Вправи для схуднення: вправи для рук

Вправи для схуднення: вправи для рук вправи для рук

Кожна дівчина хоче бути красивою. А досконалість увазі красу всіх частин тіло.

Однак, в турботах про плоский живіт, високих грудей і тугих стегнах, часто забувають про тих, хто на виду, і чия краса

теж потребує уваги – про руках. Нескладні, але ефективні вправи для рук можна робити і вдома. Ми пропонуємо комплекс вправ для рук з гантелями, при виконанні якого також знадобиться лавка або стілець. Ключова ідея програми: мінімум обтяження і максимум повторів. Це допоможе швидко домогтися результатів і, в той же час, пропрацювати не тільки руки, але і верхню частину тіла. При виконанні вправ комплексу виявляться задіяними також м’язи грудей, спини і плечей. У комплекс входять базові вправи, а також ще 4 додаткових, за допомогою яких тренування можна буде зробити різноманітніше, а також ускладнити заняття.

Кілька питань про тренування рук

Дівчата нерідко побоюються тренувати верхню частину, вважаючи, що пухкі плечі більш відповідають поняттю жінки, ніж потужний торс і пружні м’язи. Наскільки ці страхи дійсно виправдані?

Чи можуть регулярні заняття з постійним нарощуванням ваги обтяження призвести до утворення купи м’язів? Дві-три тренування на тиждень не зроблять жінку чоловікоподібною. Захистить її від цього низька кількість в організмі тестостерону – чоловічого гормону. «Важкий» верх нарощують за допомогою максимально можливого обтяження і невеликої кількості повторів, а для того, щоб руки сю0ли такими як у Шварценеггера, потрібно, щоб гантелі важили, як мінімум, по 12 кілограмів.

Чи можна за допомогою фітнесу позбутися провісшей шкіри на руках? На відміну від пластичної хірургії, фітнес не дозволяє коригувати цю проблему в якомусь конкретному місці. Однак пропоновані нами вправи корисні для підтяжки шкіри рук. З часом, м’язи збільшуються в обсязі, і зовнішній вигляд поліпшується.

Чому якщо робити однакову кількість вправ для трицепсів і біцепсів, зміни помітні тільки з боку біцепсів? Біцепси більшою мірою беруть участь у повсякденному житті, тому швидше реагують на навантаження. Щоб «достукатися» до трицепсів потрібно більше зусиль, тому бажано при виконанні зусиль бажано додати ще один похід.

ПЛАН РОБОТИ

Займатися слід 2 або 3 рази на тиждень, частота залежить від рівня підготовки.

РОЗМИНКА. Виконується протягом 5 хвилин, без обтяження. Початкове положення: стоячи, прямі руки зведені перед собою. Заводячи руки назад, з’єднайте їх за спиною, потім розведіть в сторони і затримаєтеся в цьому положенні на 15 секунд. Після цього зробіть обертання плечима, потім – згинання рук, потім – руху, що імітують веслування.

ПОЧАТКОВИЙ РІВЕНЬ. Для початківців оптимальний режим тренувань – 2 рази на тиждень. Новачки можуть спочатку робити ці вправи для м’язів рук без гантелей, але потім необхідно ввести обтяження. Виконуйте кожну базову вправу по 2 підходи, кожен підхід з 15 повторів. Тривалість відпочинку між повторами повинна бути не більше ніж 45 секунд. Поступово нарощуйте кількість повторів і, коли воно досягне 20, можете переходити до наступного рівня.

