Що краще спалює жир – аеробіка або тренажерний зал? » MAX-BODY

Що краще спалює жир – аеробіка або тренажерний зал? » MAX-BODY Що краще спалює жир – аеробіка або тренажерний зал?

Звичайною рекомендацією для бажаючих спалити зайвий жир є зниження загального споживання калорій і збільшення обсягу занять

аеробікою і / або тренувань у тренажерному залі. Така схема змушує організм використовувати як енергетичного джерела жирові запаси. Більшість фахівців настійно рекомендують тим, хто сидить на дієті, слідувати певній програмі тренувань, що сприяє збереженню сухої маси, якій, в основному, є м’язи. Занадто сувора дієта часто призводить до втрати м’язів. Застосування однієї тільки дієти може привести до втрати до 50 відсотків жиру і до 50 відсотків м’язів.

Крім очевидних естетичних міркувань, втрата м’язів, так само як і втрата жиру, зробить вас плоскими, а втрата м’язової маси, до того ж, сповільнить метаболізм в спокої. Таким чином, відпочиваючи ви будете спалювати менше калорій, що призведе до необхідності протягом тривалого часу з’їдати набагато менше їжі, ніж раніше. Оскільки більшість людей не мають силу волі, щоб жорстко обмежити себе в їжі, то втрачений жир незабаром повертається, чим і пояснюється рецидив у 97 відсотків людей, спалювали жир однієї лише дієтою.

Хорошим тому прикладом може служити стався кілька років тому випадок з телевізійної ведучої – мільярдеркою Опрою Вінфрі. Вона сіла на помірну протеінововую модифіковану дієту, яка означала споживання лише спеціально приготовлених низькокалорійних харчових добавок. Опра закінчила дієту, втративши більше 30 кг, і наочно продемонструвала це публіці, вирячивши перед телекамерою візок з тридцятьма кілограмами жиру.

Однак минуло небагато часу, і втрачену вагу Опри спокійнісінько повернувся до неї; фактично, вона стала важити навіть більше, ніж до цього. Виявилося, що, сидячи на спеціальній дієті, Опра тренувалася дуже мало. Втрата разом з жиром великої кількості м’язової маси призвело до набору колишнього ваги. Вся справа в тому, що:

Дієта без тренувань приречена на невдачу!

Які тренування найбільш ефективні?

Багато бодібілдери уникають занять аеробікою, вважаючи, що це призведе до втрат м’язової маси. Це підтверджується науковими дослідженнями, які показують, що занадто часто виконувані аеробні вправи. або виконувані занадто довго або з околопредельной інтенсивністю, перешкоджає набору м’язової маси і збільшенню сили. Таким чином, ідея про те, що за допомогою одних тільки аеробних вправ можна зберегти м’язову масу, м’яко кажучи, непереконлива.

Кращим поєднанням для ефективного спалювання жиру при одночасному збереженні м’язової маси є зниження загальної калорійності харчування і тренування з обтяженнями в тренажерному залі. До цього слід додати розумні – не більше однієї години за одну сесію – заняття аеробікою.

Спроба зберегти м’язи за допомогою однієї лише дієти не приведе до успіху!

Що говорить наука?

Протягом багатьох років аеробні вправи вважалися чудовим способом спалити жир. Причина в тому, що аеробіка підвищує рівень метаболізму в спокої більшою мірою, ніж прості вправи з обтяженнями. Для тренувань у тренажерному залі характерний анаеробний режим або режим нестачі вступника кисню, що означає використання в якості палива, насамперед, глікогену, що міститься в м’язових, а не в жирових тканинах. З огляду на те, що жир може окислюватися тільки в присутності кисню, то, здавалося б, при підвищеному рівні його споживання, характерного для аеробних вправ, аеробіка найкраще підходять бажаючим спалити жир.

Результати численних досліджень схиляють чашу терезів на користь тренувань з обтяженнями, коли стає ясно, що велика м’язова маса означає більш високий рівень метаболізму в спокої. Витрата енергії на відновлення м’язів після сесії в тренажерному залі виявляється більш високим, ніж вважалося раніше, а основним паливом, яке спалюється в ході послетренировочного відновлення, є жир. Використовуваний в процесі відновлення додатковий жир приводив до більш високих енерговитрат у спокої, ніж при аеробних тренуваннях.

Проте в одному з досліджень вчені порівняли вплив на енерговитрати в спокої сорока хвилин аеробних вправ і 40 хвилин вправ з обтяженнями. В експерименті взяли участь випадково відібрані двадцять три афроамериканки і двадцять дві білих дівчини. З них були сформовані аеробне група, група силового тренінгу і контрольна група, учасники якої не виконували ніяких вправ. Аеробне тренування складалася з виконань вправ високої інтенсивності (80 відсотків від максимального пульсу). Дівчата, які тренувалися з обтяженнями, виконували вісім вправ, роблячи по два сети в кожному, з середньою інтенсивністю (зауважте, “з середньою” – це важливо). Обидві групи тренувалися 25 тижнів, і рівень енерговитрат у спокої замірявся після 12-годинного утримання від прийому їжі.

У підсумку порівнювався рівень енерговитрат у спокої на 19-й, 43-й і 67-й годину після тренування. Через 19 годин після аеробного тренування енерговитрати все ще був підвищеним, однак вони знизилися до 43-ї години. У дівчат, що тренувалися лише з обтяженнями, ніякого збільшення енерговитрат у спокої не спостерігалося.

означає це, що, врешті-решт, для підвищення енерговитрат аеробні тренування важливіше тренувань з обтяженнями? Читайте далі.

Значення інтенсивності тренувань у тренажерному залі

За результатами численних досліджень нам відомо, що для побудови м’язів силові тренування набагато корисніше аеробного тренінгу, а наявність більшого обсягу м’язової маси означає більшу кількість спалюваних калорій у стані спокою. Яким буде це збільшення – залежить від інтенсивності тренувань. Інтенсивність робочого навантаження, застосовувана у вище наведеному дослідженні, була середньою. Тренування з такою інтенсивністю не приводить до руйнування м’язових волокон, як це відбувається при високоінтенсивних навантаженнях, і таким чином, не виробляє підвищення рівня енерговитрат у спокої, яке супроводжує загоєння і відновлення м’язів. Проведені дослідження показують підйом рівня енерговитрат, що тривав від 24 до 48 годин після високоинтенсивной тренування в тренажерному залі.

Висновок: в тренажерному залі потрібно тренуватися нема з прохолодою, а настільки важко, наскільки ви можете в цей день!

Цікаво відзначити, що в цьому експерименті жінки аеробного групи тренувалися в рівномірному темпі, підтримуючи частоту пульсу близько 80 відсотків від максимальної протягом усіх 40 хвилин тренування. Однак в іншому експерименті, де тренування носила інтервальний характер, тобто, чергувалася висока і низька інтенсивність, спалювання жиру було ефективнішим, а рівень енерговитрат у спокої вище, ніж при загальноприйнятій рівномірної аеробного навантаженні.

Проте, збільшення енерговитрат у спокої в аеробного групі було невеликим – лише 15 відсотків від калорій, використаних у реальній тренувальній сесії. Побудова ж м’язів шляхом тренувань у тренажерному залі призводить до значного збільшення енерговитрат у спокої.

Результати розглянутого тут експерименту показують, що висновки вчених не завжди відображають справжню суть речей. Основною перевагою якого-небудь дослідження є можливість – чи обов’язок – піддавати його результати сумніву.

  • втрата калорій при різному навантаженні
  • тренажорний зал що найбільше спалює жир

Comments are closed!

_0.32MB/0.03231 sec