Що дають присідання зі штангою? » Фітнес вправи, як накачати м’язи, схуднути, дієти, правильне харчування, бодібілдинг, пауерліфтинг вправи, скинути зайву вагу

Що дають присідання зі штангою? » Фітнес вправи, як накачати м’язи, схуднути, дієти, правильне харчування, бодібілдинг, пауерліфтинг вправи, скинути зайву вагу Що дають присідання зі штангою?

Присідання зі штангою або – це набагато більше, ніж вправа для розвитку м’язів ніг, і навіть більше, ніж просто вправу. Важкі присідання

– це справжнє випробування для духу і тіла. Багато людей відчувають страх перед цією вправою, інші попросту ненавидять і проклинають його.

Присідання – це окреме змагальне рух, який входить до складу силового триборства. Найбільші ваги, які піднімають чемпіони з пауерліфтингу, зафіксовані саме в присіданнях, а не в становій тязі. Світові рекорди в даному русі перебувають біля позначки в п’ятсот кілограмів або навіть перевершують її! Ефективність присідань безперечна, і кращим доказом тому є величезна роль, яка відводиться цій вправі у підготовці спортсменів різних категорій. Лижники і штовхачі ядра, легкоатлети та штангісти, спринтери і хокеїсти, бобслеїсти і навіть Майк Тайсон-що спільного у підготовці всіх цих людей? Вони всі присідають, причому, присідають багато і важко. А все тому, що хочуть перемогти!

Партнер по тренуваннях

Щоб успішно працювати і прогресувати, вам знадобиться надійний, постійний партнер та обладнання: стійки для присідань зі страхувальними обмежувачами (на випадок, якщо, все-таки, «придавить») або силова рама. Головні критерії при виборі напарника – це його здатність вчасно і адекватно відреагувати на ситуацію, коли ви не зможете закінчити чергове повторення, а також його вміння обхопити ваш торс і плавно підштовхнути вас вгору по суворої вертикальної лінії. Якщо партнер на це не здатний, він автоматично перетворюється з вашого рятівника в професійного кілера. Якось і мені довелося переконатися в цьому на власному досвіді. Під час спільної підготовки до обласних змагань з бодібілдингу мій тодішній напарник по тренуваннях і майбутній конкурент на подіумі (між іншим, фітнес інструктор за професією) узявся страхувати мене в присіданнях. Сет був важким, і я попросив партнера допомогти в останньому повторенні. Той відразу схопив мене пахви й підштовхнув вгору і вперед, після чого я здійснив незабутній політ зі штангою на плечах. На щастя, стійки для присідань були оснащені вищезгаданими страхувальними обмежувачами, і все обійшлося. Як уникнути потрапляння в подібну ситуацію? Яким би досвідченим не здавався чоловік, який зголосився страхувати вас, проведіть нескладний тест на його компетентність. Поставте собі на плечі штангу вагою мінімум удвічі легше звичайного, і, зробивши повторень п’ять, зупиніться в нижній точці. Потім попросіть випробуваного допомогти вам піднятися на ноги. Якщо він впорається із завданням, значить, до цієї людини можна звертатися і для виконання повноцінного підходу.

Присідання і хребет

Багато лікарів і масажисти рекомендують виключити класичні присідання з програм фітнес клубів з метою профілактики травм колін і хребта. На їх думку, така вправа слід суворо заборонити, як причину виникнення грижі хребта та інших небезпечних вертебральних травм. Водночас, відомі й випадки, коли літні фанати важких приседов, що мають величезний стаж тренувань такого роду за плечима, виконують приседи з вагою 200-250 кілограм у віці 70-75 років! Зрозуміло, якщо у вас в даний момент є проблеми з хребтом, то не варто навантажувати штангу доти, поки на грифі не залишиться вільного місця для млинців. Але якщо надмірне навантаження може травмувати ваші хребці, то поступове збільшення допустимих навантажень надає лікувальну дію на хребет за рахунок стимуляції стабілізуючих м’язів. Ось чому одні силовики й важкоатлети кидають спорт, отримавши травму спини, а інші відомі спортсмени (наприклад, відомий пауерлифтер Луї Сіммонс) проходять програму реабілітації, після чого продовжують успішно присідати.

Присідання і коліна

Будь-яка проблема з коліном становить велику загрозу для наших шляхетних починань. Класична розминка перед тренуванням ніг – це три сети розгинань ніг сидячи з помірною вагою в кількості 15-25 повторень. Як альтернативу можна використовувати серії легких присідань без обтяження або з порожнім грифом по 25-30 повторень. Пам’ятайте, що навіть найміцніші колінні суглоби при регулярному виконанні присідань без належного розігріву можуть згодом стати джерелами постійних болів. Незалежно від стану колін, при роботі зі значними вагами рекомендується їх бинтувати.

