Секрети харчування від Олексія Шелестова і Рустама Джабраїлова

Секрети харчування від Олексія Шелестова і Рустама Джабраїлова: … Секрети харчування від Олексія Шелестова і Рустама Джабраїлова.

Сергій Шелестов загальною думкою фахівців визнаний кращим російським бодибилдером за останні 10 років. Михайло Головнев, беззмінний тренер Сергія, каже: «Практично у кожного культуриста, навіть самого великого, можна знайти слабкі місця. У Сергія їх немає. Унікальний випадок! Абсолютно всі урівноважене – все, що тільки потрібно для успіху в професійному бодібілдингу! »

Рустам Джабраїлов – найяскравіша зірка російського бодібілдингу за останні кілька років. За два роки він завоював всі титули аматорського бодібілдингу провідної світової федерації IFBB – він став чемпіоном Москви, Росії, Європи і, нарешті, в листопаді 2004 року – чемпіоном світу. Така швидкість «кар’єрного» зростання настільки унікальна, що журі московського чемпіонату світу нагородило Рустама «Призом прогресу».

Сила – в їжі Вже на першому рівні основної програми ви почали міняти свої звички їжі, прагнучи до збалансованого режиму харчування. Вам прішлосьотказаться від багатьох улюблених продуктів в ім’я б-строго зростання мишечноймасси. Крім того, завдяки новій дієті ви р.

Сьогодні два російських суператлетамі продовжують відповідати на питання по найскладнішої і важливій темі бодібілдингу – темі спортивного харчування. Їхні відповіді становлять особливий інтерес саме тому, що і Сергій, і Рустам тренуються у одного тренера – Михайла Головнева. Таким чином, всі відмінності в їх підході до харчування визначаються не різницею в тренерських поглядах (це окрема тема), а різним типом метаболізму двох атлетів.

Цього разу ми говоримо про те, які методи використовують культуристи для забезпечення підвищеної калорійності денного раціону.

-Що ви скажете про загальну калорійність денного раціону?

Сергій: – Під час тренінгу на масу я їм дуже багато, десь 5000 – 6000 ккал. Намагаюся їсти частіше, тільки так можна отримати багато калорій. Звичайно, намагаюся не об’їдатися жирним, інакше ніяка генетика не допоможе. Моя вага в міжсезоння досягає 130-135 кг, але я цілком задоволений своїм виглядом, тому що навіть при такій вазі не схожий на товстуна.

Вуглеводи критично важливі Вуглеводи критично важливі не тільки до і відразу після тренування, а й протягом усього періоду відновлення. Численні дослідження виявили підвищену здатність м’язових клітин до засвоєння глюкози відразу після інтерактивні.

Рустам: – Я не вважаю калорії і орієнтуюся на власне самопочуття і на правила, які з’явилися за роки тренувань. Їм я дуже часто, потроху, але так як чергую прийом вуглеводів і білків, виходить, що приймаю за раз до 100 г вуглеводів (але не більше). У мене зазвичай два тренування на день, що дає ще шість прийомів вуглеводів (енергетики до, під час і після кожного тренування). Так от і набігає калорійність, але вона у мене набагато менше, ніж у Сергія, навіть при тому, що моя вага близько 100 кг. Я знаю, з якими вагами він працює, тому зрозуміло, навіщо йому стільки калорій. Я все-таки тренуюся по іншому, з меншими вагами.

Харчування до тренування, після і перед сном Питання 389 Здрастуйте! Для підтримки тонусу багато займаюся танцями. Підкажіть, яке у часу до і після тренувань треба утримуватися від їжі. І ще питання таке: тренування в будні закінчується пізно, вже після роботи. Приходжу додому в.

Само собою, я виключаю з раціону всю жирну їжу, особливо тваринні жири, не їм вуглеводи останні 4-5 годин перед сном і так далі.

Коментар Михайла Головнева.

