Вправи для гомілки

Вправи для гомілки Вправи для гомілки Виділяють дві важливих м’язи гомілки – литковий і камбаловидная Литковий м’яз

Литковий м’яз розташований поверхово і є найбільшою м’язом гомілки. Складається з двох головок, медіальної (внутрішньої) і латеральної (зовнішньої). Вплітається своїми волокнами в ахіллове сухожилля разом

з камбаловидной м’язом.

При скороченні литкового м’яза в рух залучається не тільки кісточка, але і колінний суглоб, тому що йде прикріплення до стегнової кістки.

Литковий м’яз в більшій частині складається з швидко скорочуються м’язових волокон. Ці волокна мають анаеробний обмін, працюють в режимі швидких скорочень і швидко стомлюються.

Камбаловидная м’яз

камбаловидной м’яз, невелика за розмірами, починається на великої та малої гомілкових кістках і вплітається своїми волокнами в ахіллове сухожилля.

Камбаловидная м’яз складається переважно з повільно скорочуються м’язових волокон, які поступаються за силою швидко скорочується м’язовим волокнам, але володіють більшою витривалістю.

Камбаловидная м’яз відіграє велику роль у підтримці рівноваги в положенні стоячи через свої контрактільних (скорочувальних) здібностей. Постійна напруга цього м’яза дозволяє людині не падати вперед.

Анатомія і тип м’язових волокон гомілки відіграють ключову роль у виборі вправ

Незважаючи на те, що литковий і камбаловидная це дві різних м’язи, здійснюють вони одну дію – підошовне згинання стопи. Це рух пальців стопи від себе, або уявіть собі, що ви стоїте на мисках.

Які м’язи працюють більше при згинанні стопи, залежить від кута, в якому знаходиться колінний суглоб в певний момент часу, а також і від самого моменту руху

Вправи повинні підбиратися відповідно до ваших цілями

Для більшості – тренування м’язів гомілки – це важка битва, так як м’язи гомілки є однією з найважчих частин тіла для гіпертрофії.

Основні завдання при тренуванні м’язів гомілки – це збільшення м’язової маси, підвищення пружності і розвиток вибухової сили для стрибків. У такому випадку, найкраще – це поєднання різних видів вправ.

З анатомічної точки зору, ефективними будуть вправи з використанням особливих тренажерів Підйоми на шкарпетки в положенні сидячи

Позиція колінного суглоба, коли ви сидите, не дозволяє литкового м’яза скорочуватися в належному обсязі.

Слід враховувати анатомічні особливості литкового м’яза, вибираючи вправи для гомілки, і пам’ятати, що якщо нога зігнута в коліні на 90 градусів, то активність м’язи буде мінімальною.

Вправи сидячи допомагають в першу чергу пропрацювати камбаловидную м’яз, яку краще тренувати повільними рухами з великою кількістю повторень, так як до її складу входять в основному повільно скорочуються м’язові волокна.

Підйоми на шкарпетки стоячи

Підйоми на шкарпетки стоячи включають в роботу як литковий, так і камбаловидную м’язи. Ви можете виконувати цю вправу, не тільки в спортивному залі, а й у будь-якому іншому місці, де є сходинки.

Так як литковий м’яз складається в основному з швидко скорочуються м’язових волокон, то для її опрацювання необхідні більш інтенсивні (важкі) навантаження з невеликою кількістю повторень.

Важливо відзначити, що при виконанні підйомів на носки стоячи, активність однієї м’язи змінює іншу. Протягом концентрической (підйом вгору) фази, камбаловидная м’яз більш активна, ніж литковий. Під час ексцентричної (рух вниз) фази, литковий м’яз більш активна.

Якщо ви приділите більше уваги на фазі руху вниз, застосувавши більш важкі ваги, то ви як слід, навантажите литковий м’яз і це додасть вашим литках більш ефектний вигляд.

На жаль, тренажери сильно обмежені за своїми функціями, що не дозволяє домогтися максимального результату і комплексного розвитку м’язів.

