Скільки калорій потрібно в день щоб схуднути?

Скільки калорій потрібно в день щоб схуднути? Скільки калорій потрібно в день щоб схуднути?

У нашій країні довгий час було прийнято розподіляти калорії за статевою ознакою – жінкам рекомендувалося дотримуватися норми в 2000 ккал, а чоловікам пропонувалося збільшити цю цифру до 3000 ккал. Насправді ж підрахунок калорійності раціону – справа суто індивідуальна. Для цього навіть виїдені спеціальні формули. Скільки калорій потрібно в день щоб схуднути . Давайте розберемося в цьому питанні.

Навіщо потрібен індивідуальний підрахунок калорій?

Індивідуальний підрахунок калорійності раціону потрібен хоча б тому, що всі ми ведемо різний спосіб життя. Одні люди задовольняються сидячою роботою і не приділяють рухової активності ні найменшої уваги, інші ж займаються спортом, а на роботі змушені постійно перебувати в русі. Величезне значення має і вік людини – з часом швидкість обмінних процесів в організмі змінюється, стало бути, і потреба в калоріях зазнає змін. Не варто випускати з уваги і підлога – таким чином, при визначенні оптимальної калорійності без досить складних формул просто не обійтися (на сьогоднішній день найбільш точною визнана формула маффин-Джеора).

Перший етап підрахунку калорійності раціон а

На першому етапі підрахунку калорійності раціону вам доведеться обчислити найголовніший показник – основний обмін або ОО. Він показує ту кількість калорій, яке організм витрачає, перебуваючи в повному спокої. Не дивуйтеся – у цьому стані на підтримку внутрішніх процесів витрачається досить великий обсяг енергії: калорії йдуть на перекачування крові, дихання, ріст нігтів та ін

Формула розрахунку ГО для жінок:

9.99 помножте на вагу, додайте зростання, помножений на 6.25, відніміть вік, помножений на 4.92, і зменшіть отриману цифру на 161

Формула розрахунку ГО для чоловіків:

9.99 помножте на вагу додайте зростання, помножений на 6.25, відніміть вік, помножений на 4.92, а потім збільште отриману цифру на 5

Другий етап підрахунку калорійності раціону

На другому етапі ви повинні визначити загальний витрата калорій з урахуванням своєї рухової активності. Для цього помножте основний обмін (ОО) на відповідний коефіцієнт:

• При сидячому способі життя – на 1.2

• При невеликій рухової активності (1-3 рази на тиждень мають місце фізичні навантаження) – на 1.375

• При середньому рівні рухової активності (3-5 разів на тиждень мають місце фізичні навантаження) – на 1.55

• При високому рівні рухової активності (6-7 разів на тиждень приділяється увагу фізичним навантаженням) – на 1.725

• При дуже високому рівні рухової активності (інтенсивні заняття спортом двічі на день, високі фізичні навантаження на роботі) – на 1.9

Третій етап підрахунку калорійності раціону

На цьому етапі вам потрібно визначити, яка кількість калорій дозволить вам скидати вагу, не завдаючи собі шкоди. Відомо, що для зниження ваговій планки потрібно витрачати калорій більше, ніж приходить з їжею. Для цього, на думку дієтологів, потрібно зменшити оптимальну калорійність на 20% (тобто помножити виведену раніше цифру на 0.8).

Скільки потрібно вживати калорій в день щоб схуднути? :

А тепер розрахуємо, скільки калорій потрібно в день, щоб схуднути. Як приклад виберемо об’єкт: нехай це буде жінка, що займається спортом 1-3 рази на тиждень. Її зріст становить 160 см, вага – 60 кг, вік – 30 років.

Розрахуємо основний обмін (ОО)

9.99 х 60 (вага) + 6.25 х 160 (зростання) – 4.92 х 30 (вік) – 161 = 1290 ккал

Розрахуємо витрата калорій

1290 ккал х 1.375 (середній рівень фізичної активності) = 1774 ккал

Підрахуємо, яка калорійність раціону дозволить жінці схуднути

1774 ккал х 0.8 = 1419 ккал

Ось і всі хитрощі – здійснивши найпростіший підрахунок, ви абсолютно самостійно зможете визначити оптимальний для себе рівень калорійності раціону. Удачи!

Спеціально для upDiet. info – Лариса Коваленко

  • скільки калорій потрібно в день щоб схуднути
  • скільки калорій в день щоб схуднути

Comments are closed!

_0.31MB/0.00371 sec