Скільки калорій потрібно в день, щоб схуднути – Racionika. ru

Скільки калорій потрібно в день, щоб схуднути – Racionika. ru Скільки калорій потрібно в день, щоб схуднути

Інтернет і глянсові журнали не скупляться на обіцянки: ось одна зірка важила більше 100 кг. а тепер, скинувши зайве, – справжня красуня, ось інша за пару тижнів легко позбулася десяти кілограмів. Заманливо? Про те, що трапляється з внутрішніми органами, з шкірою і волоссям при такому стрімкому схудненні, і скільки часу і грошей іде на їх відновлення, зазвичай замовчують. Ще б пак – адже це зовсім нецікава частина історії.

Лікарі говорять про те, що жири не «спалюються», як прийнято вважати, а переробляються. Це означає, що вони не зникають безслідно, а виділяють інші речовини в результаті відбуваються всередині нас реакцій. Один з наслідків швидкого схуднення – поява в плазмі крові великої кількості жирних кислот. Печінка очищає кров, і жирні кислоти йдуть знову на утворення жиру, але вже в фільтруючому органі. Ожиріння печінки згодом може загрожувати цирозом. Це стосується навіть не радикального, а самого звичайного схуднення, що перевищує швидкість більше половини кілограма на тиждень. Задумайтеся: стрімке схуднення, яким би бажаним воно не здавалося, наражає на небезпеку орган, який замінити нічим не можна, що забезпечує протікання більше 500 різних хімічних окислювальних і відновних реакцій, що захищає і очищающий весь організм.

Не потрібно дотримуватися виснажливих дієт або приймати таблетки сумнівної якості та походження. Головне завдання – споживати їжу, що містить менше калорій, ніж ви витраю0єте кожен день. Звичайно, краще виключити або значно скоротити кількість цукру і штучних солодощів, булочок, тістечок, цукерок. Корисно їсти більше каш (найкраще – вівсяну і гречану), фруктів і овочів.

Скільки калорій в день потрібно жінці і чоловікові

Кожен організм індивідуальний і при однаковій кількості споживаних калорій одна людина радикально втрачає кілограми, інший буде залишатися в колишньому вазі, а третій може і злегка поправитися. Як же визначити, скільки потрібно калорій, щоб схуднути?

Крок 1: визначення кількості спалюваних калорій

Саме час познайомитися ще з однією формулою складніше – формулою Харріса-Бенедикта. Вона свідчить, що спалюються організмом калорії можна дізнатися, перемноживши базову швидкість метаболізму (БСМ) і коефіцієнт активності.

Базова швидкість метаболізму у чоловіків і жінок різна.

БСМ чоловіків = 66,47 + 13,75 m + 5.003h – 6.755a

БСМ жінок = 655,1 + 9,563 m + 1,850 h – 4,686 a

де m – маса тіла в кг, h – зростання в см, а – вік у роках.

Коефіцієнт активності визначається приблизно:

    малорухливий спосіб життя, сидяча робота, відсутність фізичного навантаження чи мале її кількість – 1,2; легка фіз. нагрузкі 1-3 рази на тиждень – 1,375; помірна фіз. нагрузкі 3-5 разів на тиждень – 1,55; важкі фіз. упражненія 6-7 разів на тиждень – 1,725.

Крок 2: визначення дефіциту калорій

Виходимо з аксіоми «голод нашкодить організму», визначаємо дефіцит калорій не більше третини від спалюваних калорій. Ще краще залишити деякий «буфер» і прийняти межі від 15 до 33%.

Розглянемо приклад. Якщо людина, яка займається важкою фізичною працею або регулярно тренується в тренажерному залі, буде складати план інтенсивного схуднення, він повинен від 2660 калорій (приблизну кількість, яке він спалює протягом доби) відняти 880 калорій (33%). При складанні добового раціону, його метою має стати 1780 калорій. Це не піде в розріз з медичними рекомендаціями, оскільки норма для представників сильної статі – не менше 1600, для жінок – не менше 1200.

Крок 3: коректування дефіциту калорій

У міру того, як ви будете худнути, дефіцит калорій потрібно розраховувати знову. Третина від кількості спалюваних калорій прийнятна тільки для людей з великим зайвою вагою. Якщо ж повнота вельми поміркована – достатньо 15-20%.

Спосіб розрахунку по початковому вазі

Енергія потрібна на здійснення всіх життєвих процесів: дихання, рух, перенесення крові по судинах, перетравлювання їжі. Вважається, що на власне підтримання організм витрачає в добу приблизно 25 ккал на кілограм для чоловіків і 20 для жінок. Такі показники утримуються до тридцятирічного віку, а потім знижуються на 2-4% кожні 10 років.

Коефіцієнт фізичної активності розраховується приблизно.

    За одиницю приймається повна її відсутність. 20% додається при мінімальних навантаженнях і сидячому способі життя; 30% – при невеликій активності (звичайна робота по дому і неспішні прогулянки); 40% – при періодичних заняттях спортом, активного відпочинку (туризм, пейнтбол); 50% – при високої фізичної активності (важка фізична праця, регулярні тренування у великому спорті).

Середньостатистична міська жінка цілком може помножити розраховану кількість калорій на коефіцієнт 1,3 і отримати 1690 ккал, потрібні для підтримки ваги на стабільному рівні. Скільки вживати калорій, щоб схуднути? Для безпечного зниження ваги це кількість можна зменшити на 20-30%.

Худнемо із задоволенням і безпечно

Схуднення – значно складніший процес, ніж це прийнято представляти. Для комфортного і безпечного зниження ваги потрібно, крім обмеження кількості калорій, дотримуватися балансу між споживанням білків, жирів і вуглеводів, не забувати про надходження в організм необхідної кількості клітковини і рідини, і, звичайно, витримувати потрібні перерви між прийомами їжі.

Важливе правило: немає фізичної активності – немає схуднення. Тільки так можна побудувати успішну стратегію безпечного зниження ваги і стабільного його підтримки на потрібному рівні.

Отже, перший етап на шляху до успішного зниження ваги зроблений: ви визначили, скільки калорій потрібно їсти в день, щоб худнути безпечно. Справа за малим: вивчайте таблиці енергетичної цінності продуктів, готуйте смачні страви і уявляйте себе в ідеальній формі

  • скільки потрібно вживати калорій в день якщо зріст175см а вага 100кг
  • Де можна купити виса щоб важити людей
  • скільки жінка очищається
  • скільки калорій можна вживати вдень при вазі 61 кг
  • скільки калорій потрібно для органів
  • скільки калорій потрібно чоловікові щоб схуднути
  • скільки треба їсти калорій в день шоб важити 47 кг
  • скільки треба калорій щоб важити 55 кг
  • Як швидко скинути 100кг

Comments are closed!