Вуглеводи і глікемічний індекс у схудненні – Михайло Гінзбург

Вуглеводи і глікемічний індекс у схудненні – Михайло Гінзбург Вуглеводи і глікемічний індекс у схудненні

Проте і зараз ще можна зустріти безліч статей, навіть написаних лікарями, в яких так чи інакше йдеться, що все зло для нас аж ніяк не в жирі, а у вуглеводах,

що саме вуглеводи для худне гірше отрути. Мовляв, ці вуглеводи при переїданні негайно перебудовуються в жир, відкладаються на талії, і піди їх потім звідти згони.

Мовляв, у відповідь на споживання вуглеводів організм виробляє інсулін, а цей гормон, як відомо, підсилює утворення жиру, перешкоджає його розщеплення і підвищує апетит, за що йому окреме спасибі.

Тому, якщо хочеш схуднути, рішуче виключи з їжі хліб, каші, солодощі. Жорстко забороняють вуглеводи дієти типу Аткінса, дотримуючись яких, дійсно можна схуднути, принаймні, бували випадки.

Однак, говорячи про вуглеводи необхідно мати на увазі, що це дуже різношерстий клас сполук (цукру, крохмаль, харчові волокна), які впливають на обмін речовин далеко не однаковим чином.

Вуглеводи поділяють на прості і складні. Прості, це цукру. З них, як з цеглинок побудовані складні вуглеводи. Сахара поділяються на моносахариди і дисахариди. Моносахариди – фруктоза, глюкоза, галактоза. Дісахаріди складаються з двох молекул цукрів. Так звичний нам цукор з цукорниці, сахароза, складається з об’єдналися разом молекул фруктози і глюкози, молочний цукор лактоза побудований з молекул галактози і глюкози.

Складний вуглевод полісахарид. який ми використовуємо для харчування, це крохмаль. Він побудований із з’єднаних між собою молекул глюкози. У шлунково-кишковому тракті крохмаль розщеплюється з утворенням глюкози, яка всмоктується і частиною йде на енергетичні потреби, частиною запасається в печінці і в м’язах у вигляді глікогену. Глікоген і крохмаль влаштовані однаково. Просто молекули глікогену трохи поменше. Так якщо в в крохмалі зазвичай до 250 глюкозних залишків, то в глікогені їх близько 150.

І цукру, і крохмаль, і глікоген мають енергетичну цінність порядку 4,1 кілокалорії на 1 м. Саме стільки енергії звільняється при розщепленні 1 грама цих речовин. Багато це чи мало? Згадайте з підручника фізики – 1 калорія, це енергія, необхідна, щоб нагріти 1 мілілітр води на 1 градус Цельсія. Відповідно, енергії, що звільнилася при горінні 1 грама вуглеводів вистачить, щоб нагріти один літр води на цілих 4 градуси.

Вважається, що відчуття ситості або голоду у людини багато в чому визначається рівнем цукру в крові. Досить цукру – виникає відчуття ситості; цукор крові знижується – ми хочемо їсти.

Зазвичай людина споживає в день близько 300-400 грамів вуглеводів, що складає близько половини, а то й шістдесят відсотків добового енергоспоживання. Можна сказати, що вуглеводи, це основне наше поживна речовина, і що умовно кажучи, харчування людини переважно вуглеводне.

Харчові волокна, це в більшості своїй теж полісахариди, побудовані з ланцюжків глюкози і фруктози. Але в шлунково-кишковому тракті ссавців не виробляється ферментів для їх розщеплення. Ми з повною на те підставою можемо говорити, що в енергетичному плані ці речовини інертні. У уникнення плутанини в похудательной літературі харчові волокна намагаються без потреби вуглеводами не називати. Давайте і ми не будемо.

Так чи сприяють вуглеводи наростанню ваги чи ні? Відповідно до сучасних уявлень, дія вуглеводів на процеси накопичення, підтримки і витрачання жирової маси цілком визначається їх видом. Є вуглеводи, захищають нас від наростання ваги, а є й прямо цього наростання сприяють.

Сахара – самі в жир не переходять, але переїдання сприяють

Почнемо з простих вуглеводів, цукрів. Якщо простежити за цукром, що містяться в склянці солодкої газованої води, то картина вийде наступна. Цей цукор (сахароза) досить швидко мине шлунок, опиниться в кишечнику, дуже швидко розщепиться до глюкози і фруктози. Всмоктування глюкози призведе до того, що її рівень в крові швидко підніметься. Тут ми і відчуємо ситість. Але почуття це буде недовгим, оскільки рівень цукру в крові почне стрімко знижуватися. Чому? Вся справа в гормоні інсуліні. Цей гормон, як ви знаєте, покликаний стежити за рівнем цукру і перетворювати надлишки його в глікоген. І чим швидше після їжі зростає рівень цукру, тим більше наш організм, наляканий настільки стрімким зростанням, викидає інсуліну. Тож невдовзі рівень цукру почне знижуватися і ми знову відчуємо голод. Звідси і виникає основний небажаний для нас ефект – чим більше цукру в нашому харчуванні, тим більш імовірно переїдання і наростання ваги. Цей ефект властивий не тільки для цукру і цукровмісних продуктів, але і для всіх вуглеводних продуктів, які розщеплюються і всмоктуються занадто швидко. Швидкість підвищення рівня цукру в крові після вживання тієї або іншої їжі щодо такої у глюкози називається глікемічним індексом. Не без підстав вважається, що чим нижче глікемічний індекс, тим для нас краще.

