Складаємо раціон: абетка початківців – Дієта і здорове харчування – Медична бібліотека

Складаємо раціон: абетка початківців – Дієта і здорове харчування – Медична бібліотека Складаємо раціон: абетка початківців

Отже, з завтрашнього дня починається нове життя: правильна і здорова. “Людина є те, що він їсть”, тому новий день – це, перш за все, грамотне харчування. Які компоненти ми отримуємо з їжею і як правильно підібрати здоровий раціон?

Білки – це структурна основа всього живого. Наші волосся і нігті на 90% складаються з білка, кожна клітина організму насичена ферментами і рецепторами – а це теж білкові молекули. Білки необхідні для побудови гемоглобіну і вироблення захисних імунних реакцій. Відзначимо, що з нестачею білка можуть бути пов’язані такі весняні напасті, як занепад сил, анемія.

Білки – це великі молекули, для побудови яких необхідні амінокислоти (як цеглинки для високої надійної стіни). Всі амінокислоти розділені на дві великі групи: незамінні (есенціальні) і замінні. Незамінні амінокислоти не синтезуються в організмі, тому обов’язково повинні надходити з їжею. Це триптофан, лізин, метіонін, валін, треонін, фенілаланін, лейцин і ізолейцин. Якщо цих амінокислот не вистачає, то організм починає руйнувати власні білки. Дослідження показали, що навіть серед незамінних амінокислот найбільший дефіцит становлять триптофан, лізин і метіонін, тому продуктам, що містять перераховані амінокислоти, слід приділити особливу увагу. Для триптофану це риба (тріска, оселедець, минтай), морепродукти (устриці, кальмари), м’ясо (телятина), жирний сир, яйця, горох, квасоля, соя. Лізин можна почерпнути з м’яса птиці (індичка, кури), сирів; метіонін – з молочних продуктів, нежирного сиру, яєць, м’ясних і рибних страв.

На відміну від незамінних, замінні амінокислоти (аланін, аргінін, аспартамовая кислота, аспарагін, глутамінова кислота, гліцин, пролін, серин, гістидин) виробляються в організмі людини, тому майже завжди присутні в достатку.

Потреби людини в білках варіюють залежно від віку, статі, виду діяльності і навіть клімату. У середніх широтах офісному працівнику чоловічої статі потрібно 1,3-1,4 г білка на 1 кг маси тіла. Це становить близько 100 гр білка для чоловіків і 85-90 гр для жінок. При важкій фізичній або виснажливої??розумової роботи добова потреба в білку збільшується. Слід зазначити, що надлишок білків в дієті несприятливо позначається на функціях видільної системи, а продукти розпаду білка пов’язують з розвитком злоякісних пухлин в шлунково-кишковому тракті.

Жири допомагають зберегти тепло, створюють захисну “подушку” від ударів і травм. З жирів побудовані всі клітинні мембрани, жирові (ліпідні) молекули виконують гормональні та сигнальні функції. Діяльність нашого мозку абсолютно неможлива без нормального жирового обміну!

Жирова частина нашого раціону складається з готових жирових продуктів (масло, маргарин, сало) і так званого “прихованого” жиру. Якщо готові жири можна при бажанні виключити з раціону, то “прихований” жир – практично нереально: він міститься в ковбасних виробах, випічці, сметані і навіть морозиві.

За походженням жири поділяють на тваринні і рослинні. Тваринні жири (у тому числі і холестерол) важко засвоюються. Хоча навіть у продуктах тваринного походження можна знайти відносно “нешкідливий” варіант – це молочні жири,

які проходить через шлунково-кишковий тракт досить швидко. Більшість дієтологів відносяться до тваринних жирів з побоюванням, в той час як рослинні жири активно рекомендовані у всіх віках.

Рослинні жири є основними джерелами поліненасичених жирних кислот, які не синтезуються в організмі, і тому названі незамінними. Незамінні жирні кислоти ділять на дві групи: омега-3 і омега-6. Основні джерела омега-6 кислот (наприклад, лінолевої) – це соняшникова, соєва, кукурудзяна олії. Омега-3 кислоти (ліноленова, ейкозапентаєнова і декозагексаєнова) можна отримати з льняного, соєвого масел, а також риб’ячого жиру.

