Скажи мені, як ти харчуєшся, і я скажу, який ти спортсмен. Дитячий спорт

Скажи мені, як ти харчуєшся, і я скажу, який ти спортсмен. Дитячий спорт Що, коли і скільки потрібно з’їдати юному спортсмену?

Ваша дитина – спортсмен. А це означає, що більшу частину вільного від навчання він перебуває на тренуваннях. Займаючись

футболом, хокеєм, бігом або художньою гімнастикою, ваші діти витрачають набагато більше енергії, ніж їх однолітки, що не віддають перевагу спорту. І найважливіше, на що варто звернути увагу дбайливим батькам у вихованні майбутнього спортсмена, це його правильне збалансоване харчування. Раціональне харчування маленького спортсмена має відповідати ряду вимог. Про них ми сьогодні і поговоримо.

Харчуємося посилено!

В першу чергу, діти, які регулярно займаються спортом, потребують посиленого живлення. Як правило, раціон спортивного харчування початківця спортсмена обговорюється зі спортивним лікарем або тренером. Але існують і загальні закономірності, які слід дотримуватися у харчуванні дітей-спортсменів.

Перше і найпростіше правило таке: чим вище фізична активність дитини, тим більше їй потрібно калорій і поживних речовин для нормального розвитку і зростання. Завдання батьків № 1 – простежити за тим, щоб харчування маленького спортсмена було повноцінним. Як правило, при підвищенні фізичного навантаження збільшується і відчуття голоду. Так організм компенсує велику витрату енергії. Наприклад, хлопчикам-спортсменам у віці від 6 до 12 років необхідно в день 1800-2400 калорій, дівчаткам, які займаються спортом, потрібно трохи менше – 1600-2200 калорій.

Наше паливо – вуглеводи

Одним з основних джерел “підживлення” для м’язів під час інтенсивних тренувань служать вуглеводи. Найчастіше дорослі, побоюючись набрати зайву вагу, намагаються виключати зі свого раціону ці корисні речовини. Дітям же, зайнятим у спорті, продукти багаті вуглеводами необхідно споживати під час кожного прийому їжі і навіть перекусів.

При цьому дітям варто запропонувати складні вуглеводи: крупи, хліб, рис, макарони, а не прості у вигляді цукерок, печива і солодких газованих напоїв. Складні вуглеводи на відміну від простих засвоюються досить швидко, а отже, рівень цукру в крові дитини буде стабільний під час всього заняття. Перед тренуванням дитина може нервувати і відмовлятися від їжі. У такому випадку йому можна запропонувати випити спортивний енергетичний напій – і смачно, і корисно.

Білки: головне – норма

Особливу роль у спортивному харчуванні дітей і підлітків грають білки. Недолік їх в раціоні уповільнює зростання, знижує імунітет, а також негативно відбивається на розумовому розвитку дитини. У споживанні білків важливо знати міру, тому їх надлишок в раціоні теж небажаний. Надмірна кількість білка в організмі сприяє передчасному статевому дозріванню і знижує опірність до стресових ситуацій.

Спортсмени більш старшого віку також потребують білку. Але надлишок білка у молодих спортсменів не завжди добре відбивається на зростанні спортивних результатів. Тому і дітям, і молодим людям, що займаються спортом, необхідна добре збалансована дієта, в яку обов’язково входять сир, яйця, молоко, бобові культури, курка, індичка, м’ясо, йогурти.

П’ємо рідина по годинах

Ще один важливий момент у харчуванні юного спортсмена – це давати дитині якомога більше рідини. Діти не потіють так само легко, як дорослі, тому школярі-спортсмени часто схильні перегрівів. У результаті цього у дитини дуже швидко підвищується температура тіла, і вода починає активно виводитися з організму. Для запобігання зневоднювання дитині потрібно пити 100-120 грам рідини кожні чверть години.

При цьому деяких напоїв слід уникати, не всі вони однаково корисні. Не варто, наприклад, пити рідини з високим вмістом цукру, фруктові соки і тим більше газовані безалкогольні напої. Всі вони повільно виводяться з шлунку, а при фізичному навантаженні можуть стати причиною нудоти або шлункових спазмів. Перевагу варто віддати мінеральній воді без газу або спортивним напоям.

Їмо часто

Що стосується режиму харчування дітей-спортсменів, то тут важливо дотримуватися таких правил:

    харчування має бути дробовим і частим (5-7 разів на день); обов’язково наявність триразового гарячого харчування; в раціоні харчування щодня повинні бути присутніми молочні каші, м’ясо, риба, птиця, яйця, кисломолочні продукти, сир, сир, хліб, рослинне і вершкове масло, свіжі фрукти, зелень, овочі, соки; технологічна обробка страв повинна передбачати максимальне збереження біологічної цінності продуктів.

Найбільш активні діти потребують невеликих прийомах їжі кожні 3-4 години. Обов’язковий невеликий прийом їжі і перед спортивним заняттям. Це допоможе дитині уникнути почуття голоду під час і після навантаження і стане відмінним паливом для м’язів.

Їжа для перекусів повинна містити велику кількість вуглеводів і мало білків, жирів і волокон. Перекусити можна фруктами (банани, сливи, персики, диня), йогуртом, бутербродом з сиром або спагетті з м’ясним соусом.

Вітаміни – наші кращі друзі

Найчастіше в організмі юних спортсменів спостерігається дефіцит вітамінів. А вони, в свою чергу, забезпечують стійкість і інтенсивність метаболічних процесів. Ліквідувати вітамінний дефіцит допоможе включення в раціон фруктів, соків, ягід (500г на день) і овочів (300-400 г на день). У період напружених тренувань і змагань, а також взимку і навесні слід проводити додаткову комплексну вітамінізацію. Але при цьому слід пам’ятати, що тривала передозування вітамінів може привести до негативних наслідків для здоров’я дитини, одне з яких – гіпервітамінізація.

У своїй книзі “Раціональне харчування спортсменів” П. І.Пшендін розповідає про традиційний розподіл їжі для юних спортсменів (у відсотках від загальної калорійності в день):

    сніданок (25-30%); обід (35%) полуденок (5-10%); вечеря (25%); п’ятий прийом їжі: другий сніданок (5-10%) або другий вечеря (5%) і кефір перед сном.

Хлопчики та дівчатка, будьте здорові, харчуйтеся вчасно і удачі в спорті!

Стаття надана сайтом “Дитячий спорт”

Comments are closed!

_0.31MB/0.00610 sec