Наступні вправи для гомілки є найбільш ефективними для розвитку вибухової сили та збільшення м’язового обсягу Пліометрія

Пліометрія заснована на принципі пружності м’язів. Пліометріческіе вправи змушують нервову систему працювати активніше, що дозволяє вашому тілу збільшити вибухову силу м’язів. Ці вправи найкраще підходять для м’язів з високим вмістом швидко скорочуються м’язових волокон.

Пліометріческіе вправи хороші не тільки для розвитку вибухової сили, але і для збільшення м’язового об’єму.

Що стосується вправ, то ви можете використовувати такий арсенал, як стрибки і прискорення.

. Пліометріческіе вправи не підходять тим, хто тільки починає займатися. Для того щоб отримати результат від цих вправ, потрібно мати хорошу фізичну підготовку.

Спорт

Види спорту, пов’язані з розвитком швидкісних якостей і зміною напрямку руху, такі як американський футбол, футбол, теніс – добре впливають на м’язи гомілки. Наприклад, спринт – відмінний спосіб прокачати м’язи гомілки, так як максимальне скорочення це те, що потрібно для м’язових волокон литкового м’яза.

Велоспорт

Їзда на велосипеді, особливо на високих швидкостях – це один з ефективних способів побудувати м’язи гомілки.

Велосипед з наявністю фіксаторів для стопи, дозволяє велосипедисту використовувати литковий і камбаловидную м’язи протягом тривалого періоду часу, що дозволяє відмінно прокачати ці м’язи.

Їзда по пагорбах особливо хороша для тренування гомілки, оскільки змушує велосипедиста зосередитися на активному тиску на педалі, що включає в роботу не тільки литковий м’яз, а також м’язи задньої поверхні стегна і камбаловидную під час руху підошовного згинання.

Подивитися весь комплекс вправ для ніг Що ще впливає на розвиток м’язів гомілки?

Багато експертів вважають, що розмір м’язів гомілки закладений генетично. Отже, маючи генетичну схильність до великого обсягу гомілок, ви зможете набагато швидше досягти поставленої мети.

Але навіть маючи це перевага, не можна нехтувати основними принципами тренувань, такими як, постійний режим занять, повноцінне відновлення і правильне збалансоване харчування!!

Вправи на розтягнення м’язів гомілки

Однією з причин м’язового дисбалансу тіла, є проблеми з м’язами гомілки, що може відбитися на кістках і суглобах. Коли м’язи напружені – вони не можуть ефективно скорочуватися. Кровотік в такій мускулатурі знижений, що може призвести до атрофії м’язів.

За допомогою вправ на розтяжку ви збільшуєте приплив крові і знижуєте напругу в м’язах. Ці вправи повинні допомогти м’язам гомілки скорочуватися більш активно і значить збільшуватися в об’ємі.

Виконуйте вправи на розтягування після кожного тренування м’язів гомілки.

Якщо у вас виникли питання по прочитаного матеріалу, ви можете задати їх нашим фахівцям через контактну форму або ЗАПИСАТИСЯ НА БЕЗКОШТОВНУ КОНСУЛЬТАЦІЮ. Ми будемо раді відповісти кожному!

Важливим доповненням до даної статті, є наступна інформація про тренування м’язів ніг

Анатомія м’язів нижніх кінцівок. Для чого тренувати ноги. Як уникнути травми коліна і добитися максимального результату, використовуючи найефективніші вправи для ніг.

Як тренувати м’язи стегон і сідниці. Що таке функціональна анатомія, і які вправи допоможуть привести ваші ноги в відмінну форму.

Якщо процентний вміст жиру в організмі має високі значення, то основу «жіночої» програми тренувань, як і «чоловічий» становитимуть базові (комплексні) вправи, а також комбінації різних рухів.

Розвиваючи гнучкість, виконуючи вправи для розтяжки ніг, керуйтеся своїми відчуттями, а не тим, як сильно ви можете розтягнутися.

При виконанні вправ ви зазвичай повторюєте певну дію деяку кількість разів – повторення. Кількість повторень в одній вправі називається – підхід. Підходи й повторення є основою будь силового тренування.

Також рекомендуємо почитати:

  • як схуднути в гомілках
  • вправи для гомілки
  • Вправи для збільшення литкового мяза
  • прикріплення литкового м\яза

Comments are closed!

_0.32MB/0.01635 sec