Скандинавська ходьба і втрата ваги

Скандинавська ходьба і втрата ваги Скандинавська ходьба і втрата ваги

квітня 3rd, 2013 Сергій Айдинов

У статті «Техніка скандинавської ходьби» я писав про користь цього виду ходьби для здоров’я. Серед інших його достоїнств згадувалося, що, на думку медиків, вона є одним з кращих засобів для зниження ваги. З чим це пов’язано?

Мабуть, можна назвати три основні причини, які роблять скандинавську ходьбу особливо ефективною для вирішення проблеми зниження ваги.

1. Залучення до тренування великої кількості м’язів. У статті «Метаболізм і втрата ваги» говорилося про те, що чим більше м’язів у людини, тим більше калорій у нього згорає, що в свою чергу веде до зниження ваги. Однак, на жаль, з віком у нас зменшується фізична активність, м’язова маса знижується і збільшується підшкірний жир.

Скандинавська ходьба дозволяє задіяти до 90% м’язів тіла і, отже, допомагає підтримувати їх у хорошому стані. Причому це в основному великі м’язи тіла. Це дає нам додаткові переваги не тільки для втрати ваги, але і для поліпшення постави і підтримки м’язової системи в тонусі. Регулярні заняття скандинавської ходьбою можуть відмінно допомогти нам підтримати вагу на нормальному рівні. Скандинавська ходьба з палицями знижує навантаження на коліна й інші суглоби, досягається більший комфорт, ніж при звичайній ходьбі або бігу підтюпцем.

А, до речі, чому не проста ходьба або біг? Виявляється, вони, на відміну, від скандинавської ходьби не можуть так ефективно вирішити проблему зниження ваги. Давайте подивимося на цифри.

Скандинавська і звичайна ходьба. Скандинавська ходьба в залежності від швидкості ходьби дозволяє спалювати приблизно на 46% більше калорій, ніж при звичайній ходьбі. Це досягається за рахунок включення верхньої частини тіла в процес тренування.

Скандинавська ходьба і біг. Скандинавська ходьба для скидання зайвої ваги в два рази ефективніше звичайного бігу і набагато менш небезпечна для суглобів, зокрема для колін і спини. Багато лікарів виступають проти бігу в зв’язку з безперервними ударами, які можуть викликати проблеми з колінами. На відміну від цього, скандинавська ходьба ідеально підходить для людей, які страждають проблемами з суглобами і ожирінням. За 1 годину скандинавської ходьби спалюється близько 350-400 ккал, тоді як при бігу підтюпцем тільки 155-200.

2. Підвищення інтенсивності роботи м’язів. Природно, що чим активніше ми, тим більше калорій спалюємо. Якщо ви ще тільки на шляху до занять скандинавської ходьбою, то звичайна ходьба може стати відмінним способом підвищення вашої активності. Однак, щоб утримати результати схуднення вам буде необхідно поступово збільшувати відстань для ходьби або інтенсивність звичайної ходьби. Ось тут скандинавська ходьба і може прийти до вас на допомогу. Причому інтенсивність ходьби повинна стати однією з найбільш важливих компонент вашої тренувальної програми.

За допомогою палиць для ходьби ви використовуєте більше м’язів, що значно збільшує кількість спалених калорій, і ви не будете відчувати себе занадто втомленим, як у випадку звичайної ходьби. Палки для ходьби фактично допомагають вам просуватися вперед.

Скандинавська і звичайна ходьба. Скандинавська ходьба дозволяє спалити таку ж кількість калорій як при ходьбі, але в більш короткий проміжок часу. Наприклад, що збільшився рівень інтенсивності тренування дозволяє спалювати стільки ж калорій за 25 хвилин скандинавської ходьби, в порівнянні з 40 хвилинами звичайної ходьби.

3. Легко включити в графік нашого повсякденного життя. Перевагою скандинавської ходьби є те, що нею можна займатися в будь-який час року, в будь-яку погоду і в будь-якому віці. А, щоб швидше побачити результати скандинавської ходьби, необхідно інтегрувати її у своє повсякденне життя. Наприклад, коли я був у відпустці в Фінляндії, то бачив, як літні люди ходять з Нордік і відвідують магазини, об’єкти соцкультпобуту та ін Деякі люди ходять на роботу і з роботи замість використання автомобіля або іншого транспорту, якщо місце їх роботи знаходиться на розумному відстані від дому. Крім того, для зручності існують складні палиці для скандинавської ходьби, які можна взяти з собою куди завгодно в спеціальному чохлі.

Звичайно, в наших умовах це не завжди можливо. Деякі будуть крутити пальцем біля скроні, інші задавати питання: «А, де забув лижі?». Але сподіваюся, і у нас настане час і прийде розуміння того, що здоров’ям треба займатися щодня, у тому числі і за допомогою скандинавської ходьби.

Що необхідно зробити, щоб збільшити кількість спалюваних калорій?

1. Збільшення пройденої відстані. Природно, що чим більше ми пройдемо, тим більше калорій спалимо. На початку свого навчання скандинавської ходьбі слід сконцентрувати свою увагу саме на поступовому збільшенні відстані, а вже потім на збільшенні швидкості ходьби. Потроху кожен день збільшуйте час ходьби від 30 до 60 хвилин за один раз. Ваша мета – ходити 4-5 разів на тиждень, решту часу необхідно залишити для відновлення організму. Час ходьби необхідно поступово довести до 5-10 годин на тиждень.

