Тренування і харчування ектоморфа | ВКонтакте

Тренування і харчування ектоморфа | ВКонтакте Move Your Ass » Тренування і харчування ектоморфа

Тренування і харчування ектоморфа

Ектоморф – худорлява статура. Його характеризують: тонкокостий скелет, тонкі довгі м’язи, низький рівень підшкірного жиру, високий обмін речовин, зазвичай

підвищена активність нервової системи.

Мінуси

М’язова маса нарощується важко і довго.

Плюси

З часом, при певній завзятості і бажанні розвинути своє тіло, у цього типу – найкращі шанси стати володарем естетичної атлетичної фігури.

Найбільш відомий атлет-ектоморф – триразовий «Мр. Олімпія »Френк Зейн. При зрості 177 см його маса ніколи не перевищувала 90 кг. При цьому обсяг його біцепса складав всього 44 см. Звичайно, сьогодні з такими скромними даними він не отримав би цей титул, і навіть не пройшов би кваліфікаційний відбір на цей турнір. Однак виявися у нього в свій час під рукою досягнення нинішньої фармакології та сучасні методики тренінгу, він би з легкістю наростив додаткові 15-20 кг м’язової маси.

Приклад тому – сучасний атлет Декстер Джексон. При зрості 170 см його вага досягає майже 105 кг. Звичайно, він не м’язовий монстр, але, тим не менш, виглядає переконливо і зумів завоювати найпрестижніший титул бодібілдингу «Мр. Олімпія »в 2008 році.

Основна проблема ектоморфа в тому, що йому не вистачає сили і витривалості для тривалих тренувань. Його м’язова маса буде наростати дуже повільно.

Бажано тренуватися по спліт-системі. Для цього умовно розділіть своє тіло на 2 частини. Під час одного тренування працюйте над 1-2 м’язовими групами, що дозволить «дістати» цільові м’язи і призведе до зростання м’язової маси.

Наприклад, в перший день опрацьовуйте штовхають групи м’язів: квадрицепси, груди, трицепси. На другий день – спину, біцепси.

Або в перший день працюйте над верхньою частиною тіла, в другій – над нижньою.

Можна поділити тіло на 3 частини. Тоді в перший день, наприклад, працюйте над грудьми і біцепсами, в другій – над ногами, в третій – над спиною і трицепсами.

Бажано використовувати на кожну групу м’язів 1-2 базових вправи і одне изолирующее. Тренуйтеся в режимі 3-4 підходи по 6-8 повторень. Відпочинок між підходами в базових вправах 3-5 хвилин, в ізолюючих 1-2 хвилини. Між вправами на різні групи відпочиньте 10-15 хвилин. У цей час можна прийняти протеїновий коктейль або гейнер і помасажувати працюючі м’язи.

Тренування повинна бути досить інтенсивною, але короткою, не більше години (з урахуванням розминки і затримки, які займають 10-15 хвилин).

Прагніть підвищувати інтенсивність тренувань за рахунок збільшення тренувального ваги, кількості підходів і повторень.

Включайте в тренування велику кількість силових вправ, щоб відбувалося максимальне нарощування м’язової маси.

М’язам ектоморфа потрібно більше часу на відновлення. Тому між тренуваннями обов’язково потрібно влаштовувати день відпочинку, а після трьох таких тренувань через день – 2 дні відпочинку. Прислухайтеся до свого тіла. Якщо відчуєте, що цього часу для відновлення не вистачає, спробуйте тренуватися 2 рази на тиждень. Це важливо, оскільки ектоморфу необхідно уникати перетренованості, яка призводить до уповільнення м’язового зростання.

Системи тренувань обов’язково варіювати кожен місяць. Перші 3-6 тижнів працюйте в силовому стилі. Це короткі, інтенсивні тренування, з використанням тільки базових вправ (1-2 вправи на кожну групу м’язів). Наступні 3-6 тижнів присвятіть активному набору м’язової маси. Виконуйте 1-2 базових вправи і 1-2 ізолюючих. Між 2 системами тренувань має бути перерва на відпочинок від тренінгу з вагами не менше тижня.

Влітку краще повністю перейти на тренінг з власною вагою: віджимання, підтягування, вправи на гнучкість і розтяжку. Не відмовляйтеся від волейболу, баскетболу, футболу і т. д.

Особливо «упертим», тим, хто без качалки вже жити не може, раджу займатися з вагами 1-2 рази на тиждень. Для підтримки форми достатньо виконувати базові вправи на основні групи: груди, спину, ноги.

Не варто зовсім відмовлятися від аеробіки. Заняття 2-3 рази на тиждень по 20-30 хвилин (швидка ходьба, біг, плавання, кардіотренажери) благотворно позначаться на стані серцево-судинної системи.

