Харчування до і після тренування – сайт дієтолога Людмили Денисенко

Харчування до і після тренування – сайт дієтолога Людмили Денисенко

Харчування до і після тренувань.

Мені здається, що ні в одному розділі дієтології не існує стільки протиріч, як у спортивному харчуванні. Ні, не в харчуванні професійних спортсменів, там все ясно і розписано детально, адже для того, щоб встановлювати нові рекорди і підкорювати нові вершини, все має бути ретельно сплановано! Я про харчування любителів фітнесу, що виділяють на тренування 30-60-90 хвилин кілька разів на тиждень. Відкриєш Інтернет і диву даєшся, як все заплутано і суперечливо! «Не їжте за півгодини (годину, дві…) до тренування!», «Не пийте багато води до (під час, після) тренування!», «Ні в якому разі не їжте годину (два, три, навіть зустрічала рекомендації чотири! ) після тренування! »Як тут не збожеволіти людині прийшов в спортзал за здоров’ям і стрункою фігурою?

То чи потрібно турбуватися про те, що їсти до і після тренувань?

В принципі, немає! За умови, що ви харчуєтеся збалансовано, отримуєте достатню кількість калорій і поживних речовин, то можете просто покластися на власний апетит, рівень активності і особистий досвід при виборі того, що і коли є до і після тренувань. Основний принцип такий: знайди те, що найкращим чином підходить тобі і йди цьому!

Однак, є деякі переваги в розумінні того, як працює твій організм і що йому необхідно для отримання максимальної віддачі. Основне правило здорового схуднення звучить так: необхідно їсти менше калорій, ніж ти витрачаєш, але не менше, ніж необхідно твоєму організму для правильної роботи. Що це означає? Тільки одне: якщо ви будете отримувати недостатня кількість калорій, то худнути не буде, тому що організм буде пригальмовувати свій основний обмін, доводячи його до тієї кількості, яка отримує з їжею. І подальше зниження калорійності денного раціону буде безглуздим!

Тому мені хочеться розповісти, як харчуватися правильно до і після тренувань, адже розмір порцій, час прийому та її зміст можуть відігравати значну роль в рівні енергії під час занять, в тому, наскільки швидко будуть відновлюватися м’язи, а також чи будуть з’їдені калорії використані в якості палива або запасені у вигляді жиру.

Отже, для початку про воді . тому що правильне і достатнє «повінь» організму допоможе зробити тренування простими і ефективними. Намагайся випивати близько 400-550 грам води протягом 1-2 годин перед тренуванням і не менше 1 літра за годину занять, при цьому воду варто пити не холодну, без газу, маленькими ковтками, через рівні проміжки часу. У середньому звичайна людина під час годинного тренування середньої інтенсивності втрачає близько 1 літра вологи. Тому після тренування протягом години просто необхідно випивати хоча б 500 мл води, щоб допомогти своєму організму нормально відновитися. Якщо через спеку, невірно підібраної спортивного одягу, неправильної програми тренувань або особливостей вашого організму, ви потієте більше «середньостатистичного» людини, то і води слід випивати ще більше. Також слід взяти до уваги той факт, що разом з потом з організму «йдуть» і різні мінеральні речовини, тому не забувайте про мінеральні комплексах!

Тепер про харчування. Харчування до і після тренування залежить не тільки від виду (аеробне або силова), але й часу ваших занять. Багато хто віддає перевагу займатися з ранку, до сніданку, при цьому деякі з них йдуть в спортзал голодними, начитавшись «страшилок» в Інеті про те, що до тренування не можна їсти за годину (два). Так от незалежно від того, силова або аеробне навантаження чекає вас вранці, стоїть за 30-40 хвилин до неї з’їсти, наприклад, банан з йогуртом або чай з медом і крекером або батончик мюслі, тобто небудь «вуглеводне». Якщо тренування після сніданку-обіду-вечері, то в цей день сніданок нехай буде «вуглеводним» (найкраще каша з цільного зерна з фруктами або сухофруктами або ж салат зі свіжих овочів зі сметаною або чайною ложкою рослинного масла і зерновий хліб), а тренування не раніше, ніж через 1,5-2 години після прийому їжі (сніданку, обіду, раннього вечері). Якщо після прийому їжі пройшло більше, ніж 3 години, за 30-40 хвилин до тренування перекусіть, як перед ранньої тренуванням вранці. Перед тренуванням можете випити чашку кави або чаю, вони допоможуть вам залишатися бадьорими і енергійними.

Тепер найцікавіше – харчування після тренування . Ми вже говорили, що, якщо після тренування ви відчуваєте втому і сильне підвищення апетиту, то навантаження для вас надмірна, знизьте трохи «обертів»! Невелике підвищення апетиту може бути, але от «розпорядитися» їм варто грамотно! Не варто налягати на продукти, абсолютно не потрібні вашому організму. Неправильне харчування після тренування призведе до того, що замість спалювання жирів (для відновлення м’язів), організм почне їх запасати. І в чому ж тоді сенс наших тренувань?

Правильним буде таке: в ідеалі необхідно споживати близько 50% калорій, спалених під час тренування, тобто, якщо, скажімо, ви спалюєте 600 ккал, то після занять необхідно з’їсти 300. І не слухайте тих, хто каже: «Не Тобто після тренування енну кількість часу! »Мовляв, пропаде весь ефект від тренування. Це не так. Поки ви харчуєтеся в межах рекомендованого коридору калорій, ваш процес схуднення в безпеці.