СЕРЕДНІЙ / ЗАСЛУЖЕНИЙ РІВЕНЬ. Після того, як тривалість занять перевищила 3 ??місяці, можна додати ще одне тренування і тепер займатися 3 рази на тиждень. 1 тренування в цьому випадку буде проходити в звичайному режимі, а 2 інших – в режимі суперсету. Цей режим включає розведення рук в сторони (1 підхід), потім, відразу ж, «Метелик» в нахилі сидячи (1 підхід). Після цього можна 30 секунд відпочити, а потім повторити. Далі слід виконати за таким же принципом згинання руки лежачи зі згинанням руки з поворотом. У рамках одного підходу вправи слід повторювати 15-20 разів. Звичайне тренування, на відміну від суперсету, базові вправи повторюються 12-15 разів на підході, кількість підходів – 3, з 45-секундними перепочинками між ними. Якщо навантаження здається недостатньою, можна додати третій суперсет. Після того, як таке тренування набридне, можна урізноманітнити, змінивши суперсети за допомогою вправ з розділу “Додатково”.

«Метелик» в нахилі сидячи

Вправа для м’язів задньої поверхні плечей і середнього відділу спини. Вага гантелей: 1,5-2,5 кг кожна.

Початкове положення: сидячи на краю стільця або лави, коліна зігнуті під прямим кутом, стопи розташовані паралельно один одному, корпус нахилений якнайнижче, в руках гантелі, руки розгорнуті долонями всередину. За допомогою зусиль верхнього відділу спини, почніть розводити руки в сторони, поки не буде досягнутий рівень плечей. Слідкуйте, щоб зап’ястя при цьому залишалися прямими. Плавно поверніться у вихідне положення і повторіть.

Корисна порада. Руки потрібно піднімати повільно, відчуваючи скорочення м’язів спини. Лікті повинні бути напівзігнутими. Вправа вимагає зусилля, якщо воно здається легким, то, значить, виконується неправильно.

Розведення рук в сторони

Вправа для м’язів передньої поверхні плечей і їх середнього отелення. Вага гантелей: 1,5-2,5 кг кожна.

Початкове положення: стоячи, ноги на ширині плечей, в руках гантелі, руки опущені вздовж корпусу, розгорнуті долонями вперед, лікті розслаблені. Повільно починайте розводити руки в сторони. Досягнувши рівня плечей, плавно поверніться у вихідне положення і повторіть необхідну кількість разів.

Корисна порада. Під час розведення рук потрібно стежити, щоб лікті залишалися прямими і не прогиналися. Плечі повинні залишатися розслабленими і не підніматися.

Згинання руки з поворотом

Вправа для біцепсів. Вага гантелей: 2,5-5 кг кожна.

Вихідна позиція: як в попередній вправі, долоні розгорнуті всередину. Підтягніть гантель в лівій руці до плеча, розгортаючи долоню вперед і не змінюючи положення плечей і ліктів.

Корисна порада. При виконанні вправи лікті слід тримати близько до тулуба.

Згинання руки в положенні лежачи

Вправа для трицепсів. Вага гантелей: 1,5-4 кг кожна.

Початкове положення: лежачи на спині, коліна зігнуті, стопи впираються в підлогу, права рука витягнута вертикально вгору, в руці гантель, долоню розгорнута всередину, ліва кисть притримує праву руку трохи вище ліктя. Живіт втягнутий, поперек притиснутий до підлоги. Плавно зігніть праву руку в лікті, а потім випрямити. Зробіть всі необхідні повтори спочатку з правого, а потім з лівої руки.

Корисна порада: Локоть під час виконання вправи повинен розташовуватися прямо над плечовим суглобом, рухається тільки передпліччя.

Додатково

Вправа для м’язів верхньої частини грудей і передньої поверхні плечей. Вага гантелей: 1,5-4 кг

Початкове положення: сидячи на краю стільця, спина пряма, з упором на спинку стільця, ступні розташовуються на підлозі, коліна зігнуті, руки вільно опущені, в долонях гантелі. Плавно підніміть гантелі до підборіддя, поєднуючи їх під кутом. Поверніться у вихідне положення і повторіть.

Підйом рук з опорою на похилу поверхню.

Вправа для трицепсів. Вага гантелей: 1,5-2,5 кг кожна.

Початкове положення: стоячи, ноги на ширині плечей, коліна злегка зігнуті, корпус нахилений до положення, паралельного підлозі, руки притиснуті до тулуба і зігнуті під прямим кутом, кісточки пальців розгорнуті в підлогу. Перевертаючи долоні вгору, випрямити назад обидві руки. Поверніться у вихідне положення. Виконайте необхідну кількість повторів.