Скажімо так: ваш успіх на 70% залежить від харчування. Якщо ви – типовий ектоморф, тобто доведеться багато, і навіть дуже багато, так як основна мета – збільшення ваги. Причому перевагу треба віддавати вуглеводної їжі, її має бути не менше 50% від денного раціону. Вибирайте складні або рослинні вуглеводи: рис, вівсянку, квасолю, сочевицю, макарони з твердих сортів пшениці, різні овочі, у тому числі і картоплю. А ось споживання простих вуглеводів, таких як цукор, цукерки, булки, варення, краще скоротити. Вони швидко всмоктуються в кров і дають відчуття втоми.

Білок необхідно вживати з розрахунку 3 г (мінімум 2 г) на 1 кг власної ваги. Їжте нежирні сорти м’яса, курячі грудки, індичку, рибу. У процентному співвідношенні білка в раціоні ектоморфа має бути 20-30%.

Не відмовляйтеся від молочних продуктів, але стежте за жирністю. Споживання жирів у раціоні не повинно перевищувати 30%. Зараз продаються кефір, йогурти, молоко, сир з вмістом жиру не більше 1%.

Приймати їжу треба 5-6 разів на день невеликими або середніми порціями.

У день необхідно випивати не менше 2,5 літрів води.

Розподіл калорій в процентному співвідношенні: білки – 20-30%, вуглеводи – 50-60%, жири – 20-30%.

Без добавок вам не обійтися. Вони суттєво полегшують завдання по збільшенню м’язової маси і скорочують час досягнення результату щонайменше в два рази.

Найголовніше правило – приймайте полівітаміни. Зараз в аптеці можна знайти вітамінні комплекси, прийом яких може повністю забезпечити організм корисними речовинами. Через що посилилися фітнес-навантажень терапевтичну дозу вітамінів можна збільшити в два рази.

Кращі добавки для ектоморфа – протеїнові коктейлі або гейнери (білково-вуглеводні суміші). Потрібно випивати 2-3 коктейлю в день. Перший коктейль – між сніданком і обідом, другий і третій – до і після тренування.

Приймайте креатин. Кращий вибір – його транспортні системи. Креатин треба пити курсами, відповідно до рекомендацій. Він потрібен організму через те, що за час тренування його запаси швидко виснажуються. Креатин допоможе відновити втрачену енергію, а також швидше набрати м’язову масу.

Не зайвим буде прийом стимуляторів вироблення ендогенного (тобто виробляється організмом самостійно) тестостерону: «трібулуса», «екдистена» або «екдистерона».

Також, якщо є фінансова можливість, з кожним прийомом їжі вживайте комплексні амінокислоти, амінокислоти ВСАА і глютамін згідно з рекомендаціями.

Оскільки калорійність вашого раціону може зрости в кілька разів, бажано після основних прийомів їжі приймати ферменти для кращого її засвоєння.

При їх прийомі важливо пам’ятати декілька речей. Перше – ферменти приймають не постійно, а курсами, згідно з рекомендаціями лікаря. Друге – деякі виробники харчових добавок збагачують ферментами порошковий протеїн і білково-вуглеводні суміші. У цьому випадку додатковий прийом ферментів не потрібен.

    Людям із статурою такого типу треба намагатися уникати стресів і вчитися розслаблятися за допомогою йоги, медитації, масажу і т. д. Можна спробувати оздоровчу гімнастику цигун і тай-чи. Викиди кортизола, що викликаються стресами, сповільнюють прогрес. Якщо займатися йогою не хочеться, можна обійтися простим, але дієвим вправою. Для цього вам знадобиться 10-30 хвилин наодинці з собою, далеко від сторонніх шумів. Протягом цього часу постарайтеся повністю розслабитися: закрийте очі, вдихайте через рот і повільно видихайте через ніс. Ви повинні відчути, як м’язи розслабляються і стають важкими. Уявіть, що весь стрес покидає тіло і розчиняється в повітрі. Необхідно звести до мінімуму активність, що вимагає великих витрат енергії. Повноцінно висипайтеся вночі. Необхідно не менше 8 годин сну, щоб приборкати свій високий метаболізм. Також намагайтеся спати вдень: від 30 хвилин до 2 годин. Це відновить ваші сили, а також додатково підстьобне вироблення організмом власного гормону росту.
  • харчування ектоморфа
  • скiльки хв треба відпочивати між підходами ектоморфу
  • тренування ектоморфа
  • френк зейн системи тренувань

Comments are closed!

_0.32MB/0.01016 sec