Швидка ходьба для схуднення » ефективність і особливості

Швидка ходьба для схуднення » ефективність і особливості Ходьба для схуднення – ефективність, правильна техніка

Існує вид фізичного навантаження, що ідеально підходить для всіх людей незалежно від рівня їх підготовки. І це – ходьба. Можна застосовувати ходьбу і для схуднення. За допомогою

ходьби можна не тільки скинути пару-трійку кілограмів, але і значно поліпшити своє здоров’я. Доведено, що щоденна ходьба продовжує життя людини приблизно на 2 роки! Так чому ж так корисна ходьба для людини? Вона нормалізує кров’яний тиск, значно знижує рівень холестерину, сприяє зміцненню кісток, зменшує ризик виникнення остеопорозу та остеоартрозу, збільшує обсяг м’язової маси і підтримує його, сприяє зменшенню впливу стресів, в результаті чого поліпшується самопочуття. Ходьба для схуднення є відмінним рішенням для людей з надмірною масою тіла.

Вчені довели, що проста 10 хвилинна прогулянка в день не дасть позитивного результату, адже підраховано, що для того щоб людина підтримував себе у формі йому необхідно робити щодня по 2000 кроків. Однак у нас інша мета – ми хочемо схуднути за допомогою ходьби, для цього нам необхідно робити як мінімум 10 000 кроків на день. Існує навіть однойменна програма «10 000 кроків на день», розроблена спеціально для людей прагнуть схуднути за допомогою ходьби. У вас возникн логічне запитання, як же підраховувати ваші кроки, на допомогу вам прийде спеціально створене для цього пристрій – крокомір, який можна легко купити в будь-якому Спортмагазин. Починаючи свій шлях до заповітної фігурі, не забувайте, що чим вище темп ходьби, тим більше ви будите спалювати калорій.

Тим, хто не звик до великих фізичних навантажень слід почати з посильною для нього дистанції, вибравши відповідний темп (головне не перестаратися). Після першого дня ваших тренувань запам’ятайте кількість вироблених вами кроків, наприклад 2000, це кількість кроків ви будите виконувати тиждень, після чого ви збільшите вихідне кількість на 500 кроків (2000 +500 = 2500). Ви щотижня будите піднімати планку на 500 кроків, до тих пір, поки ваша норма не досягне 10 000. І пам’ятайте, позитивний ефект буде досягнутий тільки з умовою, що ходьба буде приносити вам задоволення і наповнювати вас енергією. Схуднення за допомогою ходьби є загальнодоступним методом боротьби із зайвою вагою. Про це говорить і те, що займатися ходьбою не обов’язково одягнувши спортивну екіпіровку, достатньо проходити кілька зупинок до будинку пішки.

Після того як ви заведете таку корисну звичку як регулярна ходьба, ви зможете зайнятися і спортивною ходьбою для схуднення . Крім звичайної ходьби та спортивної існують і інші види:

Ходьба вгору (по сходах, наприклад). Даний вид ходьби дозволить вам зміцнити м’язи сідниць, литок, передній і задній поверхні стегна. Можна відмовитися від користування ліфтом і підніматися на свій поверх по сходах. Важливою умовою такої ходьби є те, що ваша спина повинна бути максимально розслаблена.

Ходьба з напругою сідничних м’язів. Цей вид ходьби спрямований на зміцнення малих і великих сідничних м’язів. Ця ходьба специфічна тим, що при відриві ноги від землі, для наступного кроку, ви повинні сильно напружувати сідничні м’язи.

Ходьба вперед спиною відмінно підійде для тих, хто крім м’язів ніг бажає зміцнити м’язи спини. Для цього виду ходьби потрібно вибрати пряму і рівну доріжку. Початкове положення живіт втягнути, руки покласти на пояс, спина рівна.

Варто докладніше згадати про спортивну ходьбу. Цей вид оптимальний для тих хто бажає схуднути. Так як при спортивній ходьбі спалюється більше калорій і жирових відкладень, ніж при будь-якому іншому з видів. Також формується правильна постава, опрацьовуються і підтягуються м’язи ніг, сідниць і навіть преса.

Вам вибирати, який з перелічених видів ходьби, підійде для вас найбільше, однак для найкращого результату схуднення, радять комбінувати всі види ходьби, приділяючи кожному з них по 3-5 хвилин.