2. Збільшення швидкості ходьби . Для збільшення ефекту схуднення необхідно йти з потрібною інтенсивністю. Вона залежить від частоти серцевих скорочень (ЧСС). Для цього необхідно визначити максимальну частоту серцевих скорочень (МЧСС). Розраховується вона по такому співвідношенню:

    для жінок. МЧСС = 226 – ваш вік у роках; для чоловіків . МЧСС = 220 – ваш вік у роках.

Залежно від ступеня вашої фізичної підготовленості визначається оптимальна для вас частота серцевих скорочень:

    для початківців ходоків (оздоровча зона) – 50-60% від МЧСС; зона спалювання жиру (при наборі певного досвіду і бажанні поліпшення своєї форми) – 60-70% від МЧСС; для професіоналів (для поліпшення роботи серцево-судинної системи і витривалості) – 70-80% від МЧСС.

Під час ходьби, особливо початківцям ходокам, рекомендується періодично вимірювати ЧСС. Це необхідно для того, щоб переконатися, що ви тренуєтеся в потрібній вам зоні.

На відміну від звичайної ходьби при скандинавської ходьбі ЧСС збільшується в середньому на 10-15%. Це означає, що ви можете спалити до 400 ккал на годину, набагато більше, ніж при звичайній ходьбі, яка спалює тільки 280 ккал.

3. Прогулянки по пересіченій місцевості . Прогулянки по горбистій і / або нерівній місцевості, такий як ходьба по стежках, траві, піску, гравію, снігу або маневрування серед дерев, спуски / підйоми, активізують роботу основних м’язів, спалюють більше калорій і зміцнюють м’язи. Наприклад, 5%-ний нахил збільшує спалювання калорій на 50%. Якщо ви новачок, уникайте крутих пагорбів. Прогулянки по снігу збільшують кількість спалюваних калорій в 2-3 рази. Якщо у вас з’явилося «друге дихання» при ходьбі по асфальтовій дорозі в кінці довгого шляху, то це може бути тому, що при ходьбі по асфальту або бетону потрібно менше енергії, ніж ходьба по грунту або піску.

4. Ходьба з додатковою вагою . Коли ви підвищите рівень своєї підготовки, можна спробувати ходьбу з додатковою вагою. Робити це треба дуже обережно, так як зайві кілограми створюють додаткове навантаження на суглоби. Але якщо ви все-таки вирішили зробити це, то повинні додати не більше 10 кілограм і носити цей додатковий вантаж в рюкзаку або, рівномірно розподіливши, в розвантажувальному жилеті. Майте на увазі, що прогулянки в незручній позі або додатковий вантаж на ногах і руках можуть призвести до травм.

5. Збільшення рухи руками . Швидкість ходьби у великій мірі залежить від руху рук. При розмахуванні руками генерується енергія і рух, які просувають нас вперед, допомагають спалювати більше калорій і зміцнюють м’язи верхньої частини тіла.

6. Гарна постава . Прогулянка з гарною поставою означає, що м’язи спини і сідниць працюють більш потужно. Тому ви будете в змозі йти швидше і спалювати більше калорій.

7. М’язи черевного преса . Деякі експерти вважають, що м’язи черевного преса найбільш ефективно тренуються стоячи. Для підтримки гарної постави і тонусу м’язів живота, підтягніть їх всередину і вгору, але продовжуйте дихати нормально. Дихання не затримуйте.

8. Правильна ходьба . Ходіть з п’яти на носок. Починайте з торкання п’ятою землі, накочуйте через арку ступні і відштовхуйтеся пальцями ніг. Це дає вам не тільки більше енергії і спалює більше калорій, але й зміцнює ікри ніг, підколінні сухожилля, м’язи сідниць, допомагає подовжити м’язи ніг.

9. Збільште довжину кроку . Кращий спосіб швидко ходити – зробити частішим кроки. Але, щоб додати різноманітності і роботу м’язам ніг, збільште довжину кроку. Роблячи великі кроки, ви зміцнюєте внутрішні і зовнішні м’язи стегон.

10. Додайте интервальную тренування . Ніщо так добре не спалює жир, як інтервальні тренування, які представляють собою чергування коротких енергійних і слабких фізичних навантажень. Наприклад, можна йти в помірному темпі протягом 5 хвилин, а потім протягом 1 або 2 хвилин пройти швидким кроком (трохи нижче точки переходу на біг). Потім поверніться до нормального темпу, відновитеся протягом 5 хвилин і повторіть прискорення. Це посилить процес спалювання жиру, підвищить рівень вашої фізичної підготовки, збільшить швидкість ходьби і буде тримати ваш метаболізм на більш високому рівні протягом декількох годин після тренування.

Читайте ще по темі “Скандинавська ходьба”

Сподобалася стаття? Поділися з друзями. Натисни на кнопку соцмереж:
  • Година тренувань ходьбою дає втрату ваги
  • скільки калорій згорає під час ходьби
  • ходьба допомогае чим
  • хотьби подививя
  • чи допомагає скандинавська ходьба
  • як визначити по ходьбі друзів

Comments are closed!

_0.32MB/0.00277 sec