Скинути вагу по-швидкому: інтервальні тренування – інтервальний метод тренування, високоінтенсивні тренування, вправи :: JV. RU

Скинути вагу по-швидкому: інтервальні тренування – інтервальний метод тренування, високоінтенсивні тренування, вправи :: JV. RU Скинути вагу по-швидкому: інтервальні тренування

© Corbis / Fotosa. ru

Жир під час інтенсивної інтервального тренування не просто

згоряє, а палахкотить синім полум’ям

Питання «як тренуватися, щоб прибрати ось тут» щоденно задають фітнес-інструкторам мільйони людей по всьому світу. У відповідь прийнято радити розмірений біг, неспішні велопрогулянки, монотонний скіппінг та інші аеробні тренування. Головне, кажуть інструктори, контролювати частоту серцевих скорочень (ЧСС): оптимальним для спалювання жиру вважається пульс 60-80% від вашого індивідуального максимуму, який вираховується за формулою: 220 мінус вік (для жінок) і 205 мінус 1/2 віку (для чоловіків ).

Наприклад, якщо я захочу схуднути, я повинна буду стежити за тим, щоб мій робочий пульс під час тренування був близько 130 ударів на хвилину. У такому режимі можна (і потрібно) займатися години півтори-два, щоб досягти зримих результатів. Проблема в тому, що ні у мене, ні у більшості звичайних людей цих двох годин на день немає.

Що таке «інтервальні тренування?»

Інтервальні тренування, це метод, який дозволяє максимально підвищити ефективність і скоротити час тренування, був запозичений фітнесом з професійного спорту. Це інтервальний тренінг – коли біг, стрибки, присідання, віджимання і будь-які інші вправи високої інтенсивності чергуються з коротким відпочинком. Тривають такі заняття максимум півгодини, але ці півгодини людина запам’ятовує надовго.

Інтервальний тренінг – це не так приємно, як сет на еліптичному тренажері перед телевізором. Тут працювати доводиться на знос, адже висока інтенсивність – це, наприклад, 25 присідань за півхвилини, потім десять секунд відпочинку, потім знову присідання, і знову відпочинок. І так хвилин 5-10!

Хто займається інтервальним тренінгом?

У розкладі фітнес-клубів інтервальні тренування маркуються як заняття просунутого рівня складності. Ходять на такі уроки фітнес-фанати, любителі гострих відчуттів. Вибиватися в спортзалі з сил боляче і неприємно, але зате жир не просто згоряє, а палахкотить синім полум’ям. «Наведу простий приклад: один вчив англійську два роки, другий два місяці, але в результаті знання в обох однакові, – пояснює інструктор телеканалу “ЖИВИ!” Леонід Зайцев, – Просто один проходив базовий курс, а інший – інтенсивний. У фітнесі те ж саме: можна худнути рік, проливаючи піт на кардиотренажерах, а можна скинути зайві кілограми за один місяць, виконуючи вправи високої інтенсивності ».

Що відбувається на швидкості 25 присідань за 30 секунд?

Наші м’язи складаються з повільних і швидких волокон. Повільні відповідають за загальну витривалість організму, швидкі – за здатність стрімко розвинути швидкість або підняти велику вагу. Тому у спринтерів 70-90% м’язової тканини складається з швидких волокон, а у марафонців на 70-90% – з повільних. Тренуючись по інтервального методу, людина використовує м’язи обох видів.

Розрахунок пульсу в інтервальному тренінгу приблизно той же, що і в аеробіці – від 75% до 85% максимального. Допускається до 95%, але тільки в присутності тренера, який надасть першу допомогу. «Це свого роду екстрим, – пояснює фітнес-менеджер клубу “World Class Романов'” Василь Козирєв. – Для щоденного моціону він не підходить. Два-три тренування на тиждень – це максимум ».

Яка інтервальна тренування ефективніше?

Існує величезна кількість видів інтервальних тренувань. І хоча принцип дії у них однаковий – високоинтенсивний тренінг чергується з короткими періодами відпочинку, – деякі з них заслуговують особливої??уваги.