Споживання великої кількості вуглеводів так само важливо для набору м’язової маси, як і прийом великої кількості білків. Обидва ці компоненти взаємопов’язані. Прийом вуглеводів підвищує в м’язових клітинах запаси глікогену, від якого залежить працездатність і швидкість відновлення м’язів. При нестачі глікогену організм починає витрачати на енергетичні цілі амінокислоти, тобто руйнувати м’язи. Тому прийом достатньої кількості вуглеводів до і після тренування ніяк не пов’язаний з ризиком збільшення жирових відкладень, навпаки, ці вуглеводи працюють виключно на м’язовий анаболізм.

Прийом вуглеводів після тренування здатний прискорити синтез протеїну М’язи ростуть у період відновлення після тренувань. Інтенсивний тренінг з обтяженнями призводить до невеликих пошкоджень м’язових волокон. М’язова гіпертрофія (зростання) усуває наявні пошкодження і запобігає нові. М’язи найкраще.

При прийомі вуглеводів поза тренування головне – їсти частіше, потроху (70-80 г вуглеводів за один прийом), намагатися не захоплюватися простими цукрами, тобто вживати їжу багату крохмалями, з низьким глікемічним індексом – макарони з твердих сортів пшениці (італійські ), неочищений рис, бобові, каші (гречана, вівсяна і т. п.). Разом з вуглеводами рекомендується приймати 100-200 мг альфаліпоевой кислоти (ALA), яка стимулює напрямок вуглеводів в м’язові клітини і знижує інсуліновий викид. Обов’язково виключіть прийом вуглеводів в останні години перед сном. При розрахунку калорійності культуристу слід орієнтуватися на б-7 г вуглеводів на день на кожен кілограм ваги тіла.

-Як ви переносите велику кількість їжі?

Рустам: – Так, для мене багато їжі – це проблема, хоча й не дуже велика. Без енергетика перед тренуванням я гойдатися не піду. Довго підбирав вигляд і дозування. Починав з «Мега Гейнера», з 150 г – як було написано на банці. Це виявилося багато, особливо при тренуванні ніг, коли невелика млявість не дозволяє сконцентруватися на такий інтенсивної роботи. В результаті я перейшов на 60-75 г енергетика за півгодини-годину до тренування. Потім було багато різних енергетиків, а останні півроку я використовую перед тререроікой і після неї вейдоровскій «Кваша Вейт Гейн». Це легкий для мене продукт і смачний, ніяких зауважень, і дуже ефективний, зі складним вуглеводно-білковим складом і креатином.

Навіщо потрібна дієта? Я б не сказав, що мені це подобається. Однак, без дієти, досягти змагальної форми просто неможливо. Скорочення калорій, вуглеводів і жирів – заняття аж ніяк не веселе, і вам потрібно робити це лише на деякий час. Просидите на занадто суворою.

На саму тренування я обов’язково беру з собою шейкер з коктейлем з «швидких» вуглеводів (без білків) і п’ю його потроху починаючи приблизно з двадцятої хвилини. Раніше я брав для цього «Мульти Енерджі», але його вже не випускають. Тепер я використовую Дженет-ковский (Genetic Force) «Активні Енерджі», який працює навіть краще. Ще я намагаюся їсти побільше фруктів, особливо під час дієти.

Фрукти – це клітковина, вона покращує травлення і самопочуття.

Сергій: – Ну, моє травлення дозволяє мені є що завгодно і в будь-яких кількостях. Ніяких проблем. Тому, якщо чесно, мій режим дня не залежить від спеціальних енергетиків; я абсолютно спокійно обідаю перед тренуванням і абсолютно нормально тренуюся. Але іноді за годину до тренування приймаю «Краш Вейт Гейн». Спеціальна увага я звертаю тільки на харчування після тренування: потрібно обов’язково завантажитися простими вуглеводами, і тут, звичайно, найпростіше носити з собою не рис, родзинки, банани і так далі, а тільки шейкер з хорошим енергетиком типу «Мега Мас 2000», а при особливо високих навантаженнях – «Мега Мас 4000», в якому багато гідролізату колагену, добре восстанавливающего зв’язки.

