Що краще для схуднення: кардіо або вправи з обтяженнями? – Натуральний бодібілдинг з Артемом Бразговскім

Що краще для схуднення: кардіо або вправи з обтяженнями? – Натуральний бодібілдинг з Артемом Бразговскім Що краще для схуднення: кардіо або вправи з обтяженнями?

26 січня 2014

Ця стаття написана для того, щоб раз і назавжди закрити питання про те, як краще худнути: за допомогою

кардіо вправ, або за допомогою вправ з обтяженнями.

У мережі є безліч різних думок і далеко не завжди правильних: дуже часто люди керуються міфами і статтями з популярних газет і журналів замість того, щоб дивитися правді в очі.

Приготуйтеся: ця стаття буде довгою. Я постараюся наповнити її якомога більшою кількістю відсилань до наукових джерел для того, щоб не бути голослівним.

Втрата ваги або схуднення?

Перш ніж іти далі, нам потрібно визначитися з тим, чого ви хочете досягти. Найчастіше люди починають з усвідомлення того факту, що у них з’явився зайвий вага. Логічним переходом після цього буде бажання прибрати зайву вагу. Людина, не знайомий з базовими фактами анатомії людини, легко здійснює логічну помилку – намагається прирівняти втрату ваги до втрати жиру.

Зрозуміло, при схудненні ви втратите не тільки вагу, але скільки то жирової тканини. Питання в тому, скільки? Дуже часто новачок, що приходить в тренажерний зал, впадає в паніку через 1-2 місяці тренувань, так як його вага або росте, або стоїть на місці.

Це відбувається тому, що жирова тканина набагато більш об’ємна і при цьому більш легка, ніж м’язова. Це легко помітити на наступному малюнку:

Більша вага не обов’язково означає більший об’єм тіла

Таким чином, ви можете набрати вагу і при цьому втратити в обсягах – тим самим візуально поліпшивши свою фігуру. Завданням людини, яка прагне виглядати краще, має бути провести рекомпозиції фігури – процес, при якому ви не тільки позбавляєтеся від жиру, а й набираєте м’язи.

І з цим завданням кардіо тренування справляються істотно гірше, ніж тренування з обтяженнями.

Що нам говорить наука?

У цій частині статті я хочу показати вам дослідження, виходячи з результатів якого абсолютно чітко зрозуміло, що кардіо вправи – це не найефективніший шлях до рекомпозиції тіла.

The effect of 12 weeks of aerobic, resistance or combination exercise training on cardiovascular risk factors in the overweight and obese in a randomized trial.

Ho SS, Dhaliwal SS, Hills AP, Pal S.

В даному 12-ти тижневому дослідженні брало участь 4 групи, перша з яких (контрольна) не займалася нічим, група 2 використовувала кардиотренировки, група 3 – тренування з обтяженнями і група 4 – комбінувала кардіо і обтяження.

Група 1: контрольна

Група 2: 30 хвилин кардіо (ходьба по біговій доріжці) в день, 5 днів на тиждень.

Група 3: 30 хвилин занять на тренажерах в день, 5 днів на тиждень.

Група 4: 15 хвилин кардіо, 15 хвилин тренажерів в день, 5 днів на тиждень.

Найкращі результати показала група 4 (комбінована) і 3 (силова), -4.4 і -3% жирової тканини відповідно. Результати групи, яка використовувала кардіо навантаження не повідомляються точно, але зрозуміло, що вони значно менше.

Кінцевий результат даної роботи добре показаний в наступних таблицях:

З цих даних видно, що група 3 (силова) значно менше втратила в масі тіла (по суті справи маса тіла і не змінилася), але при цьому показала другий за ефективністю результат у відсотку втраченої жирової тканини.

Звідси можна зробити висновок, що суха маса тіла (м’язи) практично не змінилася, тобто ми не тільки зберегли (або навіть злегка примножили) відсоток м’язів, а й втратили жир.

Автори дослідження говорять, що згідно з результатами дослідження кращим методом для втрати зайвої відсотка жиру буде поєднання кардіо і силового навантаження.

З цим не можна не погодиться, але разом з тим мені здається, що на більш тривалому проміжку часу (12-24-36 місяців) силові вправи будуть вигравати у комбінованих за рахунок більшого приросту м’язової тканини.

На жаль, в оригінальному дослідженні не наводилося детального опису дієти.

Від себе хочу доповнити, що подібні експерименти а) найчастіше виконуються на непідготовлених учасниках і б) завжди короткострокові.

Метаболізм новачка відрізняється від метаболізму досвідченого спортсмена. Результати, показані за 3 місяці зовсім не обов’язково будуть відповідати результатам за один рік.

Якщо ви хочете чіткого і стабільного прогресу краще розділяти завдання: худнути так худнути, а якщо набирати м’язи – то займатися тільки цим. Не варто змішувати все в одну купу. Результат вам абсолютно точно не доведеться за смаком.

А що щодо особливого «жиросжигающего» ефекту кардіо вправ?

Тут я хочу показати вам іншу статтю, в якій кардіо вправи використовувалися для того, щоб створити додатковий стимул для втрати зайвої ваги.

Effect of diet and exercise, alone or combined, on weight and body composition in overweight-to-obese post-menopausal women.

У даному дослідженні взяло участь 439 жінок і тривало воно цілий рік. Всього було 4 групи:

    1 група: дефіцит калорійності харчування (10% від рівня підтримки) 2 група: кардіо вправи (45 хвилин кардіо легкої інтенсивності 5 днів на тиждень) 3 група: змішана 4 група: контрольна (ніяких змін)

В результаті через 1 рік 1 група втратила 8.5 відсотків ваги, друга група – 2.5 відсотка, третя група – 10.8. Таким чином, додавання 5 кардіо тренувань на тиждень додало «цілих» 2 відсотка ефективності до звичайному контролю калорійності вашої дієти.

