Схуднути після пологів

Схуднути після пологів Вправи щоб схуднути після пологів або як скинути вагу після народження дитини

За статистикою після пологів кожна жінка має 10 – 15 кілограмами зайвої ваги. Щоб позбутися від цих непотрібних кілограмів потрібний комплексний підхід, один з обов’язкових компонентів програми схуднення для молодих мам – це комплекси спеціальних вправ допомагають схуднути після пологів.

Помірні фізичні навантаження роблять широкий спектр корисного впливу: покращують обмін речовин і тим самим збільшують працездатність, допомагаючи позбутися від набраних під час вагітності кілограмів, а також знімають стрес, покращують роботу внутрішніх органів і піднімають настрій.

Коли починати займатися?

Час повернення до фізичних вправ після природних пологів залежатиме від Вашого загального стану, рівня активності до і під час вагітності, а також від того як протікали пологи.

Якщо вони були важкими, то протягом 3 – 4 тижнів після появи дитини Ви не зможете виконувати навіть найпростіші вправи. Якщо пологи пройшли без травм і з мінімальними ушкодженнями, то до простих вправ можна приступати, як тільки з’явиться бажання і настрій.

Швидкість позбавлення від зайвої ваги після пологів

Перші 6 – 7 кілограм зайвої ваги йдуть досить швидко (у багатьох жінок приблизно за 1 місяць). А ось подальший процес корекції фігури відбувається не так швидко і безхмарно. На даному етапі можна розраховувати на втрату 1 кілограма за тиждень і в такому темпі повинна відбуватися нормалізація ваги до переможного кінця.

Рекомендації з виконання вправ щоб схуднути після пологів

1. Дайте собі 4 – 6 тижнів відпочинку – до занять спортом треба повертатися поступово.

2. Переходьте на 5 – 8 разовий прийом їжі в день, тобто необхідно робити прийоми їжі кожні 2 – 3 години.

3. Пийте воду. Тримайте під рукою пляшку з водою і як можна частіше пийте. Під час годування грудьми і під час тренувань різко зростає потреба організму в рідині. Зневоднення може викликати відчуття втоми і знемоги, тому намагайтеся випивати близько 8 склянок води в день.

4. Не перевантажуйте своє організм. Прислухайтеся до свого тіла і якщо відчуєте нездужання або зіб’єтеся з дихання, зменшіть темп або відпочиньте. Занадто різке збільшення тривалості або інтенсивності тренувань може призвести до травм або хронічної втоми.

5. Обов’язково протягом дня кілька разів лягайте відпочити на 10 – 15 хвилин.

6. Продовжуйте приймати вітамінно-мінеральні комплекси для вагітних. Вони забезпечать вас енергією і всіма речовинами необхідними організму після народження дитини.

7. Час від часу дозволяйте собі лінуватися. Як би не хотілося швидко схуднути, іноді необхідна перепочинок на кілька днів, щоб тіло могло відпочити. Якщо ви будете постійно вичавлювати з себе всі соки, то крім почуття втоми і виснаження нічого не вийде, тому бережіть себе і прислухайтеся до свого організму.

Необхідні пристрої для тренувань.

1. Гімнастичний м’яч або фітбол. Гімнастичні м’ячі бувають різного діаметру. Найкращий спосіб визначити чи підходить вам м’яч – сісти на нього, якщо ви можете зігнути ноги в колінах під прямим кутом, сидячи на фітбол повністю поставивши стопи на підлогу, значить м’яч підходить.

2. Еластична стрічка довжиною 150 – 200 сантиметрів.

3. Скакалка – стрибки через скакалку простий, і швидкий спосіб позбутися целюліту і спалити масу калорій.

4. Гантелі. Замінити їх можна дволітровими пластиковими пляшками з під води. Купуючи гантелі треба звернути увагу, щоб вони були розбірними, і при цьому була можливість варіювати вага від 1 до 5 кілограмів.

Вправи щоб схуднути після пологів в перші 6 – 8 тижнів

Ходьба – оптимальне вправа для перших 6 – 8 тижнів після пологів, бо це найкращий спосіб побороти втому від недосипання і відновити сили. Крім того під час ходьби добре розтягуються м’язи стегон і тренуються м’язи тазового дна, а заодно і поліпшується кровообіг. Оптимальний варіант – робити 2 прогулянки в день тривалістю 10 хвилин. Якщо за дитиною нікому доглядати – сміливо беріть його з собою в колясці або сумці «кенгуру». Привчивши організм до піших прогулянок можна міняти темп під час руху. Починаємо (2 – 3 хвилини) з звичайної ходьби. Потім 5 хвилин швидкого темпу і знову 2 – 3 хвилини неквапливої??ходьби. Приблизно через 8 тижнів після пологів можна збільшити тривалість прогулянки до 20 хвилин.

Після прогулянки треба зробити кілька вправ для розтягування основних м’язових груп.

1. Сісти на підлогу, випрямити ноги і спину, ноги розвести якомога ширше. Виконувати нахили (по 2 – 3 рази) до лівої ноги, посередині і до правої ноги. Повернутися у вихідне положення (тулуб перпендикулярно підлозі). Повторити 5 – 7 разів. Відчуваємо, як розтягуються м’язи ніг і спини.

2. У положенні стоячи ноги розставляємо ширше плечей і виконуємо нахили тулуба (для розтягування м’язів бічної поверхні тулуба). При нахилі вліво ліва рука ковзає вниз по лівій нозі, а права розташовується над головою паралельно підлозі. Виконати 6 – 15 нахилів в кожну сторону.

3. Підійдіть до столу (висотою приблизно по пояс) на відстані близько 2 кроків. Схиляємо тулуб вперед і впираємося долонями на стіл – тулуб і руки при цьому паралельні підлозі. Виконати 15 – 20 пружинистих рухів плечовим поясом до підлоги. Виконуючи цю вправу, ми розтягуємо м’язи грудей, плечового пояса і верху спини.

4. Стаємо на карачки – опора, на коліна і випрямлені руки. Дихання спокійне, вигинаємо спину вгору, а потім прогинаємо спину вниз до підлоги. Виконати 6 – 15 таких рухів.

Такий режим тренувань зберігаємо до 3 місячного віку дитини

3 місяці після пологів – зміцнюємо м’язи живота (прес)

У цій главі дано опису вправ впливають на м’язи живота (прес) і м’язи тазового дна. Перед початком виконання вправ необхідна невелика розминка – це можуть бути найпростіші разогревающие вправи або піша прогулянка. Із запропонованих вправ допомагають схуднути після пологів треба вибрати 3 – 4 найзручніших. Виконувати їх слід 3 – 4 рази на тиждень. З плином часу можна додавати ще вправи – поступово ускладнюючи тренування.

1. Перенесення м’яча – це вправа дозволяє акуратно пропрацювати м’язи живота. Ляжте на спину, зігніть ноги в колінах і зведіть їх. Тримаючи м’яч прямими руками, заведіть його за голову. На видиху підніміть м’яч вгору, а потім опустіть до колін. Плечі і поперек не повинні відриватися від підлоги. Виконати 10 – 12 повторень.

Comments are closed!

_0.31MB/0.00363 sec