Секрет рельєфного живота – все про те, як домогтися кубиків на пресі

Секрет рельєфного живота – все про те, як домогтися кубиків на пресі Секрет рельєфного живота

У чому полягає секрет рельєфного живота, чи працюють бічні нахили, і що важливіше для отримання «кубиків» на пресі – дієта, вправи або генетика?

Як зробити прес?

Рельєфний прес є комбінацією трьох елементів: дієти, що дозволяє позбавитися від зайвого жиру; тренінгу, спрямованого на збільшення в першу чергу обсягу і маси м’язів живота, а не їхньої витривалості; а так само генетичних особливостей будови цих м’язів.

Гарна новина полягає в тому, що знайшовши відповідне для вас поєднання навантажень і дієти, і домігшись «кубиків», ви будете знати, як це зробити знову. Інша справа в тому, що отримавши ці самі «кубики» на пресі, ви докладете всіх зусиль, щоб їх не втратити.

Прес: дієта або вправи?

З одного боку, рельєфний прес – це показник низького рівня підшкірного жиру, адже чим менше у вас цього жиру, тим тонше стає шкіра (точніше кажучи, «шкірна складка», що складається з шкіри і жиру), і тим помітніше проявляється прес.

З іншого боку, його опрацювання таки вимагає фізичних навантажень, оскільки прес – це теж м’яз. Якщо без дієти ви не доб’єтеся рельєфу, то без вправ ви не отримаєте виражених «кубиків», хоча ваш живіт і буде плоским.

Як правильно качати прес?

Звучить смішно, але щоб накачати прес, його потрібно качати. Чомусь багато хто розуміє, що двісті повторень підйомів кілограмової гантелі на біцепс не може дати результат, але вірять, що двісті скручувань здатне накачати м’язи живота.

Очевидно, що щоденна годинне тренування м’язів преса не здатна позбавити від жиру на животі. адже це завдання дієти. Крім того, численні повторення працюють на збільшення витривалості преса, але зовсім не для збільшення обсягу м’яза.

Кращі вправи на прес

Тренувати прес потрібно також, як і будь-яку іншу м’яз: для збільшення маси два рази на тиждень необхідні 7-9 сетів вправ, виконаних з 10-15 повтореннями в кожному сеті. Дійсно, повторів трохи більше, ніж зазвичай, але все ж не 200.

Питання вибору вправ теж не настільки важливий, як техніка: десять правильних скручувань на блоках з вагою будуть ефективніше, ніж тридцять підйомів ніг у висі, виконаних виключно за рахунок м’язів передньої поверхні стегон.

Як накачати нижній прес?

Питання того, чи можна тренувати верхній і нижній прес роздільно, залишається відкритим (1). З одного боку, прес є цільною м’язом, але з іншого, різні вправи дійсно по різному втягують відділи цього м’яза в роботу.

Дослідження показують, що такі вправи, як підйоми ніг у висі і зворотні скручування впливають саме на нижній відділ м’язи живота. Але це не заперечує факт того, що верхня частина преса при цьому також залучена в роботу.

Скручування для бокового преса

Інша часта помилка – це віра в те, що бічні нахили і різні вправи з поворотом корпусу працюють на бічні м’язи преса. Насправді ці вправи швидше псують симетрію тіла і розширюють талію, ніж опрацьовують прес (2).

Виконанням бічних нахилів з гантелей ви жодним чином не зменшите талію і не накачаєте бічній прес. Замість того, щоб займатися зменшенням талії, збільшуйте плечі – це створить бажаний візуальний ефект V-подібної фігури.

Рівень підшкірного жиру для преса

Вважається, що прес у чоловіка видно при досягненні рівня підшкірного жиру менше 10%. Але тут є невеликий підступ: по-перше, досить складно виміряти цю цифру точно; по-друге, все індивідуально, і для когось це 7%, а у когось прес видно і при 15%.

Крім цього, важливі генетичні особливості розподілу прямого м’яза живота на сегменти, а також точки її кріплення. У когось від природи 6 сегментів, у когось – 8; у когось яскраво виражено вертикальне м’язи, у когось – ні. Змінити це неможливо.

  • на дієті але живіт збільшується
  • Рельєф прес схуднути живіт
  • секрети кубиків прес
  • худнути прес

Comments are closed!

_0.31MB/0.02504 sec