Харчування для росту м’язів в домашніх умовах

Харчування для росту м’язів в домашніх умовах У харчуванні для м’язового зростання важливо і якість, і кількість

Серед цілей, які ставлять перед собою люди, приходячи в спортзал, можна сміливо назвати дві: позбавлення від зайвої ваги і нарощування м’язів.

Першу мету переслідують, як правило, дівчата,

а другий – чоловіки. Однак не всі представники сильної статі віддають собі звіт в тому, що потрібно для досягнення мети. Виявляється, одних тренувань недостатньо.

Умови росту м’язів

Одним з найважливіших умов росту м’язів є регулярні навантаження. Причому не всякі, а анаеробні – тобто силові тренування з обтяженнями. Тренування повинні бути досить інтенсивними, а навантаження (вага) повинен поступово збільшуватися.

Без збільшення робочого ваги м’язовий зростання не відбувається: м’язи звикають до навантажень, і необхідність пристосовуватися, тобто нарощувати обсяг і силу, відпадає. Для зростання м’язам потрібні прогресуючі навантаження – це перша умова.

М’яз росте не на тренуванні, а після неї – в період відновлення. Тому друга умова – достатній час для відновлення м’язів.

Зростання м’язів стимулюється чоловічим гормоном тестостероном, його рівень в організмі повинен бути в нормі – це третя умова.

Четвертим важливим умовою є харчування.

За великим рахунком, для того щоб м’язова маса росла, необхідно правильно харчуватися, дотримуючись класичні пропорції між білками, вуглеводами і жирами.

Білки

Наші м’язи самі складаються з білка, структурними одиницями якого є амінокислоти. Серед амінокислот є такі, які організм здатний синтезувати сам – замінні амінокислоти – а є ті, що він синтезувати не “вміє» – незамінні. Надходження в організм амінокислот, особливо незамінних, – обов’язкова умова синтезу м’язової тканини.

Щоб отримувати вільні амінокислоти, організм повинен розщеплювати білок, який надходить з їжею. Отже, в раціоні має бути багато білка – 25-30%. Якщо нетренірующемуся людині досить 0,8 г білка на 1 кг ваги, то тренується потрібно 2-4 м. Чим інтенсивніше і важче навантаження, тим більша потреба в білку.

Джерела білка: молоко, кисломолочні продукти, сири, птиця, яйця, м’ясо, риба, морепродукти, бобові.

М’ясо, птицю і рибу можна варити, тушкувати, запікати, готувати на грилі і на пару. Жарка, як спосіб приготування, виключається. При цьому всі продукти, крім риби, повинні бути низької жирності. Риба переважніше жирна, оскільки вона багата незамінною жирною кислотою – омега-3.

Правильне харчування для росту м’язів-яйця. Яєчний білок містить всі незамінні амінокислоти, а завдяки швидкому засвоєнню, забезпечує швидке насичення ними крові. Яйця можна їсти в будь-якому виді (смажити тільки без масла на антипригарной сковороді), але варто обмежувати кількість цілісних яєць, що з’їдаються разом з жовтками (2-5 шт. На день). Без жовтків можна з’їдати 10 яєць на день і більше.

Молоко містить дещо інший білок – казеїн. Він розщеплюється довго, тому забезпечує тривале і поступове надходження амінокислот у кров.

Бобові, крім білкового багатства, несуть нашому організму мікро-і макроелементи, вітаміни і клітковину.

Кількість білка потрібно рівномірно розподіляти між прийомами їжі.

Вуглеводи

Наскільки б не був багатий раціон білком, але без вживання вуглеводів м’язи рости не будуть. Зараз розберемося, чому.

Зростання м’язів, як ми знаємо, відбувається після силових тренувань. На них м’язи як «палива» використовують вуглеводи (глюкозу). Якщо в крові мало глюкози, м’язи спочатку витратять запас глікогену, а потім будуть змушені для отримання енергії руйнувати власний білок. Природно, ні про яке зростання мови бути не може.

Чому на силовий тренуванні організм не використовує в якості “палива” жир? Вся справа в тому, що силове тренування – це інтенсивна анаеробна навантаження, при якій в організм надходить недостатньо кисню, а без нього неможливо окислення жирів.

