Складаємо меню для спортсмена: мета – набір маси для чоловіків | Інфія, біжи з adidas

Складаємо меню для спортсмена: мета – набір маси для чоловіків | Інфія, біжи з adidas Складаємо меню для спортсмена: мета – набір маси для чоловіків

Цього разу ми трохи відступимо від теми бігу, так як один з читачів у коментарях до статті «Складаємо меню бігуна: мета

– утримання ваги» попросив нас скласти зразкове меню для його випадку.

Ігор працює до пізнього вечора і тому час на тренування у нього є тільки вранці. При цьому його мета не схуднення, а набір маси. Тому цей випадок відрізняється від всіх інших, так як меню буде складена не для бігових тренувань, а для силових.

Отже, Ігор написав нам:

«Якщо це буде привід для нової статті, то буду вдячний.

В основному всі статті зі спортивного харчування розраховані на людей, які тренуються в другій половині дня, або ввечері. Відповідно звідси і своєрідні рекомендації з харчування – прийом вуглеводів за 2 години перед тренуванням та інше…

А як бути з харчуванням тим, хто проводить весь день на роботі, скажімо до 8 вечора і змушений займатися вранці, відразу після пробудження?

Для прикладу: чоловік 44 роки, вага 87, зріст 187. Прокидаюся в 7 ранку, в 7.20 починаю тренування. Грубо кажучи, до виходу з дому на роботу (в 9:00) у мене чистого тренувального часу залишається 1 годину, максимум 1 годину 20 хвилин (залежить від навантаження). Як організувати харчування для набору ваги, враховуючи такі умови? Адже прокидатися о 5 ранку для того, щоб завантажитися вуглеводами перед тренуванням, якось нелогічно.

Спасибо. »

Розрахунки

Виходячи з цих даних Ірина зробила для нього розрахунки.

Підставляємо зазначені вище параметри у формулу:

    66 + (13,8 ? 87) + (5 ? 187) – (6,8 ? 44) = 1902 ккал Множимо цю цифру на відповідний коефіцієнт активності: 1902 ккал? 1,5 = 2853 ккал. До цієї цифри також додаємо 10%, які зазвичай людина витрачає на прийом, перетравлювання і засвоєння їжі при змішаному типі харчування, і отримуємо 3138 ккал. Рівно стільки калорій потрібно для утримування стабільної ваги.

У нашому випадку мета – набір м’язової маси. Для цього необхідно додати до калорійності добового раціону ще 500 калорій.

Ця цифра досить відносна, її можна або збільшити, або зменшити залежно від типу статури. Тому при наборі м’язової маси необхідний постійний контроль результату. Якщо приріст м’язової маси йде слабо, необхідно збільшити кількість споживаних калорій за рахунок білка і складних вуглеводів.

Меню

Складемо приблизне меню для набору м’язової маси.

Важливим нюансом у нашому випадку є ранкове тренування, перед початком якої повноцінно поснідати не вийти. Але й тренування на голодний шлунок не принесе належного результату, особливо в тому випадку, якщо мета – набір м’язової маси. Оптимальним варіантом буде вживання порції вуглеводно-білкової суміші (гейнера) за 20-30 хвилин до початку тренування і протягом перших 30 хвилин після закінчення.

Купити гейнер можна в спеціалізованих магазинах спортивного харчування. Через 1-1,5 години після тренування потрібно повноцінно поїсти, це і буде сніданок.

    Сніданок: каша – 50 г вівсянки + молоко 2,5% жирності – 250 г, 1 чайна ложка меду, 30 р. горіхів (550 ккал; 17гр. Білка, 27 гр. Жиру, 87 гр. Вуглеводів) і 1 банан (90 ккал, 1,5 г білка, 21 г вуглеводів). Всього отримуємо 640 ккал, 18,5 г білка, 27 г жиру, 108 г вуглеводів). Обід: 200 г запеченої телятини (190 ккал, 36 г білка, 5 г жиру), 200 г відварених макаронів з шматочком вершкового масла (380 ккал, 11 г білка, 12 г жиру, 54 г вуглеводів), 1 томат (25 ккал, 1 г білка, 4 г вуглеводів). Всього отримуємо 595 ккал, 48 г білка, 17 г жиру, 58 г вуглеводів. Полудник: 250 г сиру жирністю 5% (360 ккал, 52 г білка, 12 г жиру, 7 г вуглеводів), 30 г родзинок (80 ккал, 20 г вуглеводів), 1 чайна ложка меду (95 ккал, 25 г вуглеводів), 1 апельсин (40 ккал, 1 г білка, 8 г вуглеводів). Всього отримуємо 575 ккал, 53 г білка, 13 г жиру, 60 г вуглеводів). Вечеря: 200 г тунця на грилі (280 ккал, 49 г білка, 9 г жиру, 1 г вуглеводів), 100 г рису (165 ккал, 3,5 г білка, 2 г жиру, 36 г вуглеводів), 100 г салату з свіжих томатів і огірків (30 ккал, 2 г жиру, 3,5 г вуглеводів). Всього отримуємо 475 ккал, 52, 5 г білка, 13 г жиру, 40, 5 г вуглеводів. За годину до сну: смузі з склянки кефіру жирністю 1%, 1 столова ложка арахісової пасти (190 ккал, 8 г білка, 16 г жиру, 6 г вуглеводів), 100 г полуниці, можна замороженої (300 ккал, 14 г білка, 18 г жиру, 20 г вуглеводів).

Всього вийшло 2585 ккал. Додаємо до цієї цифри ще 1100 ккал отриманих з 2 ранкових порцій гейнера, і в результаті отримуємо 3685 ккал.

І пам’ятайте, якщо ви хочете набрати вагу, бігати не можна, принаймні в перший час, так як біг є одним з найкращих способів схуднути. Ви можете бігати для того, щоб схуднути або утримувати свою вагу, але якщо мета – набір маси, краще відкласти біг до того часу, коли ви досягнете своєї мети і будете її утримувати.

  • складання меню для спортсменів зразки меню

Comments are closed!

_0.31MB/0.00732 sec