Після тренування вашому організму потрібні білки і вуглеводи, при цьому залежно від навантаження (силова або аеробне) їх співвідношення буде виглядати так: після аеробіки близько 60% прийому їжі повинні бути з вуглеводів, 40% – з білків. Після аеробного тренування організму більше потрібні вуглеводи, ніж білки. Саме вуглеводи йдуть на відновлення глікогену (палива для м’язів). Середньому тренується людині необхідно близько 30-40 грамів вуглеводів після годинного тренування. При тренуваннях підвищеної інтенсивності планка піднімається до 50-60 грамів на кожну годину. Саме зараз для харчування відмінно підійдуть цільнозернові продукти, багаті клітковиною. Твій організм переварить клітковину набагато краще під час процесу відновлення після тренування.

Після силового навантаження співвідношення «білки-вуглеводи» поміняється на протилежне: 60% вже будуть становити білки, а 40% – вуглеводи. Саме білок запобіжить розщеплення м’язової тканини для вироблення енергії, а також допоможе у відновленні м’язів.

Після спортзалу, в перші півгодини я рекомендую всім своїм пацієнтам випивати коктейль «Задоволення». рецепт є в темі “Худнемо із задоволенням!». Посилений синтез білка в м’язах починається відразу ж після закінчення дії навантаження, і основою для цього є своєчасне забезпечення м’язових клітин достатньою кількістю вуглеводів. З цієї причини необхідний прийом вуглеводів в перші 30 хвилин після тренування в вигляді вуглеводних або білково-вуглеводних «коктейлів», ось чому я і рекомендую «Задоволення». А потім протягом години-півтори – повноцінний прийом їжі!

Отже, якщо тренування рано вранці, то сніданок після неї (і після коктейлю) повинен бути через 60 хвилин – «білковий» (т. е страви з переважним вмістом білка – м’ясо або риба, сир, сир, але нежирні!) І на вечерю в день будь за часом тренування обов’язково молочні продукти, знову ж нежирні! Це сприяє значному і достовірного підвищення рівня максимальної сили і різних видів витривалості (силовий, швидкісний, гліколітичної, аеробної) на 10-11% в порівнянні з використанням звичайного харчування. Споживання після таких навантажень біологічно цінного білкового харчування двічі на день підвищує ефективність відновлення як після силових навантажень, так і після роботи на витривалість. Це, до речі, стосується і тих, хто тренується після роботи, пізно ввечері. Часто кажуть: «Куди ж є після тренування на ніч?» Обов’язково перекусіть чим-небудь білково-вуглеводним, ніколи не лягайте спати голодними після тренування.

Тепер про жирах. А ось вони-то після тренування вам і не потрібні, їх кількість цього прийомі їжі потрібно звести до мінімуму. Жир уповільнить надходження вуглеводів і білків з шлунку в кров. Білкова їжа після тренування повинна бути нежирною!

Після тренування, протягом двох годин, бажано виключити все, що містить кофеїн: кава, чай, какао і все шоколадне (навіть білкові порошки зі смаком шоколаду). Справа в тому, що кофеїн втручається в роботу інсуліну і таким чином заважає вашому тілу перезавантажити глікоген в м’язи і печінку і скористатися білком для ремонту м’язів. Так що якщо ви тренуєтеся вранці, терпіть 2 години, а вже потім пийте справжню міцну каву.

Багато говорять, що не хочуть їсти після тренування! Але є треба відразу після тренування, бажано, в перші 20-30 хвилин. Якщо утримуватися від їжі протягом 2 годин після закінчення тренування, то тренування втрачає всякий сенс. приросту в силі, щільності м’язів, стрункості і швидкості обміну речовин не буде. У перші 20 хвилин після тренування в організмі відкрито так зване послетренировочное (анаболічний або “вуглеводне”) вікно для споживання білків і вуглеводів (але не жирів). Все, що буде з’їдене в цей період, піде на відновлення м’язів і приріст м’язової маси, жодній калорії з їжі не піде на жир. Це дуже важливо!

Пропоную вам кілька варіантів їжі після закінчення спортивної тренування:

    Цельнозерновой хліб із сиром Сухофрукти і горіхи Йогурт з фруктами Фруктовий сік з сиром Омлет з овочами і лаваш Пластівці з молоком Яйця і хлібці Бутерброди з індичкою, шинкою або куркою Креветки і тофу Крекери з нежирним сиром Білковий або енергетичний батончик Будь-яке інше харчування, що містить пісний білок, крохмаль і овочі.

Найголовніше – це пізнати свій організм і з’ясувати його реакцію на вправи, щоб підживлювати його належним чином. Правильне харчування в правильний час після тренувань допоможе постійно заповнювати запаси енергії, покращувати продуктивність, витривалість і ефективно спалювати жири!

  • їжа під час тренувань у спортзалі
  • іжа після тренування в спортзалі
  • їжа та спортзал
  • в який час треба тренуватися для схуднення
  • дієта гречана Людмила Денисенко
  • дієта раціон перед спортзалом
  • коктелі для спордзалу
  • можна їсти після спорзалу і що?
  • після тренування поправляюся замість того щоб похудати
  • правильне тренування для схуднення

Comments are closed!

_0.32MB/0.00192 sec