1. Метод Вальдемара Гершлера

Гершлер – родоначальник інтервального тренінгу. «Рівномірний біг – це марна трата сил, – вважав Вальдемар Гершлер. – Система інтервальних тренувань дозволяє досягти тих же результатів за шість тижнів, що тренування звичайним методом за 12 ». У 1939 році ввірений його турботам легкоатлет Рудольф Харбіг встановив світовий рекорд в бігу на 800 м, подолавши дистанцію за 1 хвилину 46 секунд.

З чого почати: необхідно знати свій кращий час на дистанціях 100, 200 і 600 м. пробігти стометрівку на 3 секунди повільніше свого рекорду, потім протягом двох хвилин віддихатися. При цьому пульс повинен знизитися мінімум до 120 ударів. Потім пробігти ще 100 м, знову відпочивати і вважати пульс. Тренування закінчується, коли пульс перестане відновлюватися за відведені 2 хвилини.

Час: індивідуально, але не більше півгодини

Назва в перекладі зі шведського означає «гра на швидкість». Протягом однієї пробіжки потрібно міняти інтенсивність руху: на старті розвинути крейсерську швидкість, а потім бігти кілометр-два в спокійному темпі. Офіційно фартлек був впроваджений в підготовчу програму олімпійської збірної Швеції в середині 50-х років, пізніше його взяв на озброєння корпус морської піхоти США.

З чого почати: умовити когось зі знайомих тренуватися разом. Спочатку виконати розминку – 5-10 хвилин легкого бігу, після чого трохи прискоритися і пробігти 1-2 км, потім перейти на швидкий крок і відновити дихання. Справжня «гра на швидкість» – це біг наввипередки. По прямій дорозі, вгору по схилу (170-200 м), на закінчення – ходьба.

Час: 20 хвилин

3. Метод Табата («Протокол Табата»)

У 1996 році доктор Ідзумі Табата з Національного інституту фітнесу та спорту в місті Кано (Японія) провів дослідження, результатом якого стала розписана по секундах чотирихвилинний тренування. Якщо вірити Табата, метод дозволяє спалювати в дев’ять разів більше жиру, ніж звичайні пробіжки. Досить подивитися відео . щоб зрозуміти: інакше й бути не може.

З чого почати: необхідно купити секундомір (або налаштувати його в мобільному телефоні) і вибрати будь-яку вправу – скручування черевного преса, віджимання, присідання і пр. Виконати його на високій швидкості, встигнувши повторити 20-25 разів за 20 секунд, після чого 10 секунд відпочити. Повторити чергування сетів вісім разів.

Час: 4 хвилини

Авторська програма інструктора «ЖИВИ!» Леоніда Зайцева, що з’єднав в одному занятті вправи на розтяжку з пілатесу, силовий анаеробний тренінг за методом «Ізотон», дихальні практики з фітнес-йоги та інтенсивні рухи з фіт-боксу. «« Фіт-мікс » це інтервальна тренування в чистому вигляді, – пояснює Зайцев. – А найефективніші з погляду схуднення тренування – це якраз робота, де чергуються високоінтенсивні навантаження і періоди відпочинку ». Правда, за словами Леоніда, інтервали у кожного свої, тому так і важлива робота тренера, визначального індивідуальний ритм заняття для кожного учасника. “ФІТ МІКС” – це комплекс з 12 уроків (по три заняття на тиждень). В ефірі телеканалу «ЖИВИ!» чотиритижневе реаліті-шоу миттєво стало хітом сезону: його вже двічі повторювали, а незабаром планують зняти продовження.

З чого почати: включити телевізор. Можна також дивитися програму онлайн, купивши абонемент на нашому сайті.

Час: 30 хвилин

інтервальний тренінг , Інтервальні тренування , Високоінтенсивні інтервальні тренування , Інтервальний метод тренування , Високоінтенсивні тренування , Інтервальна тренування вправи , ,

  • інтервальний метод
  • інтервальний метод тренування
  • високоiнтенсивнi впрви
  • кількість присідань і віджимань для миттєвого схуднення
  • метод інтервальний
  • метод інтервального тренування
  • фитнес урок щоб скинути жир
  • як скинути вагу під час тринувань
  • як скинути вагу підчас тренування

Comments are closed!

_0.32MB/0.00526 sec