієти ендоморфи набувають зайву вагу. Вони постійно ведуть боротьбу за схуднення, нікчемні результати якої часом призводять до зневіри. Плюс, наша сучасна культура сприяє збільшенню маси тіла завдяки моносахаридам і смаженим продуктам, що продається на кожному розі; іноді навіть здається, що світ хоче, щоб ми важили більше норми. Якщо ви – ендоморф, ви повинні прийняти наступні факти: у вас підвищений рівень інсуліну, ваша симпатична нервова система пригнічена, а переносимість вуглеводів у вас гірше, ніж у Паваротті .

У Вас просто немає тих же генів, що у худих хлопців, які ніяк не можуть набрати вагу. Але промінь надії для ендоморфов – те, що ви здатні легше набирати суху м’язову масу, ніж худі люди. Використовуйте свої генетичні дані, піднімаючи важкі ваги і зводячи періоди відпочинку в тренажерному залі до мінімуму. А ще дотримуйтесь декількох простих правил харчування та застосування вітамінних добавок, щоб позбутися від надлишкових жирових відкладень.

Ваш організм засвоює білок набагато гірше, ніж жири або вуглеводи – за деякими даними, приблизно на 30%. Це означає, що ви можете з’їсти 100 калорій білка, а ваш організм візьме тільки 70. Білок дуже важливий для будівництва сухих м’язів, які метаболічно активні, що сприяє досягненню мети по втраті ваги. Використовуйте це у ваших інтересах, включаючи білок в кожний прийом їжі. Наприклад, яйця – на сніданок, індичку – на обід, білковий коктейль – після тренування і яловичину – на вечерю.

2 / / Жири – теж Ваші друзі

Я знаю, що це може здатися парадоксальним, але споживання жиру може допомогти вам схуднути. До 40% калорій повинні надходити з жирів. Тип жирів також важливий. 1/3 жиру повинна надходити з мононенасичених жирів (оливкова олія, горіхи і горіхове масло, авокадо), 1/3 – з поліненасичених жирів (деякі види горіхів, риба, риб’ячий жир, насіння льону) і 1/3 – з насичених жирів (тваринні жири – яйце, м’ясо, вершкове масло – і кокосове масло). Не надто зациклюйтеся на відсотках. Натомість зосередьтеся на включенні в харчування більшої кількості моно-і поліненасичених жирів, яких зазвичай не вистачає в різних дієтах. Тобто додайте оливкову олію, авокадо і риб’ячий жир до дієти, багатої білками і овочами.

3 / / Вуглеводи – ваші вороги

Ви повинні вживати тільки крохмаль-і сахарсодержащих вуглеводи безпосередньо після тренувань. Крім цього випадку, повністю уникайте вживання крохмаль-і сахарсодержащих вуглеводів (але все-таки їжте велика кількість овочів). Вуглеводи шкідливі для вашого тіла через ваших «відносин» з інсуліном. Інсулін – гормон, який змушує організм поглинати глюкозу (цукор) з крові і використовувати її як джерело енергії. Жири і білки практично не мають жодного впливу на інсулін, в той час як вуглеводи мають величезний вплив на нього. Проблема полягає в тому, що через комбінації генетики та стану навколишнього середовища, ваше тіло не ефективно використовує інсулін для зниження цукру в крові.

Полегшите роботу свого організму, не вживаючи крохмаль-і цукровмісних вуглеводів, які сприяють сильному підвищенню цукру в крові і рівня інсуліну. Єдиний виняток – час після тренування. Через фізіологічного каскаду гормонів, вироблених під час вправ, ваше тіло знаходиться дійсно в хорошій формі для переробки вуглеводів після тренування. Фактично, масований викид інсуліну після тренування допомагає переключитися на режим відновлення. Значить, після тренування ви можете вжити в їжу вуглеводи, але протягом решти часу варто відмовитися від них навідріз.

4 / / Приймайте риб’ячий жир і волоконний білок

Користь риб’ячого жиру і волоконного білка величезна і підтверджена різними дослідженнями. Волоконний білок додає необхідну грубу їжу, яка допомагає регулювати відчуття голоду і травні функції. Риб’ячий жир робить позитивний вплив у боротьбі практично з будь-якою хворобою, відомої людству, включаючи такі серйозні захворювання, як ішемічна хвороба серця, гіпертонія, хронічний синдром втоми і діабет.

Риб’ячий жир також корисний для здоров’я клітинної мембрани ; він є протизапальним засобом; допомагає боротися з синдромом відстроченої м’язової хворобливості; він зробить вас щасливішими, збільшуючи рівень серотоніну і знижуючи вироблення адреналіну і приглушаючи стрес і т. д. і т. п. Все це дуже здорово, але найбільш важливо те, що і риб’ячий жир, і волоконний білок зроблять вас більш чутливим до інсуліну, що допоможе вам схуднути.

У якій кількості приймати? Ви повинні поступово збільшувати споживання волоконного білка, щоб запобігти дискомфорт органів травлення. Мені подобається правило 5x5x5 . Спочатку приймайте по 5 г волоконного білка вранці. Через кожні 5 днів збільшуйте дозу на 5 г, поки не досягнете дозування в 30 р. Після цього ви можете зробити перерву і надалі брати волоконний білок такими курсами (перерва необхідна, щоб організм не виробляв залежність). Що стосується риб’ячого жиру, приймайте 1 г на 1% жирового прошарку тіла. Якщо у вас 25% жиру, то значить оптимальна доза – 25 г на день. Так, це велика доза, але зате ви відразу відчуєте різницю. Як тільки ви почнете втрачати вагу, поступово зменшуйте кількість уживаного риб’ячого жиру. Для більших дозувань риб’ячого жиру зручніше і доступніше приймати його в рідкому вигляді.

5 / / Зверніть увагу на час прийому їжі

Ви повинні їсти кожні 3-4 години. Це буде постійно активізувати обмін речовин, до того ви ніколи не будете відчувати почуття голоду. Це дозволить вашому мозку, а не шлунку, приймати правильні рішення з приводу харчування.

6 / / Їжте більше овочів

Уникайте вживання крохмаль-і сахарсодержащих вуглеводів (за винятком часу безпосередньо після тренування), вживайте здорові і збалансовані жири, їжте багато пісного м’яса і овочів, що містять фітонутрієнти . Додайте у ваш щоденний раціон риб’ячий жир і волоконний білок. І ви не встигнете озирнутися, як струнке, мускулисте тіло почне проявлятися під жировим шаром, вам доведеться вшити брюки, а рідна бабуся вас навіть не дізнається. Ми не можемо управляти нашими генами, але ми можемо управляти ступенем їх вираженості.

  • волоконний білок
  • вуглеводи гірші за білки

Comments are closed!

_0.32MB/0.00439 sec