Вправи для схуднення рук і плечей – Гімнастика для схуднення

Вправи для схуднення рук і плечей – Гімнастика для схуднення Вправи для схуднення рук і плечей

Дорогі читачі, у цій статті нам хотілося б розповісти, як розвинути м’язи плечового пояса, оскільки багато людей, особливо чоловіки, віддають перевагу саме цій групі м’язів. На мій суб’єктивний погляд, людське тіло має бути пропорційно накачані,

тільки тоді воно виглядає дійсно вражаюче, і, тим не менше, не можна не погодитися, що Прокачані руки виглядають вельми привабливо.

Дана стаття більше призначена чоловікам, які хочуть прибрати з рук і плечей зайві жирові відкладення, але, безумовно, багато жінок також знайдуть тут корисні поради.

Професійні бодібілдери приділяють тренуванні рук таку ж кількість часу, як і для прокачування всього решти тіла! Однак повернемося до звичайних людей, які хочуть не тільки розвинути свою мускулатуру, але і скинути зайву вагу. Звичайні зусилля теж здатні привести до помітного результату, зрештою, краще робити хоч щось, ніж зовсім нічого, проте цей результат може бути зовсім не таким, до якого ви прагнули. Тренування м’язів плечового пояса – це дуже копітка і нелегка справа.

Існує кілька способів накачати руки, прибравши з них при цьому зайву вагу: потрібно або виконувати спеціальну програму тренувань, або гойдатися самому. Вибір другого варіанту увазі, що людина вже знає деякі нюанси цієї справи, оскільки на конкретні деталі доведеться приділяти багато часу.

Багато хто вважає, що для збільшення біцепса і трицепса досить просто робити вправу і стежити за тим, щоб ці м’язи напружувалися. Але це переконання далеко не вірне. Часто нарощування потужної мускулатуру рук виявляється складною справою.

Проблема криється в тому, що початківці бодібілдери не знають достатнього числа вправ. Є велике число вправ, призначених для накачування однієї і тієї ж групи м’язів. І хоча ці вправи здаються схожими на перший погляд, насправді вони включають різні пучки москалів. Тому в справі створення красивих рук чимале значення має різноманітність.

Для початку пропоную поговорити про розвиток біцепса, або висловлюючись мовою професіоналів – біцепс-машини. В основі будь-яких вправ, спрямованих на схуднення біцепса, лежить згинання рук. До цього вправі слід поставитися серйозніше, оскільки існує безліч його варіацій.

1. Вправа на схуднення рук. Згинання руки з гантеллю сидячи.

Дана вправа для схуднення рук можна назвати ізольованим або концентрованим, тобто спрямованим точно на біцепс. Займіть положення сидячи на краю лавки і упріться ліктем накачується руки у внутрішню сторону стегна (трохи вище коліна), після чого починайте згинати руку.

Під час вправи кисть вільної руки знаходиться на стегні. Повільно згинайте випрямлену руку, а потім так само повільно разгибайте, опускаючи кисть. Під час згинання руки концентруйте увагу на м’язах біцепса. Повторіть іншою рукою. Рекомендується робити три підходи по п’ятнадцять згинань.

2. Вправа для схуднення рук. Згинання руки з гантеллю до плеча.

Дана вправа схоже на попереднє, однак більш повно розвиває м’яз.

Займіть таке ж вихідне положення, як і у вправі номер один. Згинайте руку в лікті, не допомагаючи себе іншими м’язами. Намагайтеся направити всю увагу на біцепс, відчуйте його. Вдихайте під час згинання, а видихайте, розпрямляючи руку. Рекомендований темп виконання вправи – середній, а ще краще – повільний. Рекомендується робити три підходи по п’ятнадцять згинань.

Немалозначні зауваження до виконання першого і другого вправи:

Необхідно усунути будь-які рухи в суглобах крім ліктьового

Намагайтеся виконувати вправу чітко і з правильною амплітудою.

3. Вправа для схуднення рук. Згинання рук з грифом штанги.

