Способи зниження ваги | Як правильно харчуватися, щоб схуднути?

Способи зниження ваги | Як правильно харчуватися, щоб схуднути? 3.2. Загальні принципи зниження ваги. Як правильно схуднути?

Після того, як проблема із зайвою вагою визначена і з’явився намір скинути кілограми, виникає питання: як це зробити? Як правильно

харчуватися, щоб схуднути?

Для зниження маси тіла людині слід зменшити калорійність добового раціону і максимально збільшити енерговитрати за рахунок фізичних навантажень. При цьому важливо зробити все можливе, щоб виключити зі свого способу життя і харчування всі фактори ожиріння як харчового, так і психологічного характеру.

Результативна методика схуднення заснована, в першу чергу, на дотриманні норм калорійності споживаних продуктів. Енергетична цінність раціону для жінок повинна бути поступово знижена до 1500, а то й до 1200, а для чоловіків – до 1800-1500 ккал / добу.

При цьому необхідно вести більш активний у фізичному відношенні спосіб життя (наприклад, більше ходити пішки – 1-2 години на день, займатися плаванням, влітку – їздою на велосипеді, взимку – катанням на лижах і т. п.). < / p> Як розрахувати енергетичну потребу з урахуванням фізичної активності.

Обчислити орієнтовну добову калорійність раціону, необхідну для досягнення потрібного ефекту, можна за формулою з урахуванням фізичної активності.

Низький рівень фізичної активності:

Калорійність раціону для підтримки нормальної ваги = нормальний для вашого зростання вага в кг х 32,5.

Помірний рівень фізичної активності:

Калорійність раціону для підтримки нормальної ваги = нормальний для вашого зростання вага в кг х 37,5.

Наведемо конкретний приклад, як розрахувати калорійність раціону, щоб знизити вагу людини з низьким рівнем фізичної активності при зростанні 1,7 м і фактичному вазі 80 кг.

Для цього фактичну масу тіла потрібно помножити на 32,5. В результаті отримаємо 2600 ккал.

Потім слід нормальна вага, до якого ми прагнемо (при зростанні 1,7 м – ІМТ 22х1, 72 = 63,6 кг), помножити на 32,5, що складе 2064 ккал, тобто стільки калорій необхідно для того, щоб підтримати нормальну масу тіла даної людини і уникнути її подальшого збільшення.

Порівнюючи енергетичну цінність раціону при фактичному і нормальній вазі (2600 і 2064 ккал), з’ясовуємо, що для досягнення оптимальної ваги слід щодня виключати зі звичного раціону 500-600 ккал (звичайно ж, за рахунок жирних і солодких продуктів).

Для гарантії необхідної втрати зайвих кілограмів важливо збільшити енерговитрати за рахунок додаткової фізичної активності на 200-500 ккал / сут.

Як швидко можна схуднути, не завдаючи шкоди здоров’ю?

Деякі іноземні автори стверджують, що максимально допустима щотижнева втрата ваги повинна складати 2 кг 250 г. У цьому випадку можна за 2 тижні втратити 4,5 кг і близько 7 кг – за 3 тижні.

Однак більшість вітчизняних фахівців-дієтологів вважають: щоб схуднути правильно, вага потрібно знижувати поступово і з меншою швидкістю – на тиждень його втрати можуть становити в середньому лише 400-800 м.

При цьому важливо, щоб новий спосіб життя і харчування не доставляв емоційних переживань, що не формував почуття голоду і стресу на цьому грунті. Людина, що не засвоїв основних правил зниження ваги, швидко прийде до висновку про марність вживаються ним в цьому відношенні дій, перейде на колишнє харчування і колишній спосіб життя. У результаті його вага не тільки дуже швидко відновиться, але може навіть перевищити початковий. Всі зусилля виявляться марними.

Одним з головних тез, на які спираються ефективні методи схуднення, залишається положення про те, що їжа повинна бути максимально різноманітною.

Застосовуючи будь-які системи харчування або дієти, не чекайте чудес, не сподівайтеся на миттєвий ефект, що не голодуйте, не сидіть на цих дієтах тривало, не виснажуйте себе непосильними фізичними вправами. Дозволимо собі стверджувати, що результат настільки надмірних зусиль найчастіше відомий заздалегідь (про це свідчить світовий досвід): переконавшись у незначності відбуваються в зниженні ваги і розчарувавшись в вжитих спробах, людина неодмінно повертається до звичного для себе, колишнього режиму харчування і способу життя.