Якщо ви всерйоз вирішили схуднути за допомогою ходьби, ви не повинні забувати про дієту. Давайте розберемося, в перебігу перших 45 хвилин ходьби для схуднення, спалюються ті калорії, джерелом яких є речовина глікоген, що знаходиться в наших м’язах. А вже після 46 хвилини починають спалюватися жири. Правильне харчування поліпшить ваш обмін речовин, в результаті чого, спалювання жирів буде починатися раніше, а відбуватися більш інтенсивно, це пояснюється тим, що організм відшкодовує нестачу глікогену використовуючи жири, а не калорії з їжі. Ще один важливий момент, голодувати не можна, а їжі вживати часто і маленькими порціями. Під час схуднення слід приділити увагу збагаченню організму вітамінами.

Для тих, хто не ставить перед собою мету схуднути, повинен знати, що ходьба дуже корисна для стану організму в цілому. Також ходьба не має протипоказань, малотравматична, а також не вимагає регулярного відвідування спортзалу.

Виявляється для того, щоб підтримувати своє тіло у формі, необхідно проходити в день не менше 3 кілометрів. Можна ходити на біговій доріжці, проте краще ходьба на свіжому повітрі, в даному випадку користь від ходьби зростає в два рази.

Для того щоб схуднути за допомогою ходьби необхідно дотримуватися певних рекомендацій:

Заняття ходьбою повинні бути регулярними, в ідеалі ходити потрібно кожен день, але буде досить і п’яти днів на тиждень;

Як було сказано вище, спалювання жирів починається після 46 хвилини ходьби, тому ходити потрібно від 40 до 60 хвилин, залежно від вашого здоров’я;

Бажано для занять спортом, а зокрема для ходьби придбати взуття з хорошою амортизацією. Одяг має бути зручним, не сковувати рухи, адже при заняттях ходьбою м’язи спини повинні бути розслаблені;

Ви можете займатися ходьбою для схуднення в будь-який зручний для вас час, це не принципово, проте варто враховувати і те, що в ранковий час в організмі людини менше вуглеводних калорій, унаслідок цього жири спалюються швидше і легше. Якщо ви вибрали для ходьби вечірній час доби, вам потрібно знати, що займатися варто тільки через 2 години після вечері і за 1,5-2 години до сну;

Починати ходьбу потрібно в спокійному темпі, це буде сигналом до майбутніх навантажень. Спокійний темп повинен зберігатися до 5 хвилин;

Також не варто нехтувати вправами на розтяжку;

Після розминки в перебігу наступних 30-45 хвилин йдіть в енергійному темпі. При цьому швидкість ходьби повинна бути не менше 6 кілометрів на годину. Варто враховувати, що люди із захворюваннями серцево-судинної та дихальної систем повинні займатися ходьбою в повільному темпі, здійснюючи приблизно 60-75 кроків за хвилину, дотримуючись швидкості 3 кілометрів на годину;

Ви не повинні забувати про своє диханні. Перевіркою служить той факт, що під час ходьби ви зможете говорити, але не зможете співати. Однак під час ходьби розмовляти не варто, інакше ви даєте додаткове навантаження на легені, що не вітається. Дихання має проводитися через ніс. При швидкому темпі і за умови, що повітря навколо свіже і чисте варто дихати одночасно і носом і ротом. Під час підвищення темпу ходьби потрібно уникати перепочинок, намагаючись продовжувати дихати тільки носом. Також при занятті ходьбою потрібно відстежувати свій серцевий ритм, ви ні в якому разі не повинні задихатися, краще знизити темп;

Навчіться ходити правильно, для цього вам потрібно тримати спину і голову прямо, не дивитися під ноги, а тільки вперед, плечі потрібно розправити і опустити вниз, а живіт і м’язи сідниць втягнути. Здійснюючи крок наступайте спочатку на п’яту, а потім на носок. Професіонали радять представляти свою стопу м’ячем, який перекочується по землі. Вони стверджують, що правильне положення стопи при ходьбі сприяє спалюванню більшої кількості калорій. Також це допомагає захистити хребет від травм;

При ходьбі необхідно контролювати свій пульс. Частота пульсу, який буде допустимо у вашому віці розраховується за наступною формулою: верхня межа пульсу = 220 – вік – 50; нижня межа пульсу = 220 – вік – 55;

За 10 хвилин до початку ходьби і відразу після закінчення занять слід випивати 200 мілілітрів чистої води без газу. Також через кожні 15-20 хвилинах ходьби слід випивати пару ковтків. Вода необхідна щоб уникнути зневоднення, так як при ходьбі людина втрачає рідину. Однак багато води пити не варто, інакше займатися буде важко;

Останні п’ять хвилин тренування ви повинні йти в спокійному темпі, це допоможе нормалізуватися серцебиттю. Закінчити слід декількома вправами на розтяжку.

  • чим корисна ходьба для схуднення
  • чим корисна швидка ходьба
  • Швидка ходьба

Comments are closed!

_0.32MB/0.00746 sec