Отже, запас глікогену в м’язах зменшився, а самі м’язи отримали мікротравми. Значить, в період відпочинку організм повинен, по-перше, заповнити запаси глікогену, по-друге, – відновити м’язи. Причому ми хочемо, щоб вони ще й росли. На все це потрібна енергія.

Не варто забувати і про основний обмін речовин, який забезпечує життя організму як таку. Ось чому вуглеводи – це основа харчування для росту м’язів. Вони повинні складати 55-65% від денного раціону.

Звичайно ж, не всякі вуглеводи підходять, а саме складні: расщепляясь, вони протягом довгого часу вивільняють глюкозу, яка надходить в кровотік. Прості ж вуглеводи (борошняні вироби, цукор, солодощі, білі крупи) дуже швидко засвоюються і дають короткочасний сплеск глюкози в крові.

Тому тим, хто домагається росту м’язів, потрібно їсти каші з темних круп, макарони з твердозерновой борошна, картопля, коричневий рис. Багаті вуглеводами багато фрукти: банани, груші, виноград та ін У них також є клітковина, вітаміни, мікроелементи та макроелементи.

Жири

Відмовлятися від жирів теж не можна – вони потрібні організму для нормального функціонування обміну речовин. Жирні кислоти беруть участь у синтезі тестостерону, про значення якого ми вже говорили. Жирів у раціоні повинно бути 10-15%. Причому максимум повинні складати жири рослинні і мінімум – тварини.

Принципи правильного раціону для росту м’язів:

    Часте і дробове харчування. Їжте 5-6 разів на день: 3 прийоми їжі повинні бути грунтовними, а між ними можна перекушувати. Обов’язково потрібно снідати. Сніданок має становити 30% від раціону, 30-35% відводиться обіду і 20-25 – вечері. Решта – невеликі проміжні прийоми піщі. Максімальное кількість вуглеводів має припадати саме на сніданок, менше – на обід і ще менше – на вечерю.

Чому важливо харчуватися часто? Часте харчування дає організму зрозуміти, що недоліку їжі немає, а значить, не потрібно відкладати все про запас – в жири. У крові при цьому підтримується достатній рівень глюкози, і на тренуванні м’язи будуть забезпечені харчуванням.

Позитивний баланс калорій. Споживання калорій повинно перевищувати їх витрата на 300-500 ккал. У середньому на основний обмін речовин чоловічому організму потрібно 1800 ккал, силове тренування віднімає близько 500 ккал, а то й більше. Відповідно, для росту м’язів потрібно приблизно 1800 + 500 + 300 (500) – разом 2600 (2800) ккал. Калорійний «плюс» потрібно добирати за рахунок складних вуглеводів. Саме з «плюса» і буде взята енергія для росту м’язової маси. Обов’язково є перед тренуванням (за 1,5-2 години) і після тренування (через 30 хвилин). Тоді м’язи будуть забезпечені харчуванням під час навантаження і енергією для відновлення і росту після неї. Їжа, яку ви з’їсте після тренування, повинна містити і білки і вуглеводи. З вуглеводів буде отримана глюкоза, а з білків – амінокіслоти. Когда в кров надходить глюкоза, то туди автоматично викидається інсулін. Доведено, що інсулін у поєднанні з амінокислотами нейтралізує дію таких гормонів як кортизол, який називають гормоном стресу. Кортизол виділяється у відповідь на силове навантаження, оскільки вона є стресом для м’язів. Цей гормон гальмує ріст м’язової маси. Пити 2,5-3 л води на день. Вода потрібна для заповнення втрати вологи з потом на тренуваннях – це, по-перше. По-друге, вода – універсальний розчинник, що допомагає виводити токсини з організму. І, по-третє, щоб м’яз росла, має бути достатньо вологи в її клітинах. Правильне харчування для росту м’язів – це відмова від смаженого, жирного, гострого і алкоголю.

  • У яких пропорціях наша їжа повина містити білки жири й вуглеврди?
  • Що потрібно їсти щоб росли мязи
  • яку їжу потрібно вживати щоб швидше росли мязи
  • що потрібно їсти щоб швидко росли мязи
  • що їсти щоб росли мязи
  • Що потрібно їсти щоб швидче росли мязи?
  • таблетки щоб росли мязи
  • ііда щоб росли мязи
  • білок який потрібно пити щоб росли мязи
  • відновлення м\язів

Comments are closed!

_0.32MB/0.00510 sec