Однак за вагою таки необхідно постійно стежити. Тому що його підвищення – це завжди зниження якості життя. здоров’я, шлях до багатьох, часто смертельно небезпечним хворобам. Тому в кожній сім’ї потрібно мати підлогові ваги для постійного контролю своєї ваги.

Це зовсім не означає, що сідати за обідній стіл необхідно з калькулятором. Не треба підраховувати калорії при кожному прийомі їжі. Але варто чітко пам’ятати про те, що, якщо сьогодні був похід в гості або в ресторан і довелося зловжити кількістю їжі, то назавтра необхідно влаштувати собі розвантажувальний день – без переживань і докорів сумління.

У розвантажувальні дні не слід допускати відчуття голоду. так як голод – сильнодіючий стресовий фактор.

Організм потребує заповнення шлунка, вимагає їжі. Отже, його треба якось обдурити і замість традиційного наваристого борщу, смаженої картоплі і пари котлет можна запропонувати йому овочевий салат, заправлений рослинним маслом. варене яйце, страви з бобових, фрукти, нежирні сир, молоко, кефір, йогурт і т. д.

Розвантажувальні дні можуть бути самими різноманітними: фруктовими, овочевими, кефірний і т. д.

Прості поради для тих, хто вирішив худнути правильно

Можна сформулювати кілька простих порад для тих, хто вирішив знизити вагу, схуднути правильно і з користю для здоров’я:

    їжте повільно, ретельно пережовуючи їжу. Сигнали про насичення організму надходять у головний мозок тільки через 20-30 хв. після початку прийому їжі; виключіть споживання алкогольних напоїв – вони висококалорійні і сприяють підвищенню апетиту; не захоплюйтеся споживанням великої кількості рідини – вода, хоч і не містить калорій, але може провокувати набряки, а при ожирінні така можливість зростає; пам’ятайте, що рідкісні, але рясні прийоми їжі, особливо на ніч, працюють на ожиріння; не будете їсти за компанію, коли ви не голодні; не приймайте їжу перед телевізором, це призводить до неконтрольованого споживання продуктів і страв; прагнете до збільшення рухової активності в будь-якому її прояві; регулярно зважуйтеся вранці, натщесерце – аналізуйте динаміку маси тіла і зіставляйте її з вашим харчуванням для виявлення небажаних продуктів і страв; спите 7-8 годин на день – недосипання сприяє розвитку ожиріння; намагайтеся відволікатися від думок про їжу – тримайте під руками цікаву книгу.

Оскільки будь-які обмеження в харчуванні, особливо при низькокалорійній дієті. не дозволяють задовольнити потреби організму у вітамінах, мінеральних солях та інших важливих біологічно активних сполуках, необхідний додатковий прийом спеціалізованих продуктів, вітамінно-мінеральних та інших біологічно активних добавок до їжі. в тому числі і тих, які спеціально призначені для людей, що знижують масу тіла.

Хотілося б сподіватися, що викладений матеріал допоможе переконати читача в тому, що здоровій людині не потрібно ніяких спеціальних дієт або розрекламованих «авторських» систем харчування. При нерозумному і частому їх застосуванні подібні способи зниження ваги можуть принести непоправної шкоди, а не користь. Будь-які такі дієти, як правило, розбалансовані по калорійності і складу корисних елементів. Цим і обумовлені ті несприятливі наслідки, які так часто супроводжують людей, що захоплюються новомодними методиками боротьби із зайвою вагою.

/ bitrix / components / eatinfo / element / templates / .default

/ bitrix/templates/eatInfo_v1 /

  • як зменшити масу тіла
  • Як правильно за реобхідності збільшити або зменшити масу тіла
  • змешення ваги способи
  • зниження маси тіла
  • правильна втрата ваги
  • як правильно за необхідності можна зменшити масу тіла
  • як правильно можна зменшити або збільшити масу тіла
  • як правильно можна зменшити або збільшити масу тіла?
  • як правильно скласти свій раціон відносно ваги і росту щоб схуднути

Comments are closed!

_0.32MB/0.00550 sec