Одностороння тяга в нахилі.

Вправа для м’язів задньої поверхні плечей і середнього й верхнього відділів спини. Вага гантелей: 2,5-5 кг

Початкове положення: стоячи, ноги на ширині плечей, прес напружений, коліна злегка зігнуті, в правій руці гантель, на відстані витягнутої руки – стілець. Нахилившись вперед до досягнення корпусом положення, паралельного підлозі, візьміться за спинку стільця лівою рукою, праву опустіть вниз, розгорнувши долоню всередину. Підніміть гантель до грудей, згинаючи правий лікоть. Поверніться у вихідне положення, зробіть необхідну кількість повторів з правого, а потім з лівої руки.

Відведення рук назад в нахилі.

Вправа для трицепсів. Вага гантелей: 1,5-2,5 кг кожна.

Початкове положення: стоячи, ноги на ширині плечей, коліна злегка зігнуті, корпус нахилений до положення, паралельного підлозі, руки притиснуті до тулуба і зігнуті під прямим кутом, кісточки пальців розгорнуті в підлогу. Перевертаючи долоні вгору, випрямити назад обидві руки. Поверніться у вихідне положення. Виконайте необхідну кількість повторів.

Разгибание і згинання рук.

Вправа для біцепсів. Вага гантелей: 2,5-3,5 кг кожна

Початкове положення: стоячи прямо, лікті зігнуті під прямим кутом, гантелі в долонях перед собою, долоні розгорнуті в підлогу, ноги на ширині плечей. Випряміть лікті і знову зігніть. Виконайте 6 повторів, після чого, залишаючись у вихідному положенні, підніміть гантелі до плечей 7 разів. Потім об’єднайте ці рухи в одну комбінацію: опустіть, підійміть, підтягніть до плечей, поверніться у вихідне положення. Виконайте 7 повторів. Кожен елемент слід виконувати на 4 рахунки.

три вправи для рук

Якщо ви прихильниця відкритого одягу, вам неодмінно треба робити вправи для того щоб руки завжди були в хорошій формі.

1. Початкове положення – стоячи, ноги на ширині плечей. Торкніться руками плечей. Потім витягніть ліву руку, потягніться слідом за нею, прогинаючи корпус в ту ж сторону. Виконайте те ж саме правою рукою, а всього по 100 разів в кожну сторону.

2. Початкове положення – упор лежачи, руки розведіть якомога ширше, спина повинна бути прямою. Опустіться на руки, намагаючись, щоб лікті не притискалися до тулуба. Віджимайтеся таким чином 50 разів. Якщо спочатку це дається насилу, то краще не напружуйтеся, а робіть до 10 разів, далі збільшуючи кількість рухів.

До цього вправі приступайте, коли зможете віджатися від підлоги не менше 30 разів.

3. Упор – лежачи на підлозі, ноги випрямлені і не торкаються підлоги. Відіжміться якнайнижче, причому живіт також не повинен торкатися до підлоги. При опусканні на руки затримайте дихання, при підніманні – видихайте. Рухи не різкі, а плавні, починаючи приблизно з 10 разів. Поступово збільшуйте число віджимань, довівши їх до 50.

В кінці комплексу даємо кілька додаткових рад.

Якщо відчуваєте, що не в змозі впоратися з повним обсягом вправ, можете самостійно відібрати ті з них, які вам більше підходять.

Скоротіть число рухів, якщо сильно втомлюєтеся, але тоді ефект від занять розтягнеться на довший термін.

Не лякайтеся обсягу рухів, т. к. все це надалі окупиться тим, що ви придбаєте струнку фігуру і красиву поставу.

вам можуть знадобиться вправи для живота

запам’ятайте ці вправи

  • вправи для схуднення торсу
  • вправи для підтяжки всього торсу

Comments are closed!

_0.32MB/0.00724 sec