ХАРЧУВАННЯ бодібілдер Дієта на набір м’язової маси Джея Катлера

ХАРЧУВАННЯ бодібілдер Дієта на набір м’язової маси Джея Катлера Їжте більше і ростіть!

Ронні Коулмен сказав одного разу: «Багато хто хоче виглядати як справжні бодібілдери . але мало хто бажає піднімати по-справжньому важкі ваги! ». Звичайно,

якщо ти – восьмикратний Містер Олімпія, який управляється з 100-кілограмовими гантелями, як з порожніми пляшками, робити такі заяви неважко. Але це дійсно так: для побудови значної маси м’язів потрібно нелюдські зусилля. Той, хто прокидається виключно для того, щоб потренуватися, а потім весь день уникає будь-якої фізичної активності, побоюючись втратити хоч півсантиметра від обсягу біцепсів, прекрасно про це знає. Не менш титанічні зусилля потрібні культуристу і за обіднім столом. Сьогодні ми поговоримо про міжсезонну дієті . спрямованої на набір м’язової маси . Ласкаво просимо на кухню Джея Катлера!

А вам слабо?

Самовідданість і дисципліна в будь-якому виді спорту виходить далеко за межі спортзалу. Бейсболісти, баскетболісти і навіть професійні комп’ютерні геймери (бувають і такі) нескінченними годинами відточують свою майстерність на полі, на майданчику або за джойстиком. Для бодібілдерів спортзал з його снарядами – гантелями, штангами і тренажерами – це лише півсправи. Чи не менше часу вони повинні проводити за обіднім столом. Мабуть, ні в одному іншому виді спорту немає такого уважного ставлення до харчуванню . як у бодібілдингу. Результативність роботи в спортзалі безпосередньо залежить від кількості і якості їжі. Джей Катлер в цьому сенсі кращий приклад – серйозність і грунтовність його підходу до міжсезонної дієті широко відомі.

Я не їм – я харчуюся!

Джей не вважає калорії або кількість жирів. Йому досить знати, що 20% добового обсягу калорій він отримує з жирів, а інше – з вуглеводів і білків. Приблизні цифри – 1000 г вуглеводів і 350 г білків. До джерел протеїну відносяться червоне м’ясо, яйця і спеціальні харчові добавки. Вуглеводи Джей отримує з рису, вівсянки, спаржі і брокколі. Яким же чином він примудряється з’їдати таку величезну кількість вуглеводів і білка? Просто він їсть 10-12 разів на день! Кожен годину-півтори плюс два прийоми їжі вночі! Якщо в змагальний сезон він встає серед ночі, щоб виконати кардиотренировки, то в міжсезоння її замінює їжа.

Є тільки тому, що хочеться, це одне – будь-хто може перекусити, коли він голодний. Але є тільки тому, що потрібно харчуватися, так як ти має намір стати найбільшим бодибилдером на планеті – зовсім інша справа. Потрібна величезна сила волі і дисципліна, щоб сидіти за столом і жувати не заради втамування голоду, а тому що це необхідно для досягнення поставленої мети. Уявіть, що ви сідаєте за стіл, на якому стоїть те ж саме блюдо, яке ви недавно їли. Тут потрібно справжнє мужність, навіть одержимість. А уявіть, що це треба робити 10-12 разів на день сьогодні, завтра і післязавтра? Важко переварити таку думку? А тепер давайте подивимося на звичайне міжсезонне меню дієти на набір м’язової маси Джея:

    1-й прийом їжі: 12 яєчних білків (два цільних яйця), 1 підсмажений французький батон, 1 тарілка вівсянки (відміряна в сухому вигляді), 1 столова ложка меду, 1 банан, 1 чашка чорної кави, 1 порція сироваткового протеїну.

2-й прийом їжі: 280 г яловичини (вирізка або край), 2 тарілки рису, 1 тарілка брокколі або спаржі. 3-й прийом їжі: послетренировочний коктейль з сироваткового протеїну з креатином. 4-й прийом їжі: 280 г яловичини, 2 тарілки рису, 1 тарілка брокколі або спаржі. 5-й прийом їжі: 15 яєчних білків, 1 тарілка вівсянки і 3 рисових пирога (по 15 г вуглеводів в кожному). 6-й прийом їжі: протеїно-вуглеводний коктейль. 7-й прийом їжі: 280 г яловичини, 1 тарілка брокколі або спаржі. 8-й прийом їжі: 3-4 порції суші (вечеря). 9-й прийом їжі: 12 яєчних білків (два цільних яйця), 1 тарілка вівсянки. 10-й прийом їжі: сироватковий протеїн і вівсяні булочки (5-6 штук). 11-й прийом їжі: 280 г яловичини, 1 тарілка вівсянки і харчові добавки. 12-й прийом їжі: протеїно-вуглеводний коктейль (за бажанням).