Є два варіанти виконання даної вправи. Все залежить від виду підібраного вами грифа: прямий або зігнутий. Вправа із зігнутим грифом в основному спрямовано на внутрішню головку біцепс-машини.

Розставте ноги на ширину плечей. Тримайте спину прямо, розпрямите плечі, притисніть лікті і трохи нахиліть тіло вперед. Взявши гриф, починайте згинати руки в ліктях. Рекомендується середній, а ще краще повільний темп виконання вправи. Слідкуйте за чіткістю рухів. Особливу увагу зверніть на те, що необхідно виконувати дану вправу, не вдаючись до допомоги м’язів спини і не здійснюючи руху (розгойдування і ривки) в тазостегновому суглобі. Рекомендується проводити три підходи по 15 рухів.

Вправа з прямим грифом схоже на попереднє, але у нього є деяка перевага: тут навантаження спрямована на весь біцепс. Але є й істотний недолік: під час виконання перенапружуються зап’ястя.

Вправи для схуднення трицепса

Є ще велика кількість вправ і їх варіацій, спрямованих на схуднення і зміцнення біцепса. Однак ми невиправдано обділили увагою трицепс, а адже це так само важлива м’яз. Якщо почасти заглибитися в біологію, можна прийти до висновку, що трицепс по ідеї повинен фізично перевершувати біцепсом, оскільки трицепс є триголовий м’язом, а біцепс – двоголового.

Навантаження на трицепс йде у всіх вправах, коли руки заводяться за голову. Наступні вправи допоможуть накачати трицепси початківцям.

1. Вправа на схуднення плечей. Жим гантелей двома руками з-за голови.

Дане вправу можна виконувати і стоячи, але ми б рекомендували вам робити його сидячи з упором для спини, щоб знизити напругу на хребет, або застосовувати пояс. Необхідно взяти гантель за один млинець і завести пальці обох рук під верхній млинець. Випряміть спину і підніміть руки з гантеллю над головою. Потім необхідно плавно зігнути руки в ліктях, поки гантель не опиниться за головою.

При цьому ви відчуєте, як іде розтягнення трицепсів. Виконуючи вправу, тримайте лікті паралельно один одному протягом всього підходу, намагаючись не розводити їх широко в сторони. Потім, напружуючи трицепси, плавно розігніть руки, повертаючись у вихідне положення. На мить затримаєтеся у верхньому положенні і знову зігніть руки. Рекомендується виконувати по 15 рухів в трьох підходах.

2. Вправа на схуднення плечей і рук. Жим Скотта або французький жим лежачи.

Дана вправа направлено на ретельне опрацювання трицепса, тобто є ізольованим.

Для його виконання необхідно лягти на лаву, підняти випрямлені руки перпендикулярно підлозі і попросити партнера дати вам гриф. Для цієї вправи краще підходить вигнутий гриф. Взявши гриф, повністю розпрямите руки, відхиляючи їх почасти в сторону особи (приблизно 45 градусів від вертикалі).

Дане положення і буде вихідним. Згинайте руки, при цьому частина руки від ліктя до плеча повинна залишатися в нерухомому стані. Необхідно опускати гриф до рівня маківки. Не зупиняйтеся по закінченню згинання! Відразу ж, розгинаючи руки в лікті, повертайтеся у вихідне положення. Щоб вправа здобуло свій ефект, необхідно тримати лікті паралельно, не розводити їх, гриф беріть вузьким хватом. Слідкуйте за плавністю вправи, уникайте ривків. Рекомендується робити три підходи по десять вижимань.

Висновки

Перш ніж ви приступите до нелегкої справи накачування мускулатури, дозвольте дати пару рекомендацій. Щоб правильно виконувати всі і кожну вправу, необхідно спочатку відпрацювати техніку, і тільки потім збільшувати вагу снарядів. Важливе значення має сон і харчування.

Бажаємо вам успіхів і завжди бути в прекрасній фізичній формі!

Comments are closed!

_0.32MB/0.01785 sec