Жири можуть замінити вуглеводи Що й казати, недешево коштують енергетики на основі вуглеводів, які рекомендують приймати прямо під час тренування. Однак платити доводиться, адже мова йде про відновлення дуже важливих для тренінгу глікогенних запасів.

Я вже говорив, що для мене головне – протеїн. Калорії я набираю звичайною їжею, а потреби організму в амінокислотах забезпечую сироватковим протеїном, – його мені потрібно дуже багато. Раніше я використовував мультіпаузровскую «Формулу 100», а тепер вейдеровские «CFM-протеїн», який до того ж ще містить глютамин. Само собою, що вранці я обов’язково приймаю амінокислоти: Whey Aminos – класичний гідролізат сироваткових білків. Після тренування – ВСАА та енергетик, куди додам глютамин.

Загалом, при роботі на масу мені потрібно багато вуглеводів і багато білка. Потім, ближче до змагань, вуглеводи урізаються, тоді доводиться пити під час тренування чисті вуглеводи, тому що запасів глікогену вже не вистачає; а потрібна денна калорійність добирається за допомогою білків.

Навіщо потрібні дієти бодибилдеру? Скорочення калорій, вуглеводів і жирів у вашому раціоні допоможе досягти пікової форми Я б не сказав, що мені це подобається. Однак, без дієти, досягти змагальної форми просто неможливо. Скорочення калорій, вуглеводів і жирів – заняття аж ніяк не в.

Коментар Михайла Головнева.

У кожного атлета свій тип травлення та метаболізму, тому його важливо враховувати при необхідності поглинати велику кількість калорій і поживних речовин. Такі спортсмени, як Сергій Шелестов, можуть їсти, грубо кажучи, все підряд, тому що їх травлення працює надійно, а підвищений обмін речовин дозволяє утилізувати всі надійшли нутрієнти на відновлення і ріст м’язів, на енергію для тренувань.

Такий організм при легкості набору м’язової маси не схильний до створення великих жирових запасів; це – ідеальний тип для бодібілдера. Рустам повинен приділяти більше уваги програмі харчування. Знижена швидкість перетравлення їжі вимагає від Рустама більшого числа прийомів їжі – до 6-8 на день, не рахуючи коктейлів до і після тренування; йому рекомендується використовувати протеїни з добавками травних ферментів (наприклад, «Супер Формула 90 +» від Weider).

Енергосодержащіе поживні речовини – джерела «палива» для вашого орга. Енергія в їжі міститься у вигляді поживних речовин і вимірюється їх калорійної цінністю, тобто кількістю калорій. Жири, вуглеводи, білки (протеїн) і алкоголь мають різної калорійною цінністю, як це показано в таблиці.

Рустам швидко набирає жирову масу, тому йому не можна їсти надто жирну їжу, не можна перебирати з калоріями, не можна приймати вуглеводи у вечірній час. Йому краще уникати «швидких» вуглеводів, а «повільні» вуглеводи вимагають приймати їх відносно рідко і без білків, що і визначає необхідність чергування білкової і вуглеводної їжі, про що говорилося в попередньому номері журналу. Приклад Рустама Джабраїлова ясно показує взаємозв’язок типу харчування і типу метаболізму.

***

Отже, при наборі м’язової маси вам треба вирішити складне завдання – спожити велику кількість нежирної, але багатої вуглеводами, білками і клітковиною їжі з урахуванням особливостей вашого типу метаболізму. Правильне рішення цього завдання – успіх у тренуваннях, неправильне – поява великих жирових запасів або застій у зростанні м’язів.

Вуглеводна завантаження Безпосередньо після тренування поряд з відновленням водного балансу організму важливо відновити запаси розтраченого глікогену. Після тренування загальний енергообмін зовсім не знижується. Основним його джерелом є вуглеводи. Якщо їх не вистачає.

  • харчування пiсля тренування перед сном

Comments are closed!

_0.32MB/0.00649 sec