Харчування для набору м’язової маси | DailyFit

Харчування для набору м’язової маси | DailyFit Харчування для набору м’язової маси

Тижневий план харчування і 15 найкращих продуктів для набору сухої м’язової маси.

Автори: к. н. Джим Стоппани (Jim Stoppani), Карла Дайел (Karla Dial) і Аллан Донеллі (Allan Donnelly)

15 найкращих продуктів для набору м’язової маси 1. Яловичина

Цінність

яловичини у складі дієти для набору м’язової маси пояснюється високим вмістом білка, холестерину, цинку, вітамінів групи B і заліза.

У яловичині трав’яного відгодівлі міститься більше кон’югованій лінолевої кислоти (CLA) порівняно із звичайною яловичиною. CLA прискорює темпи розщеплення жирів і набору м’язової маси.

2. Буряк

Багате джерело бетаїну (триметилгліцин). Ця речовина не тільки нормалізує роботу печінки і суглобів, а й стимулює розвиток м’язової сили і потужності (за даними наукових досліджень).

Крім того, буряк підвищує рівень окису азоту в організмі, сприяючи мобілізації енергетичних резервів і відновленню сил.

3. Бурий рис

медленноусвояемих злак, який забезпечує організм енергією протягом тривалого часу (в т. ч. при фізичних навантаженнях). Крім того, бурий рис активізує вироблення гормону росту (ГР), необхідного для набору сухої м’язової маси, розщеплення жиру і розвитку сили.

медленноусвояемих злак, який забезпечує організм енергією протягом тривалого часу (в т. ч. при фізичних навантаженнях).

4. Апельсини

Корисний фрукт, стимулюючий розвиток м’язової маси, сили і витривалості (особливо, якщо вживати його перед тренуванням).

5. Диня канталупа

Завдяки порівняно низькому вмісту фруктози даний вид дині вважається бистроусвояемим углеводом (на відміну від більшості інших фруктів). Тому, мускусну диню рекомендують вживати рано вранці після тривалої нічної «голодовки», а також після тренування.

6. Сир

Високий вміст казеїну робить сир цінним джерелом «довгограючого» білка (рекомендується вживати перед сном).

З усіх видів білка казеїн має найменшу швидкість засвоєння, тобто організм не використовуватиме м’язи як джерело енергії під час сну.

7. Яйця

За яйцями закріпилася слава одного з кращих джерел білка. Але їх здатність стимулювати набір м’язової маси і розвиток сили пояснюється не тільки білком. Корисний також жовток, що містить холестерин.

Боятися холестерину в яєчних жовтках не варто: науково доведено, що він знижує кількість ліпопротеїдів низької щільності (“поганого” холестерину), які волають розвиток атеросклерозу.

Яйця – це ідеальний білок.

8. Молоко

Містить сироватку і казеїн, а також має у своєму складі велику кількість глутаміну (амінокислоти). Вміст жирних кислот Омега-3 в органічному молоці майже на 70% вище, ніж у звичайному.

9. Квиноа

Джерело повноцінного білка і медленноусвояемих вуглеводів. Вважається, що квіноа підвищує рівень інсуліноподібного фактору росту (ІФР-1), який грає важливу роль в наборі сухої м’язової маси і розвитку сили.

10. Льодяники

Містять декстрозу – найпростіший вуглевод. Декстроза засвоюється організмом моментально, відразу ж потрапляючи в кровоносне русло. Швидка доставка вуглеводів до м’язів сприяє їх ефективному відновленню після фізичних навантажень.

11. Шпинат

Цінне джерело глутаміну – амінокислоти, яка необхідна для набору м’язової маси.

Крім того, шпинат стимулює розвиток м’язової сили і витривалості.

12. Яблука

містяться в яблуках поліфеноли сприяють розвитку сили м’язів і допомагають долати втому. Ви зможете тренуватися більш інтенсивно і протягом більш тривалого часу.

Крім того є наукові факти, що свідчать про те, що поліфеноли з яблук прискорюють процес розщеплення жирових відкладень. Саме тому рекомендують вживати яблука перед тренуванням.

Яблука стимулюють розвиток сили м’язів і допомагають долати втому. Ви зможете тренуватися більш інтенсивно і протягом більш тривалого часу.

13. Грецький йогурт

Грецький йогурт, як і звичайний, виготовляють з молока. Однак у грецькому йогурті більше білка (цілих 20 г на чашку) і менше вуглеводів (9 г на чашку). Для порівняння – звичайний йогурт містить по 16 г білка і вуглеводів на чашку.

Також в грецькому йогурті багато казеїнового білка.

14. Хліб з пророслого зерна

Хліб печуть з пророслого зерна. До складу цього сорту хліба входить борошно зі злакових і бобових культур, що робить його повноцінним джерелом білка (тобто він містить всі дев’ять незамінних амінокислот, що не виробляються в організмі і які необхідні для набору м’язової маси).

15. Зародки пшениці

Багате джерело цинку, заліза, селену, калію і вітамінів групи B. Містять велику кількість клітковини і білка, в т. ч. амінокислот з розгалуженими ланцюгами (BCAA). а також аргініну і глутаміну. ??

Зародки пшениці рясніють медленноусвояемих вуглеводами і повноцінним білком – це чудовий продукт для використання в передтреніровочних перекушуваннях.

Тижнева програма харчування для набору сухої м’язової маси

Приклад програми розроблений для жінки вагою 63 кг. Якщо ви займаєтеся по інтенсивної тренувальної програми і бажаєте набрати суху м’язову масу, то слід керуватися таким правилом – на добу на один кілограм маси тіла необхідно отримувати 29-33 калорії.

Тобто, для жінки вагою 49,5 кг добовий калораж має становити 1430-1650 калорій; для жінки вагою 67,5 кг приблизно 1950-2250 калорій.

понеділок

    Калорії: 1835

Білки: 185 г

  • омега 3 для набору маси
  • тижнева програма харчування на масу
  • шпинат при наборі маси

Comments are closed!