Вправи для скидання ваги в області литок, стегон

Вправи для скидання ваги в області литок, стегон

Статті за темою “Тренування для скидання ваги”

Вправи для скидання ваги на ногах, литках і стегнах

Змушуючи на тренуваннях напружуватися м’язи ніг, ми збільшуємо енергетичні витрати організму.

Відчуваючи потребу в енергії, організм починає розщеплювати жирову тканину, так як це сама енергоємна тканину організму.

Тому тих, хто вирішив позбутися зайвої ваги в районі стегон і литок обов’язково чекає успіх, але при цьому треба запам’ятати кілька обов’язкових правил для тренувань, дотримання яких вкоротить шлях до струнких ніжок без зайвого жиру і целюліту.

1. Для роботи м’язів організм черпає енергію з 3 джерел – цукор в крові, глікоген у м’язах і печінці і жир в жирових клітинах. Так от, жир організм починає розщеплювати після приблизно 20 – 30 хвилин тренування, до цього він використовує цукор і глікоген. З цього факту випливає основне правило тренування для схуднення ніг – заняття має бути тривалістю не менше 30 хвилин при активному диханні і серцебитті.

2. Зверніть увагу на своє щоденне харчування, але, ні в якому разі не використовуйте обмежені дієти – від цього страждатиме як ваше здоров’я, так і сповільниться швидкість скидання ваги. Виключіть зі свого раціону калорійні продукти харчування.

3. У тиждень найкраще проводити 2 – 4 тренування, як уже писалося тривалістю близько 30 хвилин.

4. Видимий результат буде приблизно через 1 місяць занять, не розраховуйте на схуднення стегон і литок після декількох тренувань. Запасіться терпінням.

5. Слідкуйте за тим, що б м’язи встигали відпочивати між тренуваннями, і в них не накопичувалася втома.

Згадаймо, як влаштовані м’язи ніг.

М’язи стегна рухають стегно і гомілку. Двоголовий м’яз стегна згинає гомілку і розгинає стегно, чотириглава розгинає гомілку. Є м’язи, які відводять і приводять стегно і повертають гомілку. Передня група м’язів гомілки розгинає стопу і пальці (передня великогомілкова м’яз), задня група згинає їх (триголовий м’яз гомілки). М’язи стопи згинають і розгинають пальці ніг.

Техніка виконання вправ для схуднення ніг

1. Початкове положення: лежачи на спині, руки витягнуті уздовж тулуба, ноги разом. Підніміть злегка зігнуту ліву ногу вгору, носок потягніть на себе, після чого поверніться у вихідне положення. Виконати те ж саме правою ногою і знову поверніться у вихідне положення. Повторити вправу 20 – 30 разів для кожної ноги. Темп виконання вправи повільний.

2. Початкове положення: лежачи на спині, руки витягнуті уздовж тулуба, ноги разом. Праву ногу зігніть в коліні і підніміть до тулуба якомога вище, потім випрямити ногу вертикально вгору, і поверніться у вихідне положення. Виконайте те ж саме лівою ногою. Повторити вправу 10 – 15 разів кожною ногою.

3. Початкове положення: лежачи на животі, впершись у підлогу зігнутими в ліктях руками, ноги разом. Підніміть тіло, спираючись на лікоть правої руки, ліву руку витягніть вперед, одночасно піднімаючи ліву ногу і відводячи її вліво. Поверніться у вихідне положення і повторіть те ж саме правою ногою. Зробити 10 – 15 разів для кожної ноги.

4. Початкове положення: стоячи біля опори, можна використовувати спинку стільця, ноги разом. Тримаючись рукою за опору, повільно підніміть під прямим кутом ліву ногу, після чого поверніться у вихідне положення. Те ж саме виконайте правою ногою. Повторити 10 – 20 разів кожною ногою.

5. Початкове положення: стоячи біля опори, можна використовувати спинку стільця, руки опущені вздовж тулуба, ноги разом. Тримаючись за опору, підніміть праву ногу і сядьте на лівій. Поверніться у вихідне положення і виконайте те ж саме лівою ногою. Повторіть вправи 10 – 15 разів для кожної ноги.

6. Початкове положення: стоячи, руки підняті вгору, ноги розставлені на ширину плечей. Зігніть трохи ліву ногу, нахиліться вліво і вперед, намагаючись дотягнутися руками до стопи лівої ноги, після чого поверніться у вихідне положення. Те ж саме виконайте правою ногою. Повторити 15 – 20 разів для кожної ноги.

7. Початкове положення: стоячи, зігнуті в ліктях руки заведені за голову і зчеплені в замок на потилиці, ноги розставлені на ширину плечей. Сядьте навпочіпки, переносячи вагу тіла на ліву ногу, після чого поверніться у вихідне положення. Повторіть те ж саме в праву сторону. Виконати 10 – 15 разів для кожної ноги.

8. Початкове положення: стоячи, руки на поясі. Присядьте, потім випрямтеся, знову сядьте, і ще раз випрямтеся, підніміть руки над головою і потягніться, присядьте, випрямтеся і підстрибніть, потім поверніться у вихідне положення. Виконати 5 – 10 разів.

9. Початкове положення: стоячи, руки опущені вздовж тулуба, ноги разом. Присядьте, роблячи вдих, піднімаючи руки вгору через сторони, і поверніться у вихідне положення. Повторити 15 – 20 разів.

10. Початкове положення: лежачи на правому боці, права рука випрямлена, ліва рука вперті в підлогу. Зробіть лівою ногою високий мах в повільному темпі і поверніться у вихідне положення. Повторіть 10 – 15 разів, потім перекиньтеся на інший бік і виконайте те ж саме правою ногою.

11. Початкове положення: лежачи ні спині, руки витягнуті уздовж тулуба, зігнуті в колінах ноги підняті. Виконувати вправу «велосипед» в повільному темпі протягом 30 – 60 секунд

12. Початкове положення: лежачи ні спині, руки витягнуті уздовж тулуба, ноги разом. Підніміть над підлогою злегка зігнуті в колінах ноги і виконуйте вправу «ножиці» в повільному темпі протягом 30 – 60 секунд, після чого поверніться у вихідне положення.

13. Початкове положення: стоячи, руки опущені вздовж тулуба, ноги розставлені на ширину плечей. Підніміть руки вгору через сторони і підніміться навшпиньки. Потім присядьте, розводячи в сторони коліна, знову випрямтеся і поверніться у вихідне положення. Повторити 15 – 20 разів.

14. Початкове положення: стоячи, руки опущені вздовж тулуба, ноги разом. Присядьте, спираючись на шкарпетки і піднімаючи руки вгору. Потім підстрибніть, прогніться і поверніться у вихідне положення. Повторити 5 – 10 разів.

15. Початкове положення: стоячи, руки на поясі, ноги разом. Підніміться на носки, 2 рази підстрибніть як зазвичай, а третій раз – прогнувшись. Підніміть руки вгору і повторіть стрибки у тій же послідовності. Повторити 5 – 10 разів.

Між вправами намагайтеся обмежуватися 30 секундними паузами.

Ці вправи добре зміцнюють м’язи ніг і сприяють спалюванню жиру в цій галузі людського тіла.

Із запропонованого комплексу можна вибрати ті вправи, які більше подобаються і підходять саме вам, з часом має сенс міняти або доповнювати свої тренування новими вправами.

Статті з корисною інформацією

  • як позбутися ваги литок

Comments are closed!