Логічно припустити, що кардіо тренування – це не найефективніший спосіб для тривалої втрати зайвої ваги.

Разом з тим, ряд досліджень (наприклад) показує, що на короткому проміжку часу кардіо вправи можуть бути більш ефективні для схуднення, ніж силові тренування.

Разом з тим кардіо вправи можуть бути цілком приємним доповненням, якщо ви живете в теплих широтах

Чи означає це, що наука сама не знає, про що говорить?

Ні. Превалюючий ефект від кардіо вправ не триватиме довго. На малому часовому проміжку тільки кардіо тренування дійсно можуть сформувати більший дефіцит калорій і за рахунок цього показати кращі результати; але якщо ви націлені на тривалий прогрес, або, наприклад, вам потрібно втратити більше, ніж 3-5 кілограм, то цей спосіб вам не підійде.

З часом відсоток м’язів почне знижуватися, швидкість схуднення сповільниться і може припинитися зовсім. Зрозуміло, все це за умови, що ви хочете зберегти здорове тіло, а не отримати худеньку «тушку» з убитою гормональної та ендокринною системами.

Якщо другий варіант вас влаштовує, просто зменшуйте калорійність харчування до абсолютного мінімуму і худніть до посиніння. Але автор строго не рекомендує даний спосіб, як не має нічого спільного зі здоров’ям.

Відсоток м’язів без використання силових тренувань обов’язково почне знижуватися, так як в умовах дефіциту калорійності харчування (необхідного для запуску процесу схуднення) і відсутності стимулу для збереження м’язової тканини (важкі силові вправи в рамках 70-85 % від максимально можливого зусилля) відсоток м’язової тканини в організмі буде зменшуватися.

Разом з цим буде знижуватися базальний обмін речовин, що в кінцевому підсумку змусить вас знижувати калорійність харчування для досягнення тих же самих результатів.

Чим більше у вашому тілі м’язів, тим більше калорій ви витрачаєте. За різними даними 1 кілограм м’язової тканини додає від 10 до 13 Кк в день? до базального обміну речовин.

Це не так багато – але в перерахунку на рік це може дати достатньо енергії для того, щоб спалити 2-3 зайвих кілограма. Саме тому людина з великим відсотком м’язової тканини (Чоловік) може дозволити собі більше послаблень в дієті, ніж людина з меншим відсотком м’язової тканини (жінка).

Які висновки можна зробити?

Згадаймо експерименти, наведені на початку статті та їх результати.

Кардіо вправи призначені для тренування серця.

Тільки кардіо завжди програватиме не тільки зменшенню калорійності, але й тільки вправам з обтяженнями.

Поєднання кардіо і тренувань з обтяженнями дає кращі результати.

Якщо ви вибираєте щось одне, то вибирайте зменшення калорійності харчування – як самий простий і ефективний спосіб.

Для того, щоб зберегти м’язи, нам обов’язково потрібні вправи з обтяженнями під час схуднення.

Велика кількість кардіо вправ можна використовувати на короткому проміжку часу, але не на тривалому – мінуси сильно переважують плюси. Однак якщо ви будете 15 хвилин крутити педалі після тренування, з вами абсолютно точно нічого не станеться.

Кардіо вправи відмінно підходять для зниження ваги – при цьому їх ефективність у зниженні відсотка жиру набагато нижче, ніж у вправ з обтяженнями і особливо комбінації обтяжень і кардіо. По ряду досліджень на короткому проміжку часу кардіо може демонструвати навіть кращі результати в зниженні відсотка жиру, ніж силові тренування, але тільки на короткому (згадуємо про дефіцит азоту). Кращим варіантом для оптимально швидкої і здорової втрати жиру буде комбінація між кардіо вправами і тренуваннями з обтяженнями . Виходячи з пункту три оптимальним режимом тренувань буде побудова основного циклу, заснованого на силових тренуваннях, з додаванням кардіо вправ в той час, коли ви будете худнути. Регулювання ваги при цьому (набір, підтримка або схуднення) відбувається за рахунок регулювання калорійності вашого денного раціону. Втрата ваги і підшкірного жиру без кардіо вправ цілком можлива . Наявність кардіо вправ у тренувальній програмі не обов’язково для схуднення.

Список літератури .

Wolfe RR. The underappreciated role of muscle in health and disease. Am J Clin Nutr. 2006 Sep; 84 (3) :475-82. http://www. ncbi. nlm. nih. gov/pubmed/21846904 http://www. ncbi. nlm. nih. gov/pubmed/11570117 http://www. ncbi. nlm. nih. gov/pubmed/23006411 http://www. ncbi. nlm. nih. gov/pmc/articles/PMC3406229/ http://www. fondazionecuore. it/PremioStresa% 5C28.% 20MCTIERNAN% 20TESTO. pdf http://www. nejm. org/doi/full/10.1056/NEJMoa0708681

Поділися з друзями!

  • коли краще робити кардио в бодибилдинге
  • скільки жиру можна скинути за 1 годину силового тренування
  • кардіо і силові для схуднення
  • краще для схуднення кардіо чи силові
  • скільки хвилин кардіо
  • тренування в тренажерному залі 3 силові 2 кардіо в тиждень
  • що краще для похудання кардіо чи силові
  • що можна і неможна до і після кардіо
  • які вправи якщо не можна кардіо
  • якщо час займатися кардио скільки можна скинути

Comments are closed!

_0.32MB/0.09167 sec