А що відбувається з фруктозою, адже її засвоєння ніяк не залежить від інсуліну? Поки однозначної відповіді на це питання немає, але є дуже вагомі підстави побоюватися, що надлишок фруктози в харчуванні так само сприяє наростанню ваги. Справа в тому, що у фруктози і у фрагментів молекули жиру обмінні шляху частково збігаються. Тому, поки організм розщеплює фруктозу, він значно менше витрачає жир. Багато вчених навіть заявляють, що частина фруктози може безпосередньо перебудовуватися в жир, однак прямих доказів цього поки не отримано.

З урахуванням усього вищесказаного нам було б краще не зловживати солодощами, особливо солодкими напоями. Не бажано зловживати і солодкими фруктами. І зовсім вже немає ніякого похудательной сенсу у використанні кондитерських виробів, варення та іншого на фруктозі.

Звичайні рекомендації, що дозволяють їсти менше цукру, це намагатися не вживати солодощі на голодний шлунок, не використовувати їх у якості закусок, розводити солодкі напої мінеральною водою. Бажано так само вживати солодке після їжі. Наявність в шлунково-кишковому тракті іншої їжі трохи сповільнює всмоктування цукрів.

Ми ще забули згадати лактозу – молочний цукор. На її рахунок більшість учених налаштовані мирно. Вважається, що молоко, особливо нежирне, для тих, що худнуть річ цілком бажана – ситний і не дуже калорійний продукт. Але там лактоза присутня разом з молочним білком, а білки, особливо повноцінні сприймаються нами, як дуже ситні продукти. Як поведе себе лактоза, якщо її давати людям окремо від молока, до теперішнього часу ніхто не перевіряв.

Крохмаль. У жир не перетворюється і захищає нас від наростання ваги

Коли я в інституті вивчав біохімію, нас вчили, і це тоді здавалося непорушною істиною, що при споживанні великої кількості вуглеводної їжі, надлишок вуглеводів перебудовується в жир. І якось не бентежило, що всі експерименти, що підтверджують цей феномен були отримані на гризунах. Коли ж це питання стали вивчати стосовно людини, вчені були здивовані, виявивши, що для нас взаємоперетворення поживних речовин взагалі не дуже-то властиві. Жири, білки і вуглеводи у своєму обміні незалежні один від одного. При звичайному споживанні вуглеводів, вони згорають, витрачаються на поточні енергетичні потреби, запасаються у вигляді глікогену, в загальному, роблять, все, що їм належить, крім одного – вони не перебудовуються в жир! Чому? Всьому «виною» наша всеїдність. Ми їмо дуже широку гаму продуктів, в нашій їжі є всі необхідні попередники для синтезу молекул білка, глікогену і жиру, тому людському організму немає ніякої необхідності з одного робити інше. Гризуни ж споживають в основному крохмаль, в їх їжі порівняно мало жиру, от і доводиться їм синтезувати жир з глюкози. Є ще більш вибагливі тварини, той же ведмідь коала, який харчується виключно листям евкаліпта. Всі необхідні для обмінних процесів речовини йому доводиться будувати з того невеликої кількості цукрів, крохмалю і слідів білка, які міститься в цих листах.

Але і накопичити вуглеводи у великій кількості у вигляді глікогену ми теж не можемо. Адже ємність депо глікогену в нашому організмі дуже невелика – грамів 70-100 в м’язах і приблизно стільки ж в печінці. А раз ми не можемо перевести вуглеводи в жир або в глікоген, то і з’їсти їх у великій кількості ми теж не можемо: нікуди! Ось чому вуглеводи сприймаються нами, як дуже ситна їжа. Не вірите, порівняйте – миска звареного рису, грамів 200 і столова ложка рослинної олії. Калорій і там і там порівну – 150, а ситність рису незрівнянно вище.

Але раз вуглеводи з крохмалистих продуктів не є у нас попередниками жиру, то тоді виходить, що чим більше ми їх їмо, тим більше ми ситі і тим менше у нас ймовірність набирати вагу. Виходить, що макарони, крупи, хліб і картоплю захищають нас від набору ваги!

Ця істина, про те, що для схуднення або у всякому разі для підтримки ваги можна їсти не менше, а БІЛЬШЕ того ж хліба або макаронів виглядає настільки несподіваною, що багато хто відмовляється в неї вірити. Особливо ті, хто «заточений» під ідею енергетичного балансу. Як же так, міркують вони, якщо я витрачаю в день 2000 калорій, а з’їдаю більше, скажімо, 2500, я товстію, незалежно від того, у вигляді чого я ці калорії з’їм? Знімання я їх, наприклад, у вигляді хліба, і що, теж не потовстішаю?!

Дійсно, якщо дотримати всі умови і справді споживати більше енергії, ніж витрачається, набір ваги неминучий. Цього вимагає другий закон термодинаміки, що говорить про те, що енергія може перетворюватися з однієї форми в іншу, але не може зникати. Та ось тільки дотримати ці умови навряд чи вийде. Вся справа у високій ситності складних вуглеводів і білків. Якщо їжа побудована в основному з них, то насичуватися людина буде вже при порівняно невеликій калорійності.

Але а все-таки, запитують, чи є межа, чи можна з’їсти за один раз стільки вуглеводів, що організм, не в силах все це якось спалити або накопичити у вигляді глікогену, почне виробляти з вуглеводів жир? Так, така цифра є. Вважається, що якщо за раз (умовно кажучи, протягом години) спожити близько 300 г вуглеводів, то поріг буде пройдений, і організм прийметься з надлишків синтезувати жир. Нижче в табличці я привів кількості деяких добре знайомих нам продуктів, що містять ці самі 300 г вуглеводів. Судіть самі, багато це чи мало, можемо ми стільки з’їсти чи ні, і чи добре ми будемо себе почувати, якщо зможемо?

Таблиця

Маса різних продуктів, що містить 300 г вуглеводів

  • як схуднути при надлишку сахара

Comments are closed!

_0.32MB/0.00348 sec