Харчування для росту м’язів – Арнольд Шварценеггер – Рекомендації з культуризму

Харчування для росту м’язів – Арнольд Шварценеггер – Рекомендації з культуризму Харчування для росту м’язів

Як ми вже говорили, багато культуристів, особливо дуже молоді, приступають до тренувань в порівняно недорозвиненому стані, коли їх вага нижче нормального. Щоб наростити

м’язи, вони повинні:

1. Стимулювати зростання м’язової маси регулярними інтенсивними тренуваннями за програмою бодібілдингу.

2. Вживати достатню кількість протеїну, щоб задовольнити потребу організму в амінокислотах, створювану тренуваннями.

3. Збільшити загальне споживання калорій відповідно із зростаючою інтенсивністю вправ, але не настільки, щоб надлишки входили в жирові відкладення.

4. Звести рівень аеробного тренування до розумного мінімуму – не більше 30 хвилин 4-5 разів на тиждень, як говорилося вище.

Щоб закласти основу планування вашої дієти, я розробив зразок програми, якою ви можете слідувати або використовувати її при розробці власної програми. Оскільки рух має бути поступовим, програма складається з трьох рівнів, в наступному порядку:

1. Починайте харчуватися за програмою рівня I і продовжуйте, поки не перестанете набирати вагу. Потім переходьте до рівня II.

2. Якщо через три тижні ви не набираєте вагу по дієті рівня I, переходьте до рівня II.

3. Залишайтеся на рівні II до тих пір, поки ви продовжуєте набирати вагу. Коли цей процес припиниться, переходьте до рівня Ш.

4. Якщо через три тижні ви не набираєте вагу по дієті рівня II, переходьте до рівня III.

Поглинання великої кількості калорій за один раз – далеко не найкраща ідея, як ми дізналися в попередньому розділі. Травна система просто не може впоратися з таким обсягом їжі. Тому, щоб їсти більше, вам треба їсти частіше. Я рекомендую харчуватися частіше трьох разів на день для більш рівномірного розподілу калорій. Краще перейти на чотириразове харчування і поєднувати страви з високобілковими напоями, що містять багато легкопереваріваемих амінокислот (про що я детально розповім згодом). Саме цим я займався у п’ятнадцять років, коли відчайдушно намагався набрати вагу. Я виявив, що білкові напої не тільки задовольняють додаткову потребу в калоріях і амінокислотах, але й коштують набагато менше, ніж інші продукти з високим вмістом білка.

План дієти для росту м’язів

Ми обговорили потребу в білках для росту м’язів і прийшли до висновку про те, що ектоморфи потребують загальному збільшенні щоденної кількості калорій для підтримки високої швидкості свого метаболізму. Однак я хочу попередити людей з ектоморфним типом статури: незважаючи на вашу природну худорлявість, це ще не означає, що вам підходять будь-які продукти, аби їх було побільше. Так, для тренувань необхідно посилене харчування, але воно має бути якісним і корисним для організму.

Рекомендоване меню може здивувати тих, хто любить добре поїсти, але худорлява статура ектоморфов пояснюється не тільки високою швидкістю метаболізму, а ще й тим, що вони взагалі не схильні до посиленого харчування. Однак якщо ви належите до ектоморфному типу і виявляєте, що дієта I або навіть II рівня не забезпечує ваші потреби в їжі, то, очевидно, вам необхідно розширити своє меню і відразу перейти на більш високий рівень. Пристосовуйте свій раціон до індивідуальних потреб, але стежте за тим, щоб продукти, які ви вживаєте, були натуральними і живильними.

Якщо ви харчуєтеся за запропонованим планом і доповнюєте свою дієту рекомендованими протеїновими напоями, то ви будете одержувати більш ніж достатньо білка для тренувань. Щоб проілюструвати цю обставину, я включив у програму ваговий вміст білка на кожний прийом їжі.

РІВЕНЬ I

Сніданок

2 яйця, переважно варених, але зійде і яєчня.

1/4 фунта (100 грам) м’яса, риби або домашньої птиці.

8 унцій (230 грам) цільного молока.

1 шматок хліба грубого помолу з маслом.

(Білок – приблизно 52 р.)

Ленч

1/4 фунта м’яса, риби, домашньої птиці або сиру.

8 унцій незбираного молока.

(Білок – приблизно 59 р.)

РІВЕНЬ III

Сніданок

4 яйця, варених або в будь-якому вигляді.

8 унцій незбираного молока.

1-2 шматка хліба грубого помолу з маслом.

1 свіжий фрукт.

(Білок – приблизно 72 р.)

Ви можете замінити хліб і фрукти гарячої вівсянкою або інший кашею, але підсолоджувати тільки фруктозою. Якщо потрібно збільшити калорійність їжі, кладіть строго відведені кількість вершкового масла.

1/2 фунта м’яса, риби, домашньої птиці або сиру.

Comments are closed!

_0.31MB/0.00573 sec