Співвідношення ккал і БЖУ для схуднення | Щоденники худнуть | Yelena_2011 | схуднення – дієти і спорт

Співвідношення ккал і БЖУ для схуднення | Щоденники худнуть | Yelena_2011 | схуднення – дієти і спорт Співвідношення ккал і БЖУ для схуднення

Опубліковано пн, 30/07/2012 – 15:03 користувачем Yelena_2011

Якщо ви серйозно і грунтовно взялися за схуднення,

то вам необхідно знати, скільки калорій, білків, жирів і вуглеводів в день потрібно вживати.

1. Спочатку потрібно розрахувати рівень свого метаболізму.

Жіночий Основний Рівень Метаболізму = 655 + (9,6 x вага в кг.) + (1,8 x ріс в см.) – (4,7 x вік у роках)

Мала (1-3 рази на тиждень легкі тренування) – 1,38

Середня (1-5 рази на тиждень помірні тренування) – 1,55

Висока (5-7 рази на тиждень інтенсивні тренування) – 1,73

Потім приберіть 500 ккал і ви отримаєте свій денний калораж (наприклад вийшло 1500 ккал).

Калорії Для Схуднення – 250 = Нижній Межа Діапазону

Калорії Для Схуднення + 100 = верхню межу діапазону

Отже діапазон схуднення якщо взяти як приклад 1500 ккал, вийде від 1250 до 1600 ккал на день.

3. Розрахунок БЖУ (Білки, жири, вуглеводи).

Всім відомо, що 1 грам жиру – це 9 ккал, 1 грам білків і вуглеводів – 4 ккал

Білки: повинні складати від 30% до 35% від калорій в день

Жири: повинні складати від 15% до 20% від калорій в день

Вуглеводи: повинні складати від 45% до 50% від калорій в день

Виходячи з цього вважаємо:

Білки (нижня межа) = (1250 · 0,30) / 4 = 93 г. Білки (верхня межа) = (1600 · 0,35) / 4 = 140 р.

Жири (нижня межа) = (1250 · 0,15) / 9 = 21 г. Жири (верхня межа) = (1600 · 0,20) / 9 = 35 м.

Вуглеводи (нижня межа) = (1250 · 0,45) / 4 = 140 г. Вуглеводи (верхня межа) = (1600 · 0,50) / 4 = 200 р.

Самий нижній поріг денного споживання калорій – 1200. Якщо вживати менше, то можна серйозно зіпсувати свій метаболізм.

Розрахунок необхідної кількості калорій в день для підтримки всіх процесів організму виробляємо за формулою:

655 + (9.6 * вага) + (1.8 * зростання) – (4.7 * вік). Наприклад, 655 + (9.6 * 73) + (1.8 * 176) – (4.7 * 37) = 655 + 700.8 +316.8-173.9 = 1499 ккал

Далі потрібно врахувати фактор активності, адже протягом дня ми ходимо, рухаємося, можливо справах якісь фізичні вправи. Фактор вибирають з наступних:

– фактор активності 1.2 (сидячий спосіб життя)

– фактор активності 1.375 (середня активність (легкі вправи 1-3 на тиждень))

– фактор активності 1.55 (висока активність (інтенсивні заняття 3-5 разів на тиждень))

– фактор активності 1.725 (дуже висока активність (важкі фізичні навантаження 6-7 разів на тиждень))

– фактор активності 1.9 (Екстремальна активність (дуже важка фіз. работа, або заняття інтенсивним тренінгом 2 рази на день)

Т. е, якщо у вас фактор 1,2, то отримуємо 1499 * 1,2 = 1799 ккал. – Це кількість калорій для підтримки ваги, тобто з’їдаючи їх худнути не буде, але і не поправитеся.

Для того щоб почати скидати жир потрібно створити дефіцит калорій у розмірі 20%. Отримуємо 1684 – 20% = 1439 ккал. Тобто для того щоб почати худнути, наприклад потрібно з’їдати в день 1439 ккал.

Як рахувати необхідну кількість жирів, білків і вуглеводів в день.

Всім відомо, що 1 грам жиру – це 9 ккал, 1 грам білків і вуглеводів – по 4 ккал.

* Жири: повинні складати від 20% до 35% від калорій в день

* Білки: повинні складати від 10% до 35% від калорій в день (мінімум 60 грам білка для жінок і 75 грам для чоловіків, щоб твої м’язи не руйнувалися, а відчуття голоду зменшувалася)

* Вуглеводи: повинні складати від 45% до 65% від калорій в день

Для простоти ми порахуємо по середньому жири 20%, білки 30%, вуглеводи 50%

Для нашого прикладу це становить:

* жири: 1439 * 0,2 / 9г = 32г

* білки: 1439 * 0,3 / 4г = 107г

* вуглеводи: 1439 * 0,5 / 4 = 180г

А кожен для себе може вирахувати нижня і верхня межа необхідної кількості БЖУ.

4 види продуктів, необхідних, щоб їсти і худнути

Білки – Вуглеводи – Жири – Клітковина

Продукти, що містять тваринні білки –

-яловичина, телятина, баранина, свинина, птиця, продукти зі свинини, риба,

– витримані сири, яйця, молоко, м’які сири.

Продукти, що містять рослинні білки – соя, пророщені зерна пшениці, морські водорості, смажений арахіс, сочевиця, –

– біла квасоля, мигдаль, вівсяні пластівці, хліб з висівками, шоколад (містить 70% какао)

– жито, макаронні вироби з борошна грубого помолу, коричневий рис, волоські горіхи.

Продукти, що містять хороші вуглеводи – свіжі, яскраві овочі та фрукти

– хліб з висівками, неочищений рис, горох, вівсяні пластівці, гречана каша, житній хліб з висівками, свіжий фруктовий сік без цукру, макарони з борошна грубого помолу, червона квасоля

– молочні продукти, сочевиця, турецький горох, гіркий шоколад (з вмістом какао 60%), фруктоза, соя, зелені овочі, гриби.

Хороші жири

– риба, оливкова і соняшникова олія, авокадо, горіхи, паростки. Ці жири забезпечують ваше тіло необхідними фруктовими кислотами.

Однак, одна з жирних кислот – Омега 3 може бути знайдена тільки в жирній рибі – такий як сардини, тунець, макрель, лосось.

Продукти багаті клітковиною – спаржа, брокколі, брюссельська капуста, цвітна капуста, селера, кабачки, огірки

– часник, зелені боби, зелений перець, салат-латук.

– цибуля-порей, гриби, горошок, шпинат, пророщене насіння, помідори.

У день необхідно отримувати 25 – 35 г клітковини.

Приклад денного раціону, що містить 35 г клітковини-4 сушені фіги (4,5 г), 1 тарілка вівсяної каші (1,6 г), один великий помідор (1 г), порція зеленого горошку (7,4 г) , порція брокколі (2,6 г), порція макаронних виробів з борошна грубого помолу (6,3 г), 1 сире манго (3,9 г), 1 груша (4 г), 2 шматочки хліба з грубої житній борошна (3 , .7 г), всього виходить 35 г клітковини.

Постарайтеся збільшити частку овочів і обмежити фрукти до двох штук в день, поки ви худнете.

Кращі фрукти – яблука, абрикоси, вишня, грейпфрути, виноград, ківі, апельсини

-персики, груші, ананаси, сливи, полуниця і кавун.

  • розрахувати кбжу
  • як вирахувати бжу
  • 2 тижні інтенсивних тренувань підтримка психолога
  • бжу 1 яйця
  • бжу вирахування
  • бжу для схуднення
  • БЖУ хлібів
  • билок яйця бжу
  • відношення бжу на день
  • горіхи волоські бжу

Comments are closed!

_0.32MB/0.00882 sec