Присідання й більші ваги

Якщо ви зібралися виконувати присідання з величезною вагою (200, 300 і більше кілограм), то краще робити це не в залі для пауерліфтерів. Там на таке просто ніхто не зверне уваги, так, пересічна подія. Інша справа – «гламурний» фитнес центр, в якому людину можна налякати навіть присіданнями з грифом. Виникне ефект вибуху бомби, точніше, бомби з годинниковим механізмом, яка ось-ось бабахне. У будь-якому випадку, ви станете центром уваги вже тому, що зберете всі млинці в залі. Люди перестануть розмовляти і тренуватися, марно намагаючись зрозуміти, навіщо ви доводите снаряд до таких величезних розмірів. «А чи потрібен весь цей цирк насправді?» – Запитаєте ви. На жаль, потрібний! Подивіться на бодібілдерів, що володіють найбільшими ногами, і на відеозаписі їхніх тренувань. Всі вони або присідають зі штангою до 300 і більше кілограм (Ронні Коулмен, Мелвін Ентоні, ТомПлатц та ін), або роблять жими з вагами, що досягають тонни (Доріан Йейтс, Кевін Леврон і т. д.) Зрозуміло, такі ваги використовуються не на кожному тренуванні. Атлет з «монстро-подібними» ногами цілком може зробити і 30 присідань з вагою в 160 кілограм (що фактично дорівнює тим же 300 кг у кількох повтореннях). Однак усіх «профі» об’єднує величезний мощностной потенціал при тренінгу ніг. Мораль: велика вага на штанзі для присідань = більші ноги. Почніть з дуже малих ваг і не збільшуйте їх, поки не будете впевнені, що ваша техніка стала бездоганною. Попутно починайте «закачувати» спину, виконуючи два рази на тиждень нахили зі штангою на плечах і гиперєкстензии (у цих вправах навантаження теж необхідно поступово збільшувати). Такий фундаментальний підхід до справи дозволить вам перетворити «вправа вбивцю» в щось всебічно корисне.

Присідання і тестостерон

Однією з головних стратегій сучасного оздоровчого та аматорського бодібілдингу є підвищення вироблення природного (ендогенного) тестостерону за допомогою вправ. Яке ж вправу максимально сприяє виробленню тестостерону? Основне, базове. Те саме, яке вимагатиме від нас найбільших зусиль і дасть навантаження відразу на максимальну кількість м’язів, а саме – присідання! Деякі відомі методисти навіть пропонують системи тренувань для розвитку м’язів всього тіла, які базуються, мало не на одних присіданнях зі штангою. Що ж, тепер, коли ви вже зрозуміли що без присідань у спортзалі робити майже нічого, розглянемо техніку виконання основних варіантів цього болісного вправи.

Присідання зі штангою на плечах

Мета .

Ця вправа не має аналогів по ефективності нарощування маси і сили всіх чотирьох головок квадріцепсов. Поза якої міри також працюють м’язи сідниць і попереку (але в значно меншому, ніж в присідання «сумо»).

Особливості вправи.

В ідеалі ви повинні виконувати класичні присідання зі штангою з ідеально прямою спиною, абсолютно не нахиляючись вперед. На практиці це можуть зробити тільки атлети невеликого зростання, однак, незалежно від типу статури, ви повинні прагнути мінімізувати нахил корпусу вперед.

Виконання .

Підійдіть до стійки для присідань і візьміться за гриф середнім хватом (трохи ширше плечей). Потім напружте і випрямити спину і зніміть штангу зі стійок. Рух варто виконувати, щільно впираючись в підлогу всією ступнею. Піднявши голову вгору і утримуючи спину прямою, зігніть ноги і присідайте так глибоко, щоб верхня поверхня стегна виявилася паралельної підлозі. Стійка «ноги на ширині плечей» допоможе вам у загальному розвитку квадріцепсов. У той же час більш широке положення ступень дозволить збільшити навантаження на внутрішню частину стегон, а більш вузьке – акцентувати навантаження на зовнішній частині стегна.

Присідання «сумо»

Мета .

Потужна базова робота над всіма м’язами нижньої частини тіла. У русі беруть активну участь сідниці, поперекові м’язи, внутрішня частина квадрицепсов.

Особливості вправи.

Мабуть, «сумо» (пауерлифтерских присідання) – найефективніша вправа для поліпшення форми сідничних м’язів. Саме цей варіант присідань дозволяє працювати з самими великими вагами і включати в роботу найбільша кількість м’язів, при цьому через особливості виконання навантаження на колінні суглоби зводиться до мінімуму. З іншого боку, техніка «сумо» висуває підвищені вимоги до м’язів в області нижньої частини спини, тому рекомендується з метою захисту хребта додатково зміцнювати цю область такими вправами як «гиперєкстензия».

Виконання .

Підійдіть до штанги і візьміться за гриф вузьким хватом (великі пальці трохи ширше плечей), напружте кисті рук, щоб під час присідань гриф утримувався прямою і напруженою кистю. Встановіть гриф на спині, приблизно на 10 сантиметрів нижче, ніж при звичайних присіданнях (така техніка спочатку буде викликати деякий дискомфорт в області плечей, до тих пір, поки м’язи не розтягнуться і не звикнуть до такої манери виконання). Напружте руки і м’язи спини так, щоб надійно зафіксувати гриф штанги. Зніміть штангу зі стійок і відійдіть на крок назад. Поставте ноги приблизно на 10 сантиметрів ширше плечей, розгорнувши шкарпетки ніг в сторони (назовні) під кутом приблизно 45 градусів. Почніть рух тазом вниз і назад, одночасно згинаючи ноги в колінах (висуваючи коліна вперед!) І нахиляючи корпус трохи вперед. У нижній точці нахил корпусу вперед дорівнює приблизно 45 градусам, спина ідеально рівна, таз максимально відведений назад. При правильному виконанні присідань, навантаження при упорі ступнями в підлогу, припадатиме на п’яти ніг. Початківцям вивчати техніку присідань «сумо» зручно за допомогою присідань на невисоку лавочку (поки без штанги на плечах), поступово відсуваючи її назад.

  • присідання зі штангою
  • присідання зі штангою на плечах травми хребта
  • Що дають штанги
  • Які є вправи зі штангою

Comments are closed!

_0.32MB/0.03297 sec