Тренування і харчування ендоморфа | ВКонтакте

Тренування і харчування ендоморфа | ВКонтакте Move Your Ass » Тренування і харчування ендоморфа

Тренування і харчування ендоморфа

Ендоморф – повне статура. Його характеризують: середня або широка кістка, повільний обмін речовин, схильність до набору зайвої ваги, зазвичай знижена активність

нервової системи.

Плюси

У ендоморфа немає проблем з набором м’язової маси.

Мінуси

Легко набрати вагу, але важко прибрати зайві жирові відкладення. Через жиру у таких хлопців часто неможливо розгледіти натреновані м’язи.

Ендоморф потрібно тренуватися якомога частіше. Під час тренінгу задіюйте окремі групи м’язів, використовуючи для цього найбільш ефективні вправи.

Тренуватися краще по спліт-систем «2 +1» (2 тренування поспіль, потім 1 день відпочинку) і «3 +1» (3 тренування поспіль, потім 1 день відпочинку).

Комбінуйте аеробні тренування на витривалість і силові вправи з обтяженнями. Це оптимізує співвідношення втрати жирового прошарку і набору м’язової маси. Тільки пам’ятайте, що силові тренування вимагають більшої витрати калорій і тому їх потрібно виконувати в першу чергу.

Перед силовими вправами позаймайтеся аеробікою в помірному режимі інтенсивності, хвилин 10-15. Це додатково підстьобне ваш обмін речовин, а також підготує організм до силового тренінгу.

Тренуйтеся в режимі 4-6 підходів по 10-15 повторень для верхньої частини тіла і по 15-25 повторень для нижньої. Перерви між підходами мінімальні, не більше хвилини.

Додавайте в заняття підвищують інтенсивність елементи: вимушені повтори, зворотну «піраміду», часткові повтори і суперсети, трісети і т. д.

Через кожні 6 занять бажано тренуватися по круговій методикою. Для цього треба вибрати по 1 вправі на кожну групу м’язів. Далі виконуйте їх у такій черговості: спина, груди, біцепси, трицепси, квадрицепси, дельти. Необхідно виконати 3-4 кола без перерви.

Ендоморфи швидко набирають м’язову масу. Дуже часто через це вони здійснюють грубу помилку – починають працювати з великими вагами з низькою кількістю повторень. Насправді, атлет цього типу повинен тренуватися з помірними вагами, але при цьому з високою інтенсивністю – з мінімальними паузами між підходами і вправами.

Для ендоморфа також дуже важливі додаткові аеробні навантаження.

Займайтеся ними 3-5 разів на тиждень по 30-40 хвилин. Можна вибрати роботу на кардиотренажерах, біг, командні ігри, плавання.

Якщо бачите, що результати проявляються дуже повільно або їх взагалі не видно через 4-6 тижнів від початку регулярних занять, значить, щось не так у програмі тренінгу або в дієті.

Ваше основне завдання – позбутися жирових відкладень. Для початку заведіть харчовий щоденник і записуйте в нього все, що з’їли протягом дня. За допомогою цих спостережень буде легше контролювати кількість споживаних калорій.

Основні вороги ендоморфа – прості вуглеводи і насичені жири.

Про тістечок, цукерках, солодкій газованій воді доведеться забути. Крохмалисті овочі – картоплю, кукурудзу, моркву – вживати помірно. А ось помідори, огірки, брокколі, салат-ласка, їжте скільки завгодно.

Якщо у вас явно надлишкова маса, то в другій половині дня потрібно виключити споживання всіх вуглеводів.

Переважний джерело білка-куряче м’ясо без шкіри, індичка, риба, нежирне м’ясо, протеїнові напої.

Весь час «підкидайте дрова в топку»: їжте часто, приблизно 6-7 разів на день малими порціями. Через це обмін речовин прискориться, і ви будете втрачати вагу інтенсивніше.

Намагайтеся не їсти, як в армії, моментально змітаючи все вміст тарілок. Організму необхідно 20 хвилин, щоб мозок отримав інформацію: «Я ситий!» Тому вставайте з-за столу з легким відчуттям голоду. Можливо, через півгодини ви вже й забудете про їжу.

Пийте більше води – від 2,5 л. в день.

Розподіл калорій в процентному співвідношенні: білки – 40-50%, вуглеводи – 30-40%, жири – 10%.

Забудьте про гейнери. Краще джерело білка – молочний, сироватковий або яєчний протеїновий концентрат.

Знову ж таки – важливо насичувати організм вітамінами та амінокислотами.

Оскільки люди з таким типом додавання не можуть похвалитися буйним темпераментом, їм можна «заряджати» себе енергетичними напоями. Вибирайте енергетики, містять гуарану, кофеїн і спалювачі жиру, наприклад, L-карнітин.

    Обов’язково, крім силових тренувань, додатково займайтеся аеробікою: підійдуть поїздки на велосипеді, плавання, аквааеробіка, біг, заняття єдиноборствами, тренування на різних кардиотренажерах, навіть швидка ходьба, зрештою. Такі навантаження повинні бути щонайменше через день, а по можливості і кожен день. Якщо не вдається приділити цих занять належної уваги, навантажуйте себе домашніми справами: гуляйте з собакою, мийте машину, робіть генеральне прибирання, грайте з дітьми в активні ігри. Можна просто використовувати тривалі піші прогулянки або єдиноборства. Не варто багато спати. Вам необхідно не більше 8 годин сну. Якщо вдень відчувається втома, можна подрімати 30-60 хв.

Comments are closed!

_0.31MB/0.00665 sec