Отримай, Аткінс!

Очевидно, що вуглеводи займають головне місце в міжсезонної дієті Джея Катлера. Він з’їдає близько 200 г за сніданком і щонайменше 300 г після тренування. Якщо тренувань на день – дві, то після другої також передбачені 200-250 г вуглеводів. Бодибилдери знали про «секреті» контролю за вагою за допомогою вуглеводів задовго до того, як широкі маси почали купувати Низьковуглеводні продукти. Звичайна людина давно вже лікувався б від ожиріння, якби поїдав таку величезну кількість вуглеводів. Але не забувайте: Джей важко тренується – іноді двічі на день, не рахуючи кардиотренировок. Крім того, слід враховувати величезну кількість вже побудованих м’язів, яке перетворює його організм у вічний жиросжигающий двигун. Завдяки їм метаболізм і спалювання жиру тривають навіть під час відпочинку. Схоже, що Джей навіть просто сидячи на дивані переробляє більше калорій, ніж середня людина за час щоденної пробіжки.

Правда про величезні м’язах

Головна порада, яку Джей дає людям, які цікавляться у нього, як можна побудувати розміри, не набираючи жир, полягає в тому, щоб взяти його принципи і підстроїти їх під свої цілі. У міжсезоння вага Джея коливається десь між 128 і 144 кг. Він пропонує розподілити всі нутрієнти в процентному співвідношенні і починати пошуки індивідуально потрібної кількості їжі. Для початку Катлер рекомендує споживати 2 г білка на кожен кілограм сухої маси тіла. Сам він є набагато більше білкової їжі, бо не боїться набрати зайву жир (надлишковий білок може перетворитися в глюкозу і відкластися у вигляді жиру). З часом кількість вуглеводів має піднятися до рівня в 4-5 г на кілограм сухої маси тіла (Джей споживає 6 г). Жири повинні складати 20% денного раціону. Не варто додавати їх в дієту спеціально, оскільки ми і так отримуємо достатньо жирів зі звичайної їжі, навіть якщо харчуємося відносно чисто.

Чи може звичайна людина або навіть середній бодібілдер слідувати такій дієті . Ні! У реальності більшість людей не зможе дозволити собі цього. Така кількість їжі варто Джею 15000 доларів на рік. Для людини його професії – це вкладення капіталу, яке окупається, але середньої людини, що тренується з обтяженнями, такий бюджет може розорити. Навіть професійні бодібілдери . якщо тільки вони не входять в еліту, і у них немає щільного графіка виступів і хороших контрактів, не можуть допустити таких витрат.

Ще одне питання – це час. Джей майже весь день тільки й робить, що сидить і їсть, причому у себе вдома. Звісно, ??жодному босові в світі не сподобається підлеглий, якому кожну годину потрібно перерву для прийому їжі. Тим не менше, більшість бодібілдерів все ж встигає слідувати стандартній рекомендації приймати їжу 6 разів на день. Це легко, навіть якщо працювати повний день. Завжди можна знайти хвилинку для швидкого перекусу, а просунутий атлет може випити протеїновий коктейль або з’їсти батончик. Давайте спробуємо наблизити дієту Джея до можливостей звичайної людини.

    1-й прийом їжі: 6 яєчних білків (одне ціле яйце), 1 тарілка вівсянки (відміряна в сухому вигляді), 1 банан, 1 чашка чорної кави.

2-й прийом їжі: 170 г курячих грудок, 1 тарілка рису, 1 тарілка брокколі. 3-й прийом їжі: протеїновий коктейль. 4-й прийом їжі: 170 г яловичини, одна печена картоплина, 1 тарілка спаржі. 5-й прийом їжі: протеїновий батончик. 6-й прийом їжі: 170 г камбали, 1 тарілка рису, 1 тарілка брокколі.

В результаті ми отримуємо протеїн, вуглеводи і дієтичні жири, розподілені на шість прийомів їжі. Це загальна схема, а величина порцій залежить від сухої маси тіла.

Вибір чемпіона

Все життя Джея спрямована на досягнення перемоги. І ви, якщо хочете перемагати, теж повинні робити все, що для цього потрібно. Приємного апетиту!

  • скільки з\їдає бодібілдер
  • чи можна сідати протеїн з креатином в одному коктейлі

Comments are closed!

_0.32MB/0.00682 sec