Харчування до і після тренування – Правда про дієти або схуднення для чайників

Харчування до і після тренування – Правда про дієти або схуднення для чайників Харчування до і після тренування

У будь-якому випадку, залежно від різних цілей тренування (набір м’язової маси або спалювання жиру) харчування так само буде трохи різним.

Харчування до занять:

якщо мова йде про силовий тренуванні . і її мета збільшення м’язової маси, то значить, ми повинні забезпечити наші м’язи необхідним запасом енергії для їх нормальної роботи. З цією метою годинки за 1,5-2,5 до початку занять поглинаються повільні вуглеводи – якась кашка на водичці і трохи білка, причому краще, якщо це буде сироватковий протеїн. Трохи білка потрібно тому, що важкі фізичні навантаження руйнують м’язовий білок, так що надійшли в м’язи перед тренуванням амінокислоти (завдяки сироваткового протеїну), будуть негайно радісно і щасливо використані для синтезу білка і тим самим підстебнуть ріст м’язів.

А ось жири тут нам не потрібні, так як і засвоюються вони довго, що може призводити до тяжкості в шлунку, а заодно і затримують засвоєння іншої їжі.

якщо йдеться про аеробного тренуванні . то її головна мета спалити якомога більше калорій і краще, якщо ці калорії будуть взяті з жиру. Значить наше головне завдання – забезпечити максимально ранній початок спалювання жирів під час тренування. Іншими словами, в ідеалі, що б на момент початку занять наші запаси не ломилися від глікогену. Коли виникає така ситуація? Правильно, після сну, ко8 наш організм вже «поголодував» природним чином і його запаси глікогену не так великі. Саме тому ранок – найкращий час для аеробних занять. Ну, а якщо аеробні заняття проходять на протязі дня або ввечері, то тут хочеш-не хочеш, а як те вбудовувати їх у свій режим харчування доведеться. І в цьому випадку, бажано, що б останній прийом їжі був за 2-3 години до заняття.

Харчування після занять:

після силових занять в перші 20-40 хвилин після тренування бажано вжити невелику кількість білка і вуглеводів. Приблизно 0,4-0,5 гр білка на 1 кг ваги, але не більше 30 грам (більше за раз врядли засвоїться) і 0,5-0,7 гр вуглеводів на 1 кг ваги. Чому і для чого це потрібно?

Ну, по-перше: ми вже знаємо, що до закінчення тренування наші запаси глікогену вже неабияк спустошені і свіжі надходження організм однозначно направить саме на заповнення цих запасів. Та й у м’язах під час заняття відбулося багато мікротравм, так що частина білка піде на «лікування».

По друге: пам’ятайте, що існує анаболізм і катаболізм? Анаболізм – творення, катаболізм – руйнування. Так от, після тренування організм саме перебуває в стадії катаболізму, тобто руйнування. Але, ми ж хочемо будувати своє тіло, тобто створювати м’язи. Значить, наше завдання якнайшвидше зупинити процес катаболізму і запустити процес анаболізму. Так от, під час останньої стадії тренування у нас підвищується рівень гормону кортизолу – катаболического гормону, що виробляється залозами. Але у цього гормону є ворог – його антагоніст гормон інсулін, який вважається потужним анаболічним гормоном. Чим більше в крові інсуліну, тим менше дію кортизолу на м’язову тканину. А що у нас підвищує рівень інсуліну в крові? Правильно! Глюкоза, тобто вуглеводи. Так, глюкоза зрозуміло, а білок то тут причому? А при тому, що деякі амінокислоти входять до складу білка ще більше збільшують вивільнення інсуліну в цей момент. Але приблизно через годину користь від інсуліну починає поступово знижуватися, тому цей час і називають білково-вуглеводним вікном.

-після аеробних занять …. Ось тут все не так просто і однозначно. З одного боку організм активно витрачає свої запаси на відновлення витраченого м’язами, йдуть катаболічні реакції. І в цій ситуації прийом вуглеводів запросто переорієнтує організм з витрати внутрішніх резервів на «халявні» вуглеводи, що надходять з їжі. Саме тому багато і радять почекати з їжею 2-3 години. З іншого боку, якщо не їсти 2-3 години до тренування, потім займатися 1-1,5 години, та потім ще і почекати 2-3 години після тренування, то вийде час близько 5-7 годин без їжі. Коли тоді є то взагалі, враховуючи правила дрібного раціонального харчування? Крім того, раз незабаром після тренування вуглеводи в жири не йдуть, то може бути їх і вжити як раз в цей час, ніж потім, коли вони вже можуть в ці жири перетворитися? Тобто іншими словами, раз ми їмо певну кількість їжі в день, то коли частина цієї кількості краще їсти: після тренування, коли воно точно в жири не піде, або коли воно вже може відкластися у вигляді жиру, але зате не дасть використовувати себе організму в період активного відновлення? Дилема. Думаю, відповідь лежить десь посередині, тобто легкий перекус, що складається невеликої кількості повільних вуглеводів і білка, має право бути через 40-60 хвилин після аеробних занять.

  • катаболізм після тренування

Comments are closed!