Добова потреба в жирах для дорослої людини складає приблизно 100 г, з яких не менше третини повинні становити рослинні жири.

Вуглеводи – основне джерело енергії. Вони поділяються на прості (глюкоза, фруктоза, галактоза) і складні. Джерелами простих цукрів служать цукор, мед, фрукти. Прості цукру мають солодкуватий смак і дуже швидко засвоюються (всмоктуються в кров), забезпечуючи енергією мозок і серцевий м’яз. При нестачі простих цукрів настає сонливість, апатія і людина може навіть впасти в кому.

Складні цукру розщеплюються і засвоюються набагато довше. Це крохмаль, декстрини, глікоген. Деякі з них (целюлоза, клітковина, пектини) взагалі не перетравлюються, але мають позитивну дію на моторику шлунково-кишкового тракту, очищають його стінки від шлаків, активізують виділення жовчі і виведення холестерину,

тому вважаються найважливішим компонентом дієти при атеросклероз е. Джерелом складних цукрів служить груба рослинна їжа, висівки. Добова потреба у вуглеводах становить 450-500 г в залежності від фізичної та розумової активності, а також клімату.

Вітаміни – це життєво важливі речовини (сама назва походить від латинського vita – життя). При нестачі вітамінів виникає безліч специфічних симптомів, але загальними ознаками гіповітамінозу служать підвищена стомлюваність, зниження імунітету, неможливість сконцентруватися, сонливість, апатія, депресія.

Вітаміни ділять на жиророзчинні (вітаміни А, Е, D, F) і водорозчинні (вітаміни В, С, Н). Більшість вітамінів не синтезується в організмі людини, тому важливо забезпечити їх надходження з їжею. Джерела того чи іншого вітаміну можна дізнатися в розділі “Словник” на нашому сайті. Слід лише зазначити, що харчових джерел вітамінів не завжди достатньо для забезпечення потреб організму, тому важливо вибирати продукти, додатково збагачені вітамінами (наприклад, молоко з вітаміном Д або кальцієм), а також приймати полівітамінні комплекси.

Мінеральні елементи беруть участь у побудові всіх органів і тканин, забезпечують проведення нервових імпульсів і скорочення м’язів, роботу серця, нирок. В організмі людини можна зустріти практично всю таблицю Менделєєва. Одні з цих речовин містяться у великій кількості, і їх називають макроелементами (кальцій, фосфор, калій, хлор, магній, натрій). Інші – в дуже малих кількостях, це мікроелементи (залізо,

селен, фтор, цинк, йод, мідь, кобальт). Потреби в тому чи іншому компоненті сильно варіюють залежно від статі, віку, наявності хвороб. Середньодобові потреби розраховані і представлені в спеціальній літературі. Зазвичай з їжею надходить достатня кількість мінеральних речовин, а додатковий прийом необхідний тільки при захворюваннях або косметичних недоліках.

Калорійність продуктів. Щоб скласти грамотний раціон, недостатньо скласти всі необхідні елементи, необхідно так їх скомпонувати, щоб не перевищити добову потребу в енергії (інакше ви швидко наберете непотрібні кілограми). Для цього слід розрахувати калорійність продуктів. Калорійність продуктів (енергетична цінність) – це енергія, яка виділяється при перетравлюванні тієї або іншої їжі. Наприклад, 1 г жиру виділяє 9,3 калорій, 1 г білка або вуглеводів – 4,2 калорії. Енергетичну цінність їжі зазвичай вказують на упаковці: калорійність виражена в кілокалоріях (1 ккал = 1000 калорій) і розрахована на 100 г продукту. Найбільш калорійними продуктами вважаються вершкове масло (734 ккал), волоські горіхи (600 ккал), жирне м’ясо, шок оладки, тістечка і торти з кремом. Щоб зрозуміти, який обсяг або вага їжі достатній для задоволення добової потреби, необхідно знати ваші витрати. Показано, що в середньому чоловік потребує 2800-3200 ккал на добу, а жінка в 2200-2600 ккал. Якщо ви прагнете схуднути, то слід споживати на 15-20% калорій менше, ніж рекомендується. Так організм буде відчувати брак в енергії і почне “спалювати” підшкірний жир, прагнучи заповнити енергетичну недостачу.

  • скласти абетка здоровя

Comments are closed!

_0